La sensibilidad al frío no es constitucional, se puede mejorar - Estrategias de calentamiento eficaces según los 4 tipos de frío

La verdadera naturaleza de la sensibilidad al frío: desequilibrio en la distribución del flujo sanguíneo e insuficiencia en la producción de calor

La sensibilidad al frío no fue reconocida durante mucho tiempo como «enfermedad» por la medicina occidental. Sin embargo, en la medicina oriental el «frío» se considera el origen de muchas enfermedades, y en los últimos años también se ha convertido en objeto de investigación. La esencia de la sensibilidad al frío se resume en dos factores: un «desequilibrio en la distribución del flujo sanguíneo» por el que el calor producido internamente no llega suficientemente a las extremidades o a zonas específicas, y una «disminución del metabolismo basal» por la que la producción de calor en sí es insuficiente.

El músculo esquelético y el hígado aportan una gran parte de la producción de calor del cuerpo humano. El resto se reparte entre cerebro, corazón, riñones y otros órganos. Una de las razones que se citan para que la sensibilidad al frío sea más frecuente en mujeres es que su masa de músculo esquelético (una fuente de calor) es menor que la de los hombres. Además, las alteraciones del sistema nervioso autónomo pueden desequilibrar la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos y sesgar la distribución del calor.

Los 4 tipos de sensibilidad al frío y cómo identificarlos

Tipo extremidades: solo las puntas de manos y pies están frías

Es un tipo frecuente, que se dice habitual en mujeres delgadas de 10 a 20 años. La temperatura del tronco es normal, pero las puntas de los dedos de manos y pies se enfrían como el hielo. Se considera que la causa principal es la vasoconstricción periférica por hipertonía simpática. El estrés, la falta de sueño y las dietas excesivas suelen ser desencadenantes. Una forma de abordarlo es reducir la tensión simpática: baños tibios (38 a 40 grados), respiración abdominal, estiramientos antes de dormir y evitar la cafeína por la noche.

Tipo mitad inferior: piernas frías y cara caliente

Tiende a observarse en mujeres de mediana edad y mayores. Las piernas están frías pero la cara se siente caliente (sensación de calor ascendente). Se dice que intervienen la disminución de la fuerza muscular de las piernas y la mala circulación de retorno. Estar sentada mucho tiempo y la falta de ejercicio pueden agravarlo. Entre las medidas está el entrenamiento de la musculatura de las piernas (sentadillas, elevaciones de talones), evitar estar sentada mucho tiempo (levantarse cada 30 minutos) y usar medias de compresión.

Tipo visceral: el interior del cuerpo está frío

La temperatura de la superficie corporal es normal pero la temperatura interna puede ser baja (por debajo de 36 grados). Se manifiesta con manos y pies tibios pero abdomen frío, tendencia a la diarrea y fatiga. Se piensa que una dilatación excesiva de los vasos periféricos dispersa el calor hacia la superficie y dificulta que se retenga en el interior. Se observa a veces en personas con constitución parasimpática dominante. Entre las medidas se incluyen alimentos que calientan el cuerpo (jengibre, canela, pimienta), evitar bebidas frías y calentar el abdomen (faja térmica).

Tipo generalizado: todo el cuerpo está frío

Es un tipo en el que el metabolismo basal en sí está disminuido. Frecuente en personas mayores, con hipotiroidismo, anemia grave o desnutrición. Todo el cuerpo se siente frío y la fatiga es intensa. Es necesario descartar enfermedades subyacentes (función tiroidea, hemograma). Aumentar la masa muscular y mejorar la nutrición son medidas útiles.

Alimentación que calienta: no basta con «comer cosas calientes»

El efecto térmico de las proteínas

Simplemente tomar alimentos calientes solo proporciona un calentamiento temporal. Lo importante es ingerir nutrientes que activen la producción de calor a nivel celular. Las proteínas tienen el mayor efecto térmico de los alimentos (DIT): un 20-30 % de las calorías ingeridas, frente al 5-10 % de los carbohidratos y el 0-3 % de las grasas (Westerterp, 2004). Incluir proteínas en cada comida (carne, pescado, huevos, soja) es una base de la alimentación contra el frío.

Especias y minerales que mejoran la circulación

El jengibre contiene gingerol y shogaol, a los que se atribuye la dilatación de los vasos periféricos y la mejora de la circulación. Una explicación es que el shogaol (que se forma al calentar o secar el jengibre) tiene un efecto calentador más duradero que el gingerol. La canela y la capsaicina del chile se relacionan con la circulación periférica y con la termogénesis del tejido adiposo pardo, respectivamente. El hierro es esencial para el transporte de oxígeno; la anemia ferropénica puede reducir la producción de calor, y la ingesta de hierro es un punto a vigilar en mujeres con menstruaciones abundantes. Evite las bebidas frías y tome líquidos a temperatura ambiente o superior.

Hidratación y hábitos alimentarios

Desayunar se considera importante para activar la termogénesis matutina. Saltarse el desayuno puede mantener baja la temperatura corporal por la mañana. Incluir proteínas y grasas saludables en el desayuno es una forma de aprovechar el efecto térmico de los alimentos.

El baño como terapia: la temperatura y la duración óptimas

El baño es una forma sencilla de calentar todo el cuerpo en poco tiempo. Como referencia, se usa agua de 38 a 40 grados durante 15 a 20 minutos de inmersión hasta los hombros. Este rango de temperatura tiende a activar el sistema nervioso parasimpático, dilatar los vasos periféricos y elevar suavemente la temperatura corporal profunda.

Entre los aditivos de baño, los de gas carbónico se usan a menudo para favorecer la circulación. El CO2 se absorbe a través de la piel y dilata los capilares, por lo que la misma temperatura del agua suele percibirse más caliente. Tras el baño, complete la retención de calor (calcetines, pijama) en menos de 10 minutos para minimizar la pérdida de calor.

Por qué el entrenamiento de fuerza es el tratamiento de raíz de la sensibilidad al frío

El músculo se considera una de las principales fuentes de calor del cuerpo. Aumentar la masa muscular es una forma de afrontar la sensibilidad al frío. Entrenar especialmente los grandes músculos de las piernas (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales) ayuda a elevar el metabolismo basal y la producción de calor en reposo. Hay personas que, al mantener 3 ejercicios (sentadillas, zancadas, elevaciones de talones) 3 veces por semana, notan que el frío se alivia en unos meses.

Para quienes no tienen hábito de ejercicio, una opción es empezar con 8000 pasos diarios de caminata. Caminar es un ejercicio de cuerpo entero que moviliza buena parte de la musculatura de las piernas y ayuda tanto a mejorar la circulación como a mantener la fuerza muscular. Sustituir las escaleras mecánicas por escaleras o caminar una parada más son formas de sumar pasos en el día a día.

Resumen: la sensibilidad al frío se puede mejorar con las medidas adecuadas

La sensibilidad al frío no es una cuestión de constitución inamovible. Identificando su tipo (extremidades, mitad inferior, visceral o generalizado) y aplicando las medidas correspondientes (gestión del sistema nervioso autónomo, entrenamiento muscular, alimentación termogénica, baño terapéutico), puede haber mejoría con el tiempo. La clave es la constancia diaria.