肌少症（肌肉减少）的预防 - 女性肌肉量减少的风险与对策

什么是肌少症

肌少症是指随着年龄增长，肌肉量和肌力下降的状态。该词由希腊语“sarx（肉）”和“penia（减少）”组合而成，2016年被正式纳入国际疾病分类（ICD-10）。

肌肉量在30岁左右达到峰值后，每年约减少1%，50岁以后减少速度加快。据估计到70岁时会失去25%至30%的肌肉量，尤其是下肢肌肉（大腿、小腿）的减少最为显著。日本65岁以上老年人中，约15%被推定患有肌少症。

女性更容易患肌少症的原因

女性与男性相比本身肌肉量较少，维持肌肉的睾酮分泌量也较低，因此肌少症风险更高。此外，绝经后雌激素减少会降低肌蛋白合成能力，促进肌肉分解。

加之，女性往往因“练肌肉会显得粗壮”的误解而回避力量训练。长年只做有氧运动而远离力量训练的生活，会导致50岁以后面临急剧的肌力下降。消除女性对力量训练的误解是预防肌少症的第一步。

肌少症引发的连锁风险

肌少症不仅仅是“肌肉减少”的问题。肌力下降会导致平衡能力降低，增加跌倒风险。跌倒导致的骨折（特别是股骨颈骨折）是卧床不起的主要原因，而卧床不起又会进一步加速肌肉减少，形成恶性循环。

此外，肌肉量减少还与基础代谢下降、胰岛素抵抗增加、免疫功能下降、骨密度降低有关。预防肌少症不仅是保护肌肉，更直接关系到全身健康和独立生活的维护。

预防运动 - 抗阻训练

预防肌少症最有效的方法是抗阻训练（力量训练）。每周进行2至3次针对主要肌群的运动，可以期待维持和增加肌肉量。研究表明，即使是80岁以上的老年人，通过适当训练也能增加肌肉量。

初学者可以从自重训练开始。深蹲、弓步、靠墙俯卧撑、提踵等，有很多不需要特殊器材就能在家进行的动作。重要的是以感觉“稍微吃力”的强度进行。太轻松的运动对肌肉刺激不足，效果有限。

蛋白质摄入的重要性

肌肉的原料是蛋白质。然而随着年龄增长，即使摄入相同量的蛋白质，肌肉合成效率也会下降，这被称为“合成代谢抵抗”。因此，老年人需要比年轻人摄入更多的蛋白质。

为预防肌少症，建议每天摄入每公斤体重1.0至1.2克蛋白质。体重50公斤的女性每天需要50至60克。将其均匀分配到三餐中，每餐摄入20克以上的蛋白质，是最大化肌蛋白合成的关键。正确理解女性所需的蛋白质摄入量并反映到饮食中非常重要。

维生素D与肌肉的关系

维生素D不仅对骨骼健康重要，在维持肌肉功能方面也发挥着重要作用。维生素D受体也存在于肌肉细胞中，参与肌力维持和肌肉修复。多项研究表明，维生素D不足与肌力下降和跌倒风险增加有关。

日本女性维生素D不足的情况较多，特别是有避免日晒倾向的人需要注意。建议每天进行15至20分钟的日光浴（手和脸的暴露即可）、摄入含维生素D的食物（三文鱼、秋刀鱼、蘑菇类），必要时考虑使用补充剂。

将运动融入日常生活的方法

预防肌少症不需要去健身房，在日常生活中就能实践。用楼梯代替电梯、步行去购物、看电视时做深蹲、做饭时做提踵。这些“顺便运动”的积累有助于维持肌肉量。

重要的是坚持。与每周一次的剧烈运动相比，每天对肌肉的轻微刺激对长期维持肌肉量更有效。养成运动习惯的诀窍是将门槛降到最低。从“每天5次深蹲”开始，养成习惯后再增加次数。