Prevención de la sarcopenia (pérdida muscular) - Riesgos y estrategias para mujeres
Qué es la sarcopenia
La sarcopenia es un estado en el que la masa muscular y la fuerza disminuyen con la edad. Es un neologismo que combina las palabras griegas «sarx» (carne) y «penia» (reducción), y fue registrada oficialmente como enfermedad en la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-10) en 2016.
La masa muscular alcanza su pico alrededor de los 30 años y disminuye aproximadamente un 1% anual, acelerándose después de los 50. Se estima que para los 70 años se pierde entre el 25 y el 30% de la masa muscular, siendo especialmente notable la pérdida en los músculos de las extremidades inferiores (muslos y pantorrillas). Se calcula que aproximadamente el 15% de las personas mayores de 65 años padecen sarcopenia.
Por qué las mujeres son más propensas a la sarcopenia
Las mujeres tienen de base menos masa muscular que los hombres y producen menos testosterona (hormona que ayuda a mantener el músculo), lo que las hace más vulnerables a la sarcopenia. Además, la disminución de estrógenos tras la menopausia reduce la capacidad de síntesis de proteínas musculares y promueve la degradación muscular.
Adicionalmente, las mujeres tienden a evitar el entrenamiento de fuerza por la idea errónea de que «desarrollar músculo las hará parecer más voluminosas». Si durante años solo se realiza ejercicio aeróbico y se evita el entrenamiento de fuerza, a partir de los 50 se enfrentarán a una pérdida muscular acelerada. Desmontar los mitos sobre el entrenamiento de fuerza en mujeres es el primer paso para prevenir la sarcopenia.
Riesgos en cadena que provoca la sarcopenia
La sarcopenia no es simplemente un problema de «perder músculo». La pérdida de fuerza muscular deteriora el equilibrio y aumenta el riesgo de caídas. Las fracturas por caídas (especialmente la fractura de cadera) son una causa principal de dependencia, y la inmovilidad acelera aún más la pérdida muscular, creando un círculo vicioso.
Además, la disminución de masa muscular está relacionada con la reducción del metabolismo basal, el aumento de la resistencia a la insulina, la disminución de la función inmunitaria y la pérdida de densidad ósea. Prevenir la sarcopenia no solo protege los músculos, sino que está directamente vinculado a la salud general y a mantener una vida independiente.
Ejercicio para la prevención: entrenamiento de resistencia
El ejercicio más eficaz para prevenir la sarcopenia es el entrenamiento de resistencia (entrenamiento de fuerza). Realizando ejercicios dirigidos a los principales grupos musculares 2 a 3 veces por semana, se puede mantener e incluso aumentar la masa muscular. Estudios han demostrado que incluso personas mayores de 80 años pueden aumentar su masa muscular con un entrenamiento adecuado.
Los principiantes pueden comenzar con ejercicios con el peso corporal. Sentadillas, zancadas, flexiones contra la pared, elevaciones de talones (calf raises): hay muchos ejercicios que se pueden realizar en casa sin equipamiento especial. Lo importante es realizarlos a una intensidad que se sienta «un poco difícil». Si el ejercicio es demasiado fácil, el estímulo muscular es insuficiente y los efectos serán limitados.
La importancia de la ingesta de proteínas
La materia prima del músculo es la proteína. Sin embargo, con la edad se produce una «resistencia anabólica» que reduce la eficiencia de síntesis muscular incluso con la misma cantidad de proteína. Por ello, las personas mayores necesitan ingerir más proteína que los jóvenes.
Para prevenir la sarcopenia, se recomienda consumir entre 1,0 y 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Para una mujer de 50 kg, esto equivale a 50-60 g diarios. Distribuir esta cantidad equitativamente en las 3 comidas, con al menos 20 g de proteína por comida, es clave para maximizar la síntesis de proteína muscular. Comprender correctamente la cantidad de proteína necesaria para las mujeres y reflejarlo en la alimentación es fundamental.
Vitamina D y su relación con el músculo
La vitamina D desempeña un papel importante no solo en la salud ósea, sino también en el mantenimiento de la función muscular. Los receptores de vitamina D están presentes en las células musculares y participan en el mantenimiento de la fuerza y la reparación muscular. Múltiples estudios han demostrado que la deficiencia de vitamina D está asociada con la pérdida de fuerza muscular y el aumento del riesgo de caídas.
La deficiencia de vitamina D es frecuente en mujeres, especialmente en aquellas que tienden a evitar la exposición solar. Considera tomar el sol entre 15 y 20 minutos al día (basta con exponer manos y cara), consumir alimentos ricos en vitamina D (salmón, caballa, setas) y, si es necesario, utilizar suplementos.
Incorporar el ejercicio en la vida cotidiana
La prevención de la sarcopenia se puede practicar en la vida diaria sin necesidad de ir al gimnasio. Usar las escaleras en lugar del ascensor, ir a comprar caminando, hacer sentadillas mientras ves la televisión, hacer elevaciones de talones mientras cocinas. La acumulación de estos «ejercicios mientras haces otra cosa» contribuye al mantenimiento de la masa muscular.
Lo importante es la constancia. Un ejercicio ligero diario que estimule los músculos es más eficaz para mantener la masa muscular a largo plazo que un ejercicio intenso una vez por semana. El truco para crear un hábito de ejercicio es reducir la barrera al mínimo. Comienza con «5 sentadillas al día» y, una vez que se convierta en hábito, aumenta gradualmente las repeticiones.