Desmontando mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres - por que "ponerse musculosa" es mentira segun la ciencia
"Ponerse musculosa" es fisiologicamente casi imposible
"No quiero hacer pesas porque me voy a poner musculosa". Esta es la razon mas citada por las mujeres para evitar el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, esta preocupacion carece casi por completo de fundamento fisiologico. Que una mujer desarrolle musculos como los de una culturista es algo que no ocurre con un entrenamiento normal.
La razon principal es la diferencia en la secrecion de testosterona (hormona masculina). La testosterona es la hormona mas importante para promover la hipertrofia muscular, y la concentracion sanguinea de testosterona en hombres es aproximadamente 10 a 20 veces mayor que en mujeres. Aunque las mujeres tambien tienen testosterona en su organismo, la cantidad es absolutamente insuficiente para producir una hipertrofia muscular significativa.
Las culturistas femeninas poseen esa cantidad de masa muscular gracias a un entrenamiento extremadamente intenso (5 a 6 veces por semana, mas de 2 horas por sesion), una gestion nutricional estricta (dieta alta en proteinas y calorias) y, en muchos casos, el uso de esteroides anabolicos (testosterona sintetica). Es fisicamente imposible que una mujer alcance ese tipo de fisico con un entrenamiento de fuerza general de 2 a 3 veces por semana.
Que cambios reales ocurren en el cuerpo de una mujer con el entrenamiento de fuerza
Entonces, que cambios experimenta el cuerpo de una mujer al hacer entrenamiento de fuerza? El cambio mas notable es la "tonificacion". El musculo es mas denso que la grasa y, con el mismo peso, ocupa aproximadamente un 20% menos de volumen. Es decir, aunque el peso no cambie, si la grasa disminuye y el musculo aumenta, la apariencia se vuelve mas esbelta.
Concretamente, la cintura se afina, los gluteos se elevan, la flacidez de los brazos se reduce y la postura mejora. Estos cambios van en la direccion opuesta a "ponerse musculosa". El "cuerpo con curvas definidas" que muchas mujeres desean no se consigue solo con ejercicio aerobico, sino unicamente mediante el entrenamiento de fuerza.
Tambien es importante no obsesionarse con el numero de la bascula. Al empezar el entrenamiento de fuerza, como la grasa disminuye mientras el musculo aumenta, el peso puede no cambiar mucho o incluso subir. Sin embargo, el porcentaje de grasa corporal baja con certeza y la apariencia cambia visiblemente. Deberias medir los cambios por tu reflejo en el espejo o la medida de tu cintura, no por el peso.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud
Los efectos del entrenamiento de fuerza van mas alla de los cambios esteticos. Hay varios beneficios para la salud especialmente importantes para las mujeres.
El primero es el mantenimiento y mejora de la densidad osea. Tras la menopausia, el estrogeno disminuye bruscamente y la densidad osea cae rapidamente. El entrenamiento de fuerza aplica carga mecanica al hueso, activando los osteoblastos y frenando la perdida de densidad osea. Se recomienda convertir el entrenamiento de fuerza en habito desde joven para reducir el riesgo futuro de osteoporosis.
El segundo es el aumento del metabolismo basal. Al aumentar la masa muscular, sube el gasto energetico en reposo (metabolismo basal). El metabolismo basal por kilogramo de musculo es de aproximadamente 13 kcal/dia, por lo que un aumento de 2 kg de musculo supone unas 9.500 kcal adicionales al ano. Esto equivale a unos 1,3 kg de grasa. Si se combina con consolidar de forma segura un habito de ejercicio, el control de peso a largo plazo se vuelve mucho mas facil.
El tercero es la mejora de la salud mental. El entrenamiento de fuerza promueve la secrecion de serotonina y endorfinas, reduciendo la ansiedad y los sintomas depresivos. Una investigacion de la Universidad de Harvard demostro que las personas que entrenan fuerza 2 o mas veces por semana tienen un 33% menos de riesgo de desarrollar depresion.
Ejercicios de fuerza efectivos para mujeres
Los grupos musculares que las mujeres deberian priorizar son: gluteo mayor, cuadriceps (parte frontal del muslo), isquiotibiales (parte posterior del muslo), dorsal ancho (espalda) y abdominales. Entrenar estos grandes grupos musculares permite mejorar el metabolismo basal y tonificar el cuerpo de forma eficiente.
La sentadilla es el ejercicio mas eficiente para trabajar todo el tren inferior. Recluta simultaneamente gluteo mayor, cuadriceps e isquiotibiales. Empieza con peso corporal y, cuando te acostumbres, anade carga con mancuernas o barra. El hip thrust (elevacion de caderas) aplica carga concentrada al gluteo mayor y es el ejercicio mas efectivo para elevar los gluteos.
El peso muerto trabaja espalda, gluteos e isquiotibiales simultaneamente. Tambien es muy efectivo para mejorar la postura. El jalon al pecho y el remo con mancuerna trabajan el dorsal ancho y embellecen la linea de la espalda. La plancha y el dead bug estabilizan el core y contribuyen a afinar la cintura.
Frecuencia e intensidad del entrenamiento
Las principiantes deben empezar con 2 a 3 sesiones semanales de 40 a 60 minutos cada una. Para no entrenar el mismo grupo muscular en dias consecutivos, se intercalan al menos 48 horas de descanso. El musculo se repara y crece durante el descanso, por lo que los dias de descanso son tan importantes como los de entrenamiento.
La intensidad adecuada es un peso con el que "podrias hacer 2 o 3 repeticiones mas, pero el form empieza a deteriorarse". Una carga demasiado ligera no estimula suficientemente el musculo, y una demasiado pesada deteriora la tecnica y aumenta el riesgo de lesion. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio y, cuando puedas completar todas las series con tecnica correcta, aumenta el peso un 2,5 a 5%.
La combinacion con ejercicio aerobico tambien es efectiva. Realizar 20 a 30 minutos de ejercicio aerobico (caminar, trotar suave) despues del entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia de la quema de grasa. Tras consumir los carbohidratos como fuente de energia durante el entrenamiento de fuerza, la grasa se utiliza preferentemente como fuente de energia durante el ejercicio aerobico.
La ingesta de proteinas
Para maximizar los efectos del entrenamiento de fuerza, es imprescindible una ingesta suficiente de proteinas. La cantidad recomendada para mujeres que entrenan fuerza es de 1,2 a 1,6 g por kilogramo de peso corporal al dia. Para una mujer de 55 kg, la referencia seria de 66 a 88 g diarios.
La ingesta media de proteinas de las mujeres japonesas es de unos 60 g/dia, lo cual resulta ligeramente insuficiente si se entrena fuerza. Cubrir el deficit con proteina en polvo es lo mas eficiente. La proteina de suero (whey) se absorbe rapidamente y es adecuada para tomar despues del entrenamiento. La proteina de soja se absorbe lentamente y es apropiada como tentempie o antes de dormir. Si deseas informacion mas detallada sobre la ingesta de proteinas para mujeres, consulta fuentes especializadas.
Tambien existe el mito de que "la proteina en polvo engorda", pero un batido de proteina (unos 30 g) tiene aproximadamente 120 kcal, menos que una bola de arroz. La proteina tiene una termogenesis inducida por la dieta (DIT) mas alta que la grasa o los carbohidratos: aproximadamente el 30% de las calorias ingeridas se consumen en el proceso de digestion y absorcion. Es decir, con las mismas calorias, la proteina es el nutriente que menos engorda. Los libros sobre entrenamiento de fuerza tambien se encuentran facilmente en Amazon, asi que vale la pena buscar guias de entrenamiento de fuerza para mujeres en Amazon.
El primer paso para empezar a entrenar fuerza
Para reducir la barrera psicologica hacia el entrenamiento de fuerza, el primer paso debe ser extremadamente simple. No necesitas apuntarte a un gimnasio. Basta con empezar en casa con 10 sentadillas y 20 segundos de plancha. Tiempo necesario: 3 minutos.
3 minutos de entrenamiento no van a transformar tu cuerpo. Sin embargo, la acumulacion de pequenos exitos diarios de "hoy tambien lo hice" convierte el entrenamiento de fuerza en habito. Una vez que se convierte en habito, las repeticiones aumentan naturalmente, los ejercicios se diversifican y quiza acabes queriendo ir al gimnasio. Como parte de una estrategia para elevar el metabolismo basal, el entrenamiento de fuerza es el metodo mas seguro y sostenible.
Abandona el mito de "me voy a poner musculosa" y decide basandote en hechos cientificos. El entrenamiento de fuerza no hace que el cuerpo de la mujer se vuelva voluminoso, sino que lo tonifica, lo hace mas saludable y le da confianza. Empieza hoy con 10 sentadillas.