Para quienes no logran mantener la motivacion para hacer ejercicio - Como crear habitos sin depender de las ganas
Las "ganas" son el enemigo del habito deportivo
Mientras pienses "hare ejercicio cuando tenga ganas", nunca empezaras. Las ganas son una emocion que fluctua como el clima. Las personas que mantienen el ejercicio no lo hacen porque tengan motivacion, sino porque tienen un sistema que les hace moverse incluso sin ella.
Tres metodos para convertir el ejercicio en habito mediante sistemas
1. Anclar el ejercicio a un habito existente
"10 sentadillas despues de lavarme los dientes", "caminar una estacion de tren en el trayecto al trabajo". Si incorporas el ejercicio justo despues de un habito ya consolidado, el nuevo habito se afianza con mayor facilidad.
2. Reducir la barrera al minimo
En lugar de "30 minutos de jogging", tu objetivo es "salir por la puerta". Una vez fuera, te apetecera caminar un poco. Reducir la barrera del primer paso es el comienzo de todo. (Los libros sobre habitos de ejercicio tambien pueden ser de ayuda)
3. Registrar y visualizar
Poner pegatinas en el calendario los dias que haces ejercicio, registrarlo en una aplicacion. Cuando la racha crece, aparece la psicologia de "no quiero romperla", que se convierte en impulso para continuar. (En libros de fitness puedes aprender programas concretos)
La base cientifica de la "regla de los 2 minutos"
Segun la teoria de los "Tiny Habits" propuesta por el cientifico del comportamiento BJ Fogg, para consolidar un nuevo habito se recomienda reducir la accion inicial a un tamano que se pueda completar en menos de 2 minutos. Reducir "correr 30 minutos" a "ponerme las zapatillas de correr", o "30 flexiones" a "1 flexion".
La razon por la que esto funciona es el "coste de arranque" del cerebro. El cerebro humano siente la mayor resistencia al iniciar una nueva accion. Sin embargo, una vez que se empieza, continuar es relativamente facil. La mayoria de las personas que se ponen las zapatillas de correr acaban saliendo a correr un poco. Quien hace 1 flexion normalmente hace al menos 5. Si logras "empezar", despues actua la ley de la inercia.
El mecanismo cerebral que convierte el ejercicio en "recompensa"
Cuando el ejercicio se mantiene durante mas de 20 minutos, el cerebro libera endorfinas y dopamina. Las endorfinas producen la euforia conocida como "runner's high", y la dopamina genera la motivacion de "quiero volver a hacerlo". Es decir, el ejercicio en si mismo se convierte en una recompensa para el cerebro.
El problema es que se necesitan al menos 2 a 3 semanas de continuidad para sentir esta recompensa. Las primeras 2 semanas son un estado de "solo es duro, no se siente bien". Para superar este periodo, es efectiva la estrategia de establecer una recompensa externa despues del ejercicio (tomar tu cafe favorito, escuchar tu musica preferida) para "enganar" al cerebro. Pasadas las 3 semanas, el ejercicio en si se convierte en recompensa y, sin necesidad de recompensas externas, sentiras ganas de "mover el cuerpo".
Resumen
El habito de ejercicio se construye anclando a habitos existentes, reduciendo barreras y visualizando con registros. Con estos tres sistemas que no dependen de las ganas, el ejercicio se convierte naturalmente en parte de tu vida.