Practicar la gratitud de forma intencional - el hábito más sencillo para aumentar la felicidad

La gratitud no se «siente», se «encuentra»

No es que las personas felices sean agradecidas, sino que las personas agradecidas se vuelven felices. Las investigaciones en psicología positiva muestran que quienes practican la gratitud de forma intencional presentan niveles significativamente más altos de felicidad, calidad del sueño y satisfacción en sus relaciones interpersonales. La gratitud no es una emoción pasiva que «cae del cielo», sino una habilidad activa que se «sale a buscar». Esta habilidad puede ser adquirida por cualquiera mediante la práctica repetida.

Tres formas de convertir la gratitud en hábito

1. Escribir tres «cosas buenas» cada noche

Antes de dormir, escribe tres cosas buenas que ocurrieron hoy. No tienen que ser grandes. «Hizo buen tiempo», «el café estaba rico», «conseguí asiento en el tren». El entrenamiento de notar las pequeñas cosas buenas aumenta la sensibilidad a la gratitud. Cuando empiezas esta práctica, puede que tardes más de 10 minutos en encontrar tres cosas. Sin embargo, tras una semana, automáticamente empezarás a buscar «cosas buenas» durante el día. Esto ocurre porque el cerebro cambia a un modo de «buscar objetos de gratitud».

2. Cuestionar lo «normal»

Abrir el grifo y que salga agua, pulsar un interruptor y que se encienda la luz, que la familia esté sana. Nada de esto es «normal»; todo merece gratitud. Imaginar «¿y si no tuviera esto?» permite darse cuenta del valor de lo cotidiano. Esta imaginación de «¿y si no existiera?» es una técnica llamada «sustracción mental» en psicología, y los experimentos han confirmado su alta eficacia para profundizar la gratitud.

3. Expresar la gratitud a los demás

No basta con sentir gratitud internamente; hay que verbalizarla y transmitirla a la otra persona. «Siempre gracias», «me has sido de gran ayuda». Expresar la gratitud no solo aumenta tu propia felicidad, sino que también fortalece la relación con la otra persona. Existe una técnica llamada «carta de gratitud». Se escribe una carta a alguien a quien quieres agradecer pero aún no lo has hecho, e idealmente se la lees en persona. Es una sola acción, escribir y leer en voz alta, pero se dice que el bienestar que deja perdura un tiempo después.

La «ciencia» de la gratitud: qué ocurre en el cerebro

Los mecanismos por los que la práctica de la gratitud aumenta la felicidad se están esclareciendo poco a poco desde la neurociencia. Un estudio de resonancia magnética funcional publicado en 2015 informó de que la intensidad con la que las personas valoraban su gratitud correlacionaba con la actividad de la corteza cingulada anterior y de la corteza prefrontal medial. Ambas regiones entran en juego cuando interpretamos las intenciones de los demás y cuando valoramos las cosas. No se sabe si la gratitud aumenta algún neurotransmisor concreto, pero sí se ha comprobado que la experiencia de recibir la buena voluntad de otros pone en marcha circuitos cerebrales implicados en el juicio de valor.

Por otro lado, la idea de que unas semanas de diario de gratitud cambian la estructura misma del cerebro todavía no tiene un respaldo firme. Los cambios en la materia gris que suelen citarse se informaron en otra línea de investigación, centrada en el entrenamiento en meditación. Lo que puede afirmarse hoy sobre la gratitud llega solo hasta un cambio en la dirección de la atención: cuanto más se mantiene la práctica, más fácil resulta notar las cosas buenas del día a día.

La relación entre gratitud y sueño

La razón por la que la calidad del sueño mejora al escribir un diario de gratitud antes de dormir radica en la supresión de la rumiación (la tendencia a dar vueltas a los mismos pensamientos). Al dirigir la atención hacia «las cosas buenas de hoy» antes de dormir, el cerebro abandona el modo de rastrear la lista de «problemas sin resolver» y transita más fácilmente hacia un estado de relajación.

Qué hacer cuando la gratitud resulta «difícil»

Cuando la vida es dura, encontrar motivos de gratitud es complicado. Durante el desempleo, una enfermedad, justo después de perder a alguien querido. Es natural sentir rechazo si en esas situaciones te dicen «sé agradecido».

En esos momentos, no hace falta buscar grandes motivos de gratitud. «Hoy pude respirar», «pude beber agua», «dormí en una cama». Basta con dirigir la mirada a lo «normal» del nivel básico de supervivencia. Esto no es imponer «pensamiento positivo», sino un entrenamiento para notar la tenue luz que existe en medio de la desesperación. No es necesario forzar la gratitud en los momentos difíciles, pero antes de concluir que «no hay nada bueno», detente cinco segundos y mira a tu alrededor.

Cuidado con el uso «tóxico» de la gratitud

En la práctica de la gratitud existe una trampa. Se produce cuando se fuerza el «deberías estar agradecido» sobre uno mismo o sobre los demás. La frase «hay personas que están peor que tú, así que sé agradecido» puede convertirse en una forma de violencia que invalida el dolor de la otra persona. La gratitud no es una herramienta de comparación. Reconocer el propio dolor y, de forma independiente, notar «pequeñas cosas buenas»: esta estructura de dos capas es lo que constituye una práctica saludable de la gratitud.

La gratitud comparada con otros hábitos de felicidad

La gratitud no es el único hábito que aumenta la felicidad. Ejercicio, meditación, conexión social, experiencias de flujo (absorción profunda): se han investigado diversos métodos. Sin embargo, lo que hace única a la práctica de la gratitud es que requiere muy poco tiempo (menos de 5 minutos al día), no necesita un lugar ni herramientas especiales, no tiene limitaciones físicas (se puede hacer desde la cama de un hospital) y sus efectos se perciben a menudo desde el primer día. Desde la perspectiva del ratio coste-beneficio, la gratitud es uno de los hábitos de felicidad más «eficientes» que existen.

Siguiente paso: empieza esta noche

La práctica de la gratitud puede comenzar esta noche. La aplicación de notas del móvil, la esquina de un cuaderno, un post-it: cualquier cosa sirve. Antes de dormir, escribe tres cosas buenas de hoy. Aunque no sientas ningún cambio en la primera semana, continúa durante dos semanas. Los primeros días pesa sobre todo la conciencia de «la tarea de escribir», pero al cabo de unas dos semanas empezarás a buscar cosas buenas ya durante el día para tener algo que anotar.

Conclusión

Escribir tres cosas cada noche, cuestionar lo normal, expresar la gratitud. Con estos tres hábitos, la sensibilidad a la gratitud aumenta de forma sostenida. Cuantas más cosas buenas seas capaz de notar, más cambiará contigo la manera de recibir cada día. La gratitud no es un talento, sino una habilidad. Con la práctica, cualquiera puede mejorar.