缺铁是女性的隐性流行病 - 即使不贫血也可能缺铁的“隐性缺铁”真相

不贫血也可能缺铁

因为体检说“没有贫血”就认为铁是充足的。很多女性都有这样的误解。然而，一般体检测量的是血红蛋白值，这是铁缺乏最终阶段才会下降的指标。即使血红蛋白在正常范围内，体内储存铁已经耗尽的“隐性缺铁（潜在性缺铁）”状态，在日本估计有40%至50%的女性存在。

缺铁分3个阶段进展。第1阶段是储存铁减少（铁蛋白下降），第2阶段是血清铁下降和铁结合力升高，第3阶段血红蛋白才下降被诊断为“贫血”。也就是说，即使体检判定“无贫血”，第1至2阶段的缺铁也可能被遗漏。

铁蛋白与储存铁的关系

什么是铁蛋白

铁蛋白是储存体内铁的蛋白质，主要存在于肝脏、脾脏和骨髓。血液中的铁蛋白值是反映体内储存铁量最可靠的指标。一般参考值为12至150ng/mL，但下限12ng/mL只是“不引起贫血的最低限度”，不足以维持最佳健康状态。

理想的铁蛋白值

多项研究表明，缺铁症状改善的铁蛋白值为40至50ng/mL以上。也就是说，即使铁蛋白15ng/mL被判定为“参考值内”，实际上可能已经出现缺铁症状。如果有疲劳感、注意力下降、脱发、怕冷等症状且铁蛋白低于30ng/mL，就值得怀疑缺铁并开始采取对策。

隐性缺铁的多样症状

慢性疲劳感

铁是线粒体能量产生不可或缺的元素。缺铁时细胞水平的能量产生效率下降，出现“明明睡够了却消除不了疲劳”的慢性疲劳。这种疲劳感靠休息无法改善，用咖啡因暂时掩盖也无法从根本解决。

注意力下降与脑雾

铁还参与脑内神经递质（多巴胺、血清素）的合成。缺铁会导致注意力下降、记忆力减退、头脑昏沉的“脑雾”。当感觉工作表现下降时，原因不是能力不足而是缺铁的情况并不少见。

脱发与指甲脆弱

铁参与为毛母细胞分裂提供必要的氧气供应。铁蛋白低于30ng/mL时，休止期脱发的风险升高。指甲呈匙状反翘（匙状甲）是缺铁的经典征兆，但在发展到那种程度之前，就会出现指甲易碎、纵纹明显等轻微变化。

怕冷加重

铁是血红蛋白的组成要素，承担将氧气运送到全身的角色。缺铁时末梢氧气供应下降，手脚冰冷加重。在把怕冷当作“体质”而放弃的女性中，有人通过补铁获得了显著改善。

月经导致的铁流失现实

有月经的女性每月因出血持续流失铁。一次月经流失的铁量平均为15至30mg，但经血量多的人（月经过多）可达50mg以上。从饮食中吸收的铁每天约1mg，仅靠饮食补充月经造成的流失并不容易。

风险特别高的是：经血量多的人、因减肥限制饮食的人、素食者、进行剧烈运动的人（足底冲击破坏红细胞的溶血性贫血风险）。这些条件叠加时，缺铁会迅速恶化。

血红素铁与非血红素铁的区别

吸收率的差异

食物中的铁分为两种：动物性食品中的血红素铁和植物性食品中的非血红素铁。血红素铁的吸收率为15%至35%较高，非血红素铁的吸收率为2%至20%较低。100g猪肝含铁约13mg，其中实际吸收2至4.5mg。而100g菠菜含铁约2mg，实际吸收仅0.04至0.4mg。

提高吸收率的食物搭配

非血红素铁与维生素C一起摄取可将吸收率提高2至3倍。在凉拌菠菜上挤柠檬汁、在炒小松菜中加入彩椒等方法都很有效。相反，咖啡和红茶中的单宁、乳制品中的钙会抑制铁的吸收，在注重补铁的餐前后30分钟最好避免。（通过铁与营养相关书籍可以学习食物搭配方法）

铁剂的正确服用方法

先接受医生诊断

铁过量摄入会在肝脏蓄积导致器官损害。自行长期大量服用铁补充剂是危险的。首先通过血液检查测量铁蛋白值，在医生判断下决定铁剂的种类和用量。

应对副作用

铁剂最常见的副作用是胃肠不适（恶心、便秘、腹痛）。空腹时吸收率更高，但胃肠症状严重时可在饭后服用。此外，将每日用量分2至3次服用可减少每次的铁量，减轻副作用。螯合铁和血红素铁补充剂据说比非血红素铁剂对胃肠负担更小。

预防缺铁的饮食生活

日常摄入富含铁的食物是预防的基本。有意识地在餐桌上摆放猪肝（100g含铁13mg）、瘦红肉（牛腿肉100g含铁2.7mg）、蛤蜊（100g含铁3.8mg）、小松菜（100g含铁2.8mg）、纳豆（1盒含铁1.5mg）。仅养成每周吃1至2次肝脏的习惯，铁的摄入量就能大幅改善。（女性健康相关书籍也可作为参考）