La ciencia de cómo la música reduce el estrés - Mecanismos de la musicoterapia y su aplicación diaria
Cómo actúa la música sobre el cerebro
Al escuchar música se activa el sistema de recompensa del cerebro (el núcleo accumbens y el área tegmental ventral) y se libera dopamina. En un estudio publicado en 2011 por el profesor Zatorre y su equipo de la Universidad McGill (Instituto Neurológico de Montreal), la tomografía por emisión de positrones (PET) confirmó de forma directa que en el momento en que una pieza favorita provoca el punto máximo de emoción se libera dopamina en el estriado. Esta respuesta utiliza el mismo circuito de recompensa que la comida o la actividad sexual, lo que explica por qué la música produce un placer instintivo.
La música también inhibe la actividad de la amígdala y calma las respuestas de miedo y ansiedad. Las piezas con un tempo de 60 a 80 pulsaciones por minuto se sincronizan con facilidad con el ritmo cardíaco, desplazan el equilibrio hacia el sistema nervioso parasimpático y guían al cuerpo hacia un estado de relajación. Este fenómeno, conocido como arrastre o sincronización, es el mecanismo fisiológico que sustenta la musicoterapia.
El cortisol y la música
La secreción de cortisol, la hormona del estrés, se apacigua al escuchar música. Si después de un periodo de tensión sostenida escuchas música tranquila durante unos 30 minutos, la secreción de cortisol se calma al mismo tiempo que se aflojan el latido y la respiración, y vuelves al estado normal más rápido que si te hubieras quedado a solas con tus emociones en silencio.
Lo interesante es que el efecto varía según el tipo de música. La música clásica y la música ambiental son las más eficaces para reducir el cortisol, mientras que el heavy metal y el tecno tienden a elevarlo. Dicho esto, hay investigaciones que encuentran un efecto reductor del estrés con independencia del género siempre que se trate de música que la persona prefiere, de modo que el gusto personal es una variable importante.
La evidencia clínica de la musicoterapia
La musicoterapia no es una simple técnica de relajación: es un tratamiento consolidado que se emplea en entornos médicos. En una revisión Cochrane (2017, nueve ensayos con 421 personas en total), los grupos que recibieron musicoterapia además de la atención habitual mostraron una mejora significativa de los síntomas depresivos, con un tamaño del efecto grande (diferencia de medias estandarizada de -0,98 según la valoración de los clínicos). Sin embargo, la certeza de la evidencia se calificó como moderada y los efectos a largo plazo siguen sin estar claros.
La música también es eficaz para reducir la ansiedad preoperatoria. Según una revisión Cochrane de 2013 que reunió 26 ensayos (2.051 personas en total), los pacientes que escucharon música antes de la cirugía presentaron una reducción de la puntuación de ansiedad 5,72 puntos mayor que los pacientes que no lo hicieron, y la propia revisión concluyó que la música puede sustituir a los sedantes y a los ansiolíticos. En las unidades de cuidados intensivos neonatales (UCIN) también se ha informado de que la musicoterapia con interpretación en directo favorece la estabilidad del ritmo cardíaco y el aumento de peso en los bebés prematuros. La musicoterapia es un medio para mejorar la calidad de la atención médica como complemento de la farmacoterapia.
Cómo influyen el tempo y la tonalidad en las emociones
Cada elemento que compone la música desencadena una respuesta emocional distinta. Las piezas rápidas (por encima de 120 pulsaciones por minuto) elevan el nivel de activación y evocan energía y entusiasmo. Las piezas lentas (de 60 a 80 pulsaciones por minuto), en cambio, tienen un efecto calmante y reducen la frecuencia cardíaca y la respiratoria.
La tonalidad también cuenta. Los tonos mayores se asocian con la alegría y la luminosidad, y los tonos menores con la tristeza y la introspección. Sin embargo, escuchar música triste no es necesariamente negativo. Se han propuesto hipótesis que implican a hormonas como la prolactina para explicar cómo la música triste actúa como consuelo, pero su respaldo fisiológico todavía está en proceso de verificación. Aun así, la experiencia de sentirse más sereno después de escuchar una canción triste cuando se tienen ganas de llorar está muy compartida, y una razón probable es que la música da contorno a la emoción que se está sosteniendo.
Usar la música en la gestión diaria del estrés
Para poner la música al servicio de la gestión del estrés, la clave está en elegir las piezas según la situación. En el trayecto matinal, las piezas luminosas de 100 a 120 pulsaciones por minuto animan el estado de ánimo, mientras que para concentrarse en el trabajo encajan mejor la música ambiental sin letra o la música clásica.
Para relajarse antes de dormir se recomienda escuchar entre 30 y 45 minutos de música con un tempo cercano a las 60 pulsaciones por minuto. En un ensayo controlado aleatorizado realizado en Taiwán en 2005, 60 personas de 60 a 83 años con dificultades para dormir escucharon 45 minutos de música tranquila antes de acostarse durante tres semanas: la rapidez con la que se dormían, la duración del sueño y los despertares nocturnos mejoraron de forma significativa, y el efecto se fue acumulando semana a semana. Combinándola con técnicas de respiración, el efecto relajante de la música se potencia aún más. Sincronizar un ritmo de inhalación de 4 segundos y exhalación de 6 segundos con el tempo de la música promueve la activación del sistema nervioso parasimpático.
Los efectos de hacer música de forma activa
Más allá de escuchar, la actividad musical activa, como tocar un instrumento o cantar uno mismo, aporta beneficios aún mayores para la salud mental. En las personas que participan en un coro se ha descrito un aumento de la secreción de oxitocina (la hormona del vínculo) y una reducción del sentimiento de soledad.
Tocar un instrumento activa al mismo tiempo la corteza prefrontal, la corteza motora y la corteza auditiva, y potencia la plasticidad cerebral. Incluso siendo principiante, al mantener la práctica una o dos veces por semana se desarrolla la capacidad de acompañar los ratos en los que el sonido no sale como se quiere, junto con la sensación de perdonarse a uno mismo por no lograrlo. No hace falta tocar a la perfección: el propio acto de producir sonido ya es un buen estímulo para el cerebro. El hábito de expresar emociones a través de la música contribuye a la estabilidad mental.
Combinar música y atención plena
En lugar de tener la música de fondo, la «atención plena musical» consiste en concentrarse de forma consciente en el sonido, y tiene la misma estructura que la meditación de atención plena habitual. La práctica de darse cuenta de que la atención se ha ido y devolverla al objeto es exactamente la misma.
La práctica es sencilla. En un lugar tranquilo, cierra los ojos y escucha una pieza de principio a fin con toda tu atención. Dirige la atención al movimiento de la melodía, al timbre de los instrumentos y a los cambios de ritmo, y cuando el pensamiento se disperse, devuelve la conciencia al sonido. Mantenerlo aunque sea 10 minutos al día da el pulso de cómo recuperar de forma deliberada una atención que se ha desviado. La música es además una excelente puerta de entrada a la meditación, con la ventaja de que resulta fácil de empezar incluso para quienes encuentran difícil meditar.
Construir la receta musical que te va
Como el efecto de la música varía mucho de una persona a otra, es importante construir una «receta musical» ajustada a uno mismo. Empieza preparando cuatro listas de reproducción: una para animarte, otra para calmarte, otra para concentrarte y otra para dormir.
Coloca de 5 a 10 piezas en cada lista y anota cómo cambia tu estado de ánimo al escucharlas de verdad. Durante dos o tres semanas, cambia unas piezas por otras hasta encontrar las que mejor funcionan con tus propias emociones. Llevar un diario musical deja claro qué piezas resultan eficaces en cada situación, de modo que cuando sientas estrés puedas elegir de inmediato la música adecuada. La música despliega su mayor efecto cuando se elige a medida de cada persona, igual que una receta.