La ciencia del hábito de la gratitud - El impacto del «gracias» en el cerebro y el cuerpo

El impacto neurocientífico de la gratitud en el cerebro

Cuando experimentamos gratitud, se activan la corteza prefrontal medial y la corteza cingulada anterior. Estas regiones están implicadas en el procesamiento de recompensas, la cognición social y el juicio moral; al sentir gratitud, se liberan dopamina y serotonina en el cerebro. Es decir, la gratitud provoca en el cerebro la misma reacción que «recibir una recompensa», sin necesidad de obtener nada del exterior.

Además, se considera que la gratitud no se agota al sentirla una vez, sino que tiene la propiedad de resultar más fácil de sentir cuanto más se repite. El cerebro aumenta la eficiencia de transmisión de los circuitos que utiliza de forma repetida, de modo que si cada día se mantiene el trabajo de dirigir la mirada hacia lo bueno, el tiempo que se tarda en recoger gratitud de un mismo acontecimiento se va acortando. Igual que los músculos crecen con el entrenamiento de fuerza, la gratitud se parece más a una habilidad en la que cuenta la cantidad de práctica.

El mecanismo por el que la gratitud aumenta la resistencia al estrés

El estrés crónico vuelve hipersensible a la amígdala y hace que incluso los acontecimientos menores desencadenen con facilidad una respuesta de amenaza. El hábito de la gratitud atenúa esa hipersensibilización. Cuando se siente gratitud, el sistema nervioso parasimpático pasa a predominar y la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) aumenta. Una VFC alta se toma como referencia de la resistencia al estrés, y se considera que quien logra reservar en su día a día momentos en los que siente gratitud encuentra con más facilidad la ocasión de volver de un estado de tensión extrema a la normalidad.

La gratitud también tiene el efecto de debilitar el «sesgo de negatividad». El cerebro humano ha evolucionado para reaccionar con más fuerza a la información negativa que a la positiva, pero acumular práctica en fijarse conscientemente en lo bueno corrige poco a poco ese sesgo. Ante un mismo acontecimiento, quien mantiene la perspectiva de la gratitud encuentra con más facilidad sus aspectos positivos.

Efectos concretos sobre el cuerpo

Los efectos de la gratitud no se limitan al plano mental. En un experimento publicado en 2016, se pidió a mujeres jóvenes que anotaran durante unas dos semanas cosas por las que estar agradecidas, y su valoración subjetiva de la calidad del sueño mejoró en comparación con las personas que no escribieron. Pensar antes de dormir en cosas por las que estar agradecido contiene la rumiación (el estado en que los pensamientos negativos dan vueltas sin parar) y permite conciliar el sueño con la mente más serena.

También hay investigaciones que midieron los cambios en el interior del cuerpo. En un ensayo pequeño publicado en 2016, pacientes con insuficiencia cardíaca mantuvieron la práctica de anotar aquello por lo que se sentían agradecidos: sus marcadores inflamatorios descendieron y, mientras escribían, la actividad parasimpática se reforzaba. Sin embargo, no aparecieron diferencias en la variabilidad de la frecuencia cardíaca en reposo, así que todavía no estamos en un punto en el que pueda afirmarse la magnitud del efecto. Como la inflamación crónica constituye el terreno de muchas enfermedades, se trata de un ámbito en el que se esperan nuevas comprobaciones.

Cómo escribir un diario de gratitud de forma eficaz

El hábito de gratitud más estudiado es el «diario de gratitud». Consiste en anotar cada día entre 3 y 5 cosas por las que estar agradecido. Sin embargo, si solo se escribe de forma vaga «agradezco mi salud» o «agradezco a mi familia», el efecto se diluye. La clave está en la concreción y en la novedad.

Hay tres puntos que maximizan el efecto. Primero, escribir de forma concreta. En lugar de «agradezco a mi amigo», precisa la escena: «que hoy mi amigo me llamara a pesar de estar ocupado». Segundo, añadir la razón por la que sientes gratitud. Toca la capa profunda de la emoción, como en «esa llamada me hizo sentir que no estoy solo». Tercero, no escribir lo mismo cada día. El esfuerzo de encontrar gratitudes nuevas es un entrenamiento que dirige la atención hacia «lo bueno». La práctica consciente de cultivar la gratitud es un enfoque central de la psicología positiva.

Qué hacer cuando «no puedes sentir» gratitud

En los periodos duros, sentir gratitud resulta difícil en sí mismo. Forzarse a pensar «tengo que estar agradecido» puede terminar en reprocharse a uno mismo. El hábito de la gratitud no es una obligación, sino una herramienta. Cuando no se puede usar, no hace falta usarla.

Si aun así quieres intentarlo, baja la barrera al mínimo. Encuentra una sola cosa que «hoy no haya sido lo peor». «Puedo respirar». «Tengo un techo». «Puedo beber agua». Incluso lo que resulta demasiado obvio hace brotar la sensación de gratitud si imaginas una situación en la que se hubiera perdido. El orden no es «lo siento porque soy feliz», sino «me acerco a la felicidad porque practico sentirlo».

El poder de la gratitud en las relaciones

Poner la gratitud en palabras y transmitirla a la otra persona es uno de los métodos más eficaces para fortalecer una relación. Se considera que una relación en la que la pareja se expresa la gratitud con palabras conserva mejor su nivel de satisfacción que una en la que eso queda sin decir. Decir la gratitud en voz alta es también una señal de «me doy cuenta de lo que has hecho por mí», y para la otra persona funciona como confirmación de que su atención no ha caído en saco roto.

Una sola palabra de «gracias» ya tiene efecto, pero transmitirla de forma más concreta lo tiene aún mayor. «Me alegró mucho que esta mañana, cuando me quedé dormido, me prepararas la comida sin decir nada» llega más hondo que «gracias por hacer siempre las tareas de casa». Al reconocer de forma concreta la acción de la otra persona y contarle qué efecto tuvo en ti, la gratitud pasa de ser simple cortesía a ser la expresión de un vínculo profundo.

Estrategias para consolidar el hábito de la gratitud

No son pocas las personas que empiezan un diario de gratitud y se cansan al cabo de unas dos semanas. Para mantener la novedad, dale variaciones a la forma de escribir. Cambiar el tema según el día (el lunes «gratitud hacia las personas», el martes «gratitud hacia el propio cuerpo», el miércoles «gratitud hacia la naturaleza y el entorno») permite buscar gratitud cada día desde una perspectiva nueva.

También es eficaz vincular los momentos de gratitud a un «ancla». El momento de tomar el café, el momento de abrir la puerta de casa, el momento de meterse en la cama. Utiliza una acción concreta del día a día como disparador y trae a la mente una gratitud en ese instante. Incluso sin escribir en el diario, hacer esta «microgratitud» unas cuantas veces al día refuerza los circuitos cerebrales de la gratitud. Encuentra la forma de practicar la gratitud intencionalmente en tu día a día y continúa a tu propio ritmo.