Desmontando mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres - por qué "ponerse musculosa" es mentira según la ciencia
«Ponerse musculosa» es fisiológicamente casi imposible
«No quiero entrenar fuerza porque me pondré musculosa». Es la razón que las mujeres alegan con más frecuencia para evitar el entrenamiento de fuerza. Fisiológicamente, sin embargo, esa preocupación carece casi por completo de fundamento: que una mujer desarrolle una musculatura de culturista no puede ocurrir con un entrenamiento normal.
El motivo principal es la diferencia en la cantidad de testosterona (hormona masculina) que se secreta. La testosterona es la hormona más importante para promover la hipertrofia muscular, y la concentración de testosterona en sangre de los hombres es unas 10 a 20 veces la de las mujeres. En el cuerpo femenino también hay testosterona, pero en una cantidad muy insuficiente para hipertrofiar el músculo de forma pronunciada.
Las culturistas tienen esa masa muscular por un entrenamiento extremadamente duro (5 o 6 sesiones por semana, de más de 2 horas cada una), un control nutricional estricto (dieta hiperproteica e hipercalórica) y, en muchos casos, el uso de esteroides anabolizantes (testosterona sintética). Por mucho que se mantenga un entrenamiento de fuerza corriente de 2 o 3 veces por semana, una mujer no va a acercarse a ese físico.
Qué cambios reales ocurren en el cuerpo de una mujer con el entrenamiento de fuerza
¿Qué ocurre entonces en el cuerpo de una mujer que entrena fuerza? El cambio más notable es la tonificación. El músculo es más denso que la grasa, así que a igual peso ocupa alrededor de un 20% menos de volumen. Es decir, aunque el peso no cambie, perder grasa y ganar músculo hace que el aspecto sea más esbelto.
En concreto, la cintura se afina, los glúteos se elevan, la flacidez de la parte posterior de los brazos disminuye y la postura mejora. Todos estos cambios van en la dirección contraria a «ponerse musculosa». La silueta con curvas definidas que muchas mujeres consideran su ideal no se consigue solo con ejercicio aerobio: únicamente se logra mediante el entrenamiento de fuerza.
También es importante no quedar atrapada en la cifra de la báscula. Al empezar a entrenar fuerza, la grasa disminuye mientras el músculo aumenta, de modo que el peso apenas varía o incluso puede subir. El porcentaje de grasa corporal, en cambio, baja con seguridad y el aspecto cambia de forma evidente. El progreso debe medirse por la imagen en el espejo y por el contorno de cintura, no por el peso.
Beneficios del entrenamiento de fuerza para la salud
Los efectos del entrenamiento de fuerza no se limitan al aspecto. Hay varios beneficios para la salud especialmente importantes para las mujeres.
El primero es mantener y mejorar la densidad ósea. En las mujeres, los estrógenos caen bruscamente tras la menopausia y la densidad ósea desciende con rapidez. El entrenamiento de fuerza aplica una carga mecánica al hueso, activa los osteoblastos y frena esa pérdida. Precisamente para reducir el riesgo futuro de osteoporosis se recomienda convertir el entrenamiento de fuerza en un hábito desde joven.
El segundo es la mejora del metabolismo basal. Cuando la masa muscular aumenta, también sube el gasto energético en reposo. Se estima que cada kilogramo de músculo supone unas 13 kcal al día, de modo que 2 kg más de músculo equivalen a un gasto adicional de unas 9.500 kcal al año, es decir, alrededor de 1,3 kg de grasa. Si se combina con consolidar de forma segura un hábito de ejercicio, el control del peso a largo plazo se vuelve muchísimo más llevadero.
El tercero es la mejora de la salud mental. El entrenamiento de fuerza favorece la secreción de serotonina y endorfinas y actúa en la dirección de aliviar la ansiedad y el ánimo bajo. Un metanálisis de 33 ensayos controlados aleatorizados publicado en 2018 (1.877 participantes) informó de que en los grupos que realizaron entrenamiento de fuerza los síntomas depresivos se aliviaron de forma significativa y con una magnitud moderada. Conviene precisar que se trata de un resultado sobre el alivio de los síntomas y no de una prueba de prevención del tipo «entrenar fuerza evita la depresión». Si el estado requiere tratamiento, el ejercicio debe entenderse como algo que acompaña a la atención médica, no como su sustituto.
Ejercicios de fuerza efectivos para mujeres
Los grupos musculares que las mujeres deberían priorizar son el glúteo mayor (nalgas), el cuádriceps (cara anterior del muslo), los isquiotibiales (cara posterior del muslo), el dorsal ancho (espalda) y la musculatura abdominal. Entrenar estos grandes grupos permite lograr de forma eficiente tanto la mejora del metabolismo basal como la tonificación de la figura.
La sentadilla es el ejercicio más eficiente para todo el tren inferior, ya que recluta a la vez el glúteo mayor, el cuádriceps y los isquiotibiales. Empieza con el propio peso corporal y, cuando te acostumbres, añade carga con mancuernas o barra. El empuje de cadera (elevar los glúteos) carga el glúteo mayor de forma concentrada y es el ejercicio más eficaz para elevar los glúteos.
El peso muerto entrena a la vez espalda, glúteos y cara posterior del muslo, y resulta muy eficaz también para mejorar la postura. Las jaladas al pecho y el remo con mancuerna trabajan el dorsal ancho y embellecen la línea de la espalda. La plancha y el dead bug estabilizan el tronco y contribuyen a afinar la cintura.
Frecuencia e intensidad del entrenamiento
Las principiantes deben empezar con 2 o 3 sesiones semanales de 40 a 60 minutos. Para no entrenar el mismo grupo muscular en días consecutivos, hay que dejar un descanso de al menos 48 horas. El músculo se repara y crece durante el descanso, por lo que los días de descanso son tan importantes como los de entrenamiento.
Como referencia de intensidad, sirve el peso con el que «podrías hacer 2 o 3 repeticiones más, pero la técnica empieza a romperse». Una carga demasiado ligera no estimula el músculo lo suficiente; una demasiado pesada rompe la técnica y aumenta el riesgo de lesión. Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio y, cuando puedas completar todas las series con una técnica correcta, incrementa el peso entre un 2,5 y un 5%.
Combinarlo con ejercicio aerobio también es eficaz. Hacer 20 o 30 minutos de trabajo aerobio (caminar, trotar suave) después del entrenamiento de fuerza mejora la eficiencia de la quema de grasa, porque una vez que el entrenamiento ha consumido los hidratos de carbono como fuente de energía, el trabajo aerobio recurre preferentemente a la grasa.
La ingesta de proteínas
Para maximizar los resultados del entrenamiento de fuerza, una ingesta suficiente de proteínas es imprescindible. La ingesta de proteínas recomendada para mujeres que entrenan fuerza es de 1,2 a 1,6 g por kilogramo de peso corporal al día. Para una mujer de 55 kg, eso supone entre 66 y 88 g diarios.
Si empiezas a entrenar fuerza sin cambiar el contenido de tu alimentación, es fácil que se acumulen días por debajo de esa referencia. En particular, la costumbre de despachar el desayuno con un café y pan hace que el total diario cueste subir. Cubrir el déficit con proteína en polvo resulta eficiente. La proteína de suero se absorbe rápido y es adecuada para tomar después de entrenar. La proteína de soja se absorbe lentamente y va mejor como tentempié o antes de dormir. Si deseas información más detallada sobre la ingesta de proteínas para mujeres, consulta fuentes especializadas.
Existe también la idea equivocada de que «tomar proteína engorda», pero una medida de proteína en polvo (unos 30 g) aporta alrededor de 120 kcal, menos que una bola de arroz. La proteína tiene una termogénesis inducida por la dieta (TID) más alta que la grasa o los hidratos de carbono: entre un 20 y un 30% de la energía ingerida se consume en el proceso de digestión y absorción. Es decir, a igual cantidad de calorías, la proteína es el nutriente que menos engorda.
El primer paso para empezar a entrenar fuerza
Para bajar la barrera psicológica ante el entrenamiento de fuerza, haz que el primer paso sea lo más sencillo posible. No hace falta apuntarse a un gimnasio. Basta con empezar en casa con 10 sentadillas y 20 segundos de plancha. El tiempo necesario es de 3 minutos.
Tres minutos de entrenamiento no van a cambiarte el cuerpo. Pero la acumulación de pequeñas experiencias de éxito, esa sensación de «hoy también lo he hecho», convierte el entrenamiento de fuerza en un hábito. Y cuando es un hábito, las repeticiones aumentan solas, los ejercicios se multiplican y quizá acabes queriendo ir al gimnasio. Como parte de una estrategia para elevar el metabolismo basal, el entrenamiento de fuerza es el método más fiable y sostenible.
Deja atrás la idea equivocada de que «te pondrás musculosa» y decide a partir de los hechos científicos. El entrenamiento de fuerza no engrosa el cuerpo de una mujer: lo tonifica, lo hace más sano y le da confianza. Empieza hoy con 10 sentadillas.