提升睡眠质量的科学方法

什么是睡眠质量

睡眠质量并不仅仅是睡得久。在睡眠科学中，入睡所需时间、夜间醒来次数、深度睡眠（非快速眼动睡眠第3阶段）的比例、起床时的清爽感等都是衡量睡眠质量的指标。

日本厚生劳动省于2024年2月公布的《健康睡眠指南2023》建议成人“在认识到适宜睡眠时长因人而异的前提下，以6小时以上为参考标准，确保自己所需的睡眠时间”。要点在于，并不存在适用于所有人的正确时长，这只是一个参考标准。此外，同样是7小时的睡眠，质量高与质量低的情况下，第二天的认知功能和情绪会有很大差异。

打造提升睡眠质量的环境

卧室的温度和湿度

睡眠时的室温一般以18至20度左右为参考。世界卫生组织（WHO）的居住环境指南建议冬季室内温度保持在18度以上，卧室也不宜低于这一水平。人体在入睡时需要降低体温，室温过高会阻碍深部体温下降，导致难以入睡。湿度保持在40%至60%为宜。

光线环境管理

褪黑素（睡眠激素）的分泌会被光线抑制。建议在就寝前1至2小时将房间照明切换为暖色调间接照明，避免手机和电脑的蓝光。

相反，早晨起床后立即接受阳光照射可以重置体内生物钟，促进夜间褪黑素的分泌。即使是阴天，室外光线的照度也是室内照明的数倍，效果依然充分。

声音环境

突发性噪音会干扰睡眠，但也有研究结果显示，持续的白噪音或自然声音反而有助于入睡。使用耳塞也是有效的选择。

生活习惯的改善

咖啡因的摄入时间

咖啡因的半衰期约为5至6小时。如果下午2点喝了咖啡，到晚上8点体内仍残留一半的咖啡因。为将对睡眠的影响降到最低，建议下午早些时候之后避免摄入咖啡因。

酒精的影响

酒精虽然能加快入睡速度，但会在睡眠后半段减少快速眼动睡眠，增加夜间醒来次数。“睡前酒”会确实降低睡眠质量，建议在就寝前3小时结束饮酒。

洗澡的时机

就寝前1至2小时洗澡，体温暂时升高后的下降过程会促进入睡。用38至40度的温水浸泡15至20分钟效果最佳。水温过高会刺激交感神经，产生反效果。

妨碍睡眠的习惯

睡前使用手机

不仅是蓝光的问题，浏览社交媒体和新闻会使大脑处于兴奋状态。养成就寝前30分钟将手机放在卧室外的习惯吧。

不规律的睡眠时间表

工作日和休息日起床时间相差2小时以上的“社会性时差”会扰乱体内生物钟，导致慢性睡眠质量下降。休息日也在与工作日相同的时间起床是理想状态。

通过阅读关于睡眠科学的读物，可以更深入地了解自己的睡眠模式。

改善效果不明显时

如果改善生活习惯后睡眠质量仍未提升，可能存在睡眠呼吸暂停综合征或不宁腿综合征等睡眠障碍。如果失眠持续2周以上，请考虑就诊睡眠门诊。

不建议自行使用市售的睡眠补充剂或安眠药。特别是安眠药有依赖性风险，务必在医生指导下使用。

午睡的利用与注意事项

一项1995年发表的研究以长途航线的飞行机组人员为对象，结果显示，在飞行途中有计划地小睡一会儿的机组人员，在随后下降与着陆这些关键阶段仍保持着清醒程度和操作表现。在感到下午困倦时短暂午睡，是补充夜间睡眠的有效手段。

不过，午睡应控制在30分钟以内，这是关键。超过30分钟会进入深度睡眠，醒来后会出现“睡眠惯性”导致头脑昏沉。此外，下午3点以后的午睡会妨碍夜间入睡，应当避免。在午睡前喝咖啡的“咖啡小睡”也是一种技巧，利用咖啡因在20分钟后开始起效的时间点醒来，可以获得清爽的觉醒感。

本文要点

• 了解打造提升睡眠质量环境的具体步骤
• 掌握改善生活习惯的要点
• 放手那些妨碍睡眠的习惯
• 弄清卧室温度和湿度的作用机制

总结：睡眠是一种投资

提升睡眠质量对白天的工作表现、心理健康和长期身体健康都有积极影响。善用助眠产品也有助于改善睡眠环境。请先从减少睡前使用手机开始尝试。