Practicar la gratitud de forma intencional - el hábito más sencillo para aumentar la felicidad
La gratitud no se «siente», se «encuentra»
No es que las personas felices sean agradecidas, sino que las personas agradecidas se vuelven felices. Las investigaciones en psicología positiva muestran que quienes practican la gratitud de forma intencional presentan niveles significativamente más altos de felicidad, calidad del sueño y satisfacción en sus relaciones interpersonales. La gratitud no es una emoción pasiva que «cae del cielo», sino una habilidad activa que se «sale a buscar». Esta habilidad puede ser adquirida por cualquiera mediante la práctica repetida.
Tres formas de convertir la gratitud en hábito
1. Escribir tres «cosas buenas» cada noche
Antes de dormir, escribe tres cosas buenas que ocurrieron hoy. No tienen que ser grandes. «Hizo buen tiempo», «el café estaba rico», «conseguí asiento en el tren». El entrenamiento de notar las pequeñas cosas buenas aumenta la sensibilidad a la gratitud. Cuando empiezas esta práctica, puede que tarde más de 10 minutos en encontrar tres cosas. Sin embargo, tras una semana, automáticamente empezarás a buscar «cosas buenas» durante el día. Esto ocurre porque el cerebro cambia a un modo de «buscar objetos de gratitud».
2. Cuestionar lo «normal»
Abrir el grifo y que salga agua, pulsar un interruptor y que se encienda la luz, que la familia esté sana. Nada de esto es «normal»; todo merece gratitud. Imaginar «¿y si no tuviera esto?» permite darse cuenta del valor de lo cotidiano. Los libros sobre la práctica de la gratitud también son una buena referencia. Esta imaginación de «¿y si no existiera?» es una técnica llamada «sustracción mental» en psicología, y los experimentos han confirmado su alta eficacia para profundizar la gratitud.
3. Expresar la gratitud a los demás
No basta con sentir gratitud internamente; hay que verbalizarla y transmitirla a la otra persona. «Siempre gracias», «me has sido de gran ayuda». Expresar la gratitud no solo aumenta tu propia felicidad, sino que también fortalece la relación con la otra persona. Los libros sobre la ciencia de la felicidad permiten aprender las bases científicas. Existe una técnica llamada «carta de gratitud». Se escribe una carta a alguien a quien quieres agradecer pero aún no lo has hecho, e idealmente se la lees en persona. Se ha informado de que esta única acción eleva los niveles de felicidad durante semanas o meses.
La «ciencia» de la gratitud: qué ocurre en el cerebro
Los mecanismos por los que la práctica de la gratitud aumenta la felicidad están siendo esclarecidos por la neurociencia. Cuando sentimos gratitud, se activan la corteza prefrontal y la corteza cingulada anterior, y se promueve la secreción de dopamina y serotonina. Estos son los mismos neurotransmisores que los antidepresivos tienen como objetivo. Es decir, el hábito de la gratitud puede considerarse un método para estimular el «circuito de la felicidad» del cerebro sin medicación.
Aún más interesante es que la investigación muestra que la práctica continuada de la gratitud cambia la estructura misma del cerebro. Se ha informado de que los participantes que mantuvieron un diario de gratitud durante 8 semanas mostraron un aumento en la densidad de materia gris cerebral y una mayor resistencia al estrés. La gratitud no es una cuestión de estado de ánimo temporal, sino un hábito que cambia físicamente el cerebro.
La relación entre gratitud y sueño
La razón por la que la calidad del sueño mejora al escribir un diario de gratitud antes de dormir radica en la supresión de la rumiación (la tendencia a dar vueltas a los mismos pensamientos). Al dirigir la atención hacia «las cosas buenas de hoy» antes de dormir, el cerebro abandona el modo de rastrear la lista de «problemas sin resolver» y transita más fácilmente hacia un estado de relajación.
Qué hacer cuando la gratitud resulta «difícil»
Cuando la vida es dura, encontrar motivos de gratitud es complicado. Durante el desempleo, una enfermedad, justo después de perder a alguien querido. Es natural sentir rechazo si en esas situaciones te dicen «sé agradecido».
En esos momentos, no hace falta buscar grandes motivos de gratitud. «Hoy pude respirar», «pude beber agua», «dormí en una cama». Basta con dirigir la mirada a lo «normal» del nivel básico de supervivencia. Esto no es imponer «pensamiento positivo», sino un entrenamiento para notar la tenue luz que existe en medio de la desesperación. No es necesario forzar la gratitud en los momentos difíciles, pero antes de concluir que «no hay nada bueno», deténte cinco segundos y mira a tu alrededor.
Cuidado con el uso «tóxico» de la gratitud
En la práctica de la gratitud existe una trampa. Se produce cuando se fuerza el «deberías estar agradecido» sobre uno mismo o sobre los demás. La frase «hay personas que están peor que tú, así que sé agradecido» puede convertirse en una forma de violencia que invalida el dolor de la otra persona. La gratitud no es una herramienta de comparación. Reconocer el propio dolor y, de forma independiente, notar «pequeñas cosas buenas»: esta estructura de dos capas es lo que constituye una práctica saludable de la gratitud.
La gratitud comparada con otros hábitos de felicidad
La gratitud no es el único hábito que aumenta la felicidad. Ejercicio, meditación, conexión social, experiencias de flujo (absorción profunda): se han investigado diversos métodos. Sin embargo, lo que hace única a la práctica de la gratitud es que requiere muy poco tiempo (menos de 5 minutos al día), no necesita un lugar ni herramientas especiales, no tiene limitaciones físicas (se puede hacer desde la cama de un hospital) y sus efectos se perciben a menudo desde el primer día. Desde la perspectiva del ratio coste-beneficio, la gratitud es uno de los hábitos de felicidad más «eficientes» que existen.
Siguiente paso: empieza esta noche
La práctica de la gratitud puede comenzar esta noche. La aplicación de notas del móvil, la esquina de un cuaderno, un post-it: cualquier cosa sirve. Antes de dormir, escribe tres cosas buenas de hoy. Aunque no sientas ningún cambio en la primera semana, continúa durante dos semanas. Numerosos estudios indican que dos semanas de práctica continua son el umbral en el que los efectos comienzan a percibirse.
Conclusión
Escribir tres cosas cada noche, cuestionar lo normal, expresar la gratitud. Con estos tres hábitos, la sensibilidad a la gratitud aumenta y la felicidad cotidiana mejora de forma fiable. La gratitud no es un talento, sino una habilidad. Con la práctica, cualquiera puede mejorar.