Los beneficios del caminar para la salud están subestimados - la evidencia científica de 8000 pasos diarios
Caminar es el ejercicio más subestimado
Ir al gimnasio, empezar a correr, hacer pesas. Cuando se habla de ejercicio, la imagen que predomina es la del esfuerzo duro, pero, desde la perspectiva de los beneficios para la salud, el ejercicio con mejor relación coste-beneficio es simplemente «caminar». No necesita material ni un lugar especial, y el riesgo de lesión es extremadamente bajo. Y a pesar de ello, reduce significativamente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer y demencia.
La razón por la que se menosprecia caminar es probablemente que resulta «demasiado fácil». No acabas empapado en sudor, no tienes agujetas, la sensación de logro es escasa. Sin embargo, los beneficios para la salud no son proporcionales a la dureza del ejercicio. Al contrario, lo que realmente importa es poder mantener la constancia, y en ese punto caminar es superior a cualquier otro ejercicio.
La evidencia científica de 8000 pasos diarios
Un estudio de cohorte a gran escala publicado en JAMA en 2020 aclaró la relación entre los pasos diarios y el riesgo de mortalidad. Tras seguir a unos 4840 adultos estadounidenses durante un promedio de unos 10 años, se demostró que quienes caminaban 8000 pasos o más al día tenían un riesgo de mortalidad por cualquier causa un 51% menor que quienes caminaban menos de 4000 pasos.
Eso no significa que «superar los 8000 pasos no sirva de nada». En el mismo estudio, las personas que caminaban 12000 pasos al día tenían un riesgo de mortalidad por cualquier causa un 65% menor que las que caminaban 4000 pasos (razón de riesgos instantáneos 0,35), por debajo incluso de la reducción de alrededor del 51% observada con 8000 pasos (0,49). La relación según la cual cuantos más pasos mejor se mantiene. Aun así, se habla de 8000 pasos como objetivo porque es en el tramo que va desde los 4000 hasta ese nivel donde la caída del riesgo es mayor, y porque es una cifra alcanzable con pequeños ajustes en el día a día. Antes que imponerse 10000 pasos por obligación y acabar abandonando, da mejores resultados cumplir cada día un número de pasos que puedas alcanzar.
Sobre la velocidad al caminar hay un punto que conviene tener en cuenta. Cuando en ese mismo estudio se comparó a personas con el mismo total de pasos diarios, no se observó una asociación estadísticamente significativa entre el ritmo de la marcha y el riesgo de mortalidad (razón de riesgos instantáneos de 0,90 entre el grupo más rápido y el más lento, con un valor p de tendencia de 0,34). Es decir, la base es el total de pasos, y no hace falta renunciar por no poder caminar rápido. Por otro lado, caminar a paso ligero tiene otras ventajas: permite acumular el mismo número de pasos en menos tiempo y somete al sistema cardiorrespiratorio a una carga útil. La referencia es una velocidad a la que «puedes mantener una conversación pero no podrías cantar», y aumentar conscientemente el ritmo en los desplazamientos al trabajo o a la compra es una forma eficaz de aprovechar el tiempo.
El efecto de caminar en el cerebro
Los efectos de caminar no se limitan al cuerpo. Caminar actúa también de forma directa sobre la salud cerebral. Como ejercicio aeróbico, caminar estimula la secreción del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína indispensable para el crecimiento y el mantenimiento de las neuronas que participa en la mejora de la memoria y la capacidad de aprendizaje.
En estudios de intervención con personas mayores se ha informado de que, en los grupos que caminaron unos 40 minutos varias veces por semana durante alrededor de un año, se mantuvo el volumen del hipocampo, la región que rige la memoria, y de hecho aumentó ligeramente. Como el hipocampo es una zona que se va reduciendo poco a poco con la edad, se ha señalado la posibilidad de que el hábito de caminar actúe en la dirección de suavizar ese cambio.
La mejora de la creatividad es otro efecto que no debe pasarse por alto. En una serie de experimentos publicados en 2014 por investigadores de la Universidad de Stanford, los resultados en pensamiento divergente, el que genera muchas ideas, mejoraron mientras los participantes caminaban, y el 81% de ellos obtuvo mejores resultados que estando sentados. En cambio, solo un 23% mejoró en pensamiento convergente, el que reduce las opciones hasta una única respuesta correcta, de modo que el efecto de caminar se concentró en el tipo de pensamiento que «amplía las ideas». Salir a pasear cuando estás bloqueado es una conducta razonable, pero se dibuja así un reparto de usos: no resulta adecuado para el trabajo de reducir las opciones a una sola respuesta.
Caminar y la salud mental
Para los síntomas depresivos de leves a moderados existen estudios en los que el ejercicio aeróbico mostró una mejoría cercana a la del tratamiento farmacológico, y caminar se cuenta entre esos recursos. Sin embargo, no se ha confirmado que el ejercicio sustituya a la medicación. No es recomendable que quien esté en tratamiento lo abandone por decisión propia, así que consulta con tu médico también cuando quieras incorporar el ejercicio. Caminar promueve la secreción de serotonina y endorfinas, lo que actúa en la dirección de mejorar el estado de ánimo. En particular, se sabe que el ejercicio verde, caminar en la naturaleza, tiene mayores efectos sobre la salud mental que el ejercicio en interiores.
Caminar también es eficaz frente a los síntomas de ansiedad. Cuando sientes ansiedad, el cuerpo está en un estado de reacción de «lucha o huida». El acto de caminar se convierte en un medio para consumir físicamente esa energía de estrés acumulada. Cuando la ansiedad no te deja tranquilo, «salir a caminar sin más» es una respuesta razonable también desde el punto de vista instintivo.
En el plano de los vínculos sociales, caminar también destaca. Caminar con amigos o con la familia permite hacer ejercicio y socializar al mismo tiempo. Existe además un efecto psicológico: conversar mientras se camina crea un ambiente más relajado que hablar sentados cara a cara, lo que facilita las conversaciones profundas.
Métodos concretos para aumentar los pasos en la vida diaria
8000 pasos diarios es una cifra difícil de alcanzar sin proponérselo. En una vida centrada en el trabajo de escritorio, no es raro quedarse en 3000 o 4000 pasos al día. Sin embargo, incorporando intencionadamente oportunidades para caminar en la rutina diaria, se pueden aumentar los pasos sin esfuerzo.
Lo más eficaz es replantear el trayecto al trabajo. Bajar una estación antes y caminar, o coger la parada de autobús siguiente. Solo con añadir 15 minutos de marcha en cada sentido se consiguen unos 3000 pasos de ida y vuelta. Usar las escaleras en lugar del ascensor, ir a comer a un local algo más lejano. Esta acumulación de pequeños gestos cambia mucho el recuento diario.
Los 15 minutos de caminata en la pausa del mediodía también son eficaces. Tienen el efecto de contener el pico de glucosa posprandial y además previenen la somnolencia de la tarde. Incluso interrumpir cada 30 minutos el estar sentado sin moverse y caminar 2 o 3 minutos reduce los riesgos para la salud asociados a permanecer demasiado tiempo sentado.
Cómo gestionar la motivación para seguir caminando
El mayor problema de caminar es «aburrirse». Recorrer el mismo camino cada día hace que se pierda la novedad y que baje la motivación. Cambiar de ruta periódicamente, caminar escuchando música o pódcast, registrar tus pasos con una aplicación: estas estrategias para evitar el aburrimiento son la clave de la constancia.
También es importante no poner el tiempo como excusa. Los días de lluvia, caminar con paraguas; los días de calor, caminar a primera hora o al atardecer; los días de frío, caminar bien abrigado. Si esperas condiciones perfectas, los días en que puedes caminar serán pocos. Al aceptar algunas incomodidades y convertir el caminar en hábito, adquieres una rutina de ejercicio que no depende del tiempo.
También resulta útil dejar de ver el caminar como «ejercicio» y verlo como «medio de transporte». Ir andando al supermercado del barrio en lugar de en coche, llevar y recoger a los niños a pie. En vez de reservar tiempo para hacer ejercicio, sustituir los desplazamientos cotidianos por marcha hace que los pasos aumenten de forma natural.
El atractivo de un ejercicio que se puede empezar a cualquier edad
Caminar es un ejercicio que pueden practicar personas de prácticamente todas las edades, desde los 10 hasta los 90 años. Incluso quienes tienen problemas en las rodillas o la espalda pueden caminar a su propio ritmo. Al correr, el impacto sobre las rodillas es de 2 a 3 veces el peso corporal, mientras que al caminar se limita a entre 1 y 1,5 veces.
Para las personas mayores, el efecto de prevención de caídas también es importante. Caminar con regularidad mantiene la fuerza muscular de las piernas y la capacidad de equilibrio, y reduce el riesgo de caídas. Las fracturas por caída son una causa principal de que las personas mayores queden postradas en la cama, por lo que mantener el hábito de caminar está directamente ligado a preservar una vida autónoma.
Con caminar no existe el «demasiado tarde». Aunque solo sumes 1000 pasos al día a partir de hoy, la inversión en tu salud ya ha comenzado. No hace falta trazar un plan de ejercicio perfecto. Sal por la puerta y da un paso. Con eso basta. Caminar es el hábito de salud más simple, más sostenible y más eficaz.