肠道菌群左右心理健康 - 肠脑轴的最新研究与实用肠道调理

发布日期: 2026-04-29 最后更新: 2026-04-29 本文约 2 分钟读完

“肠道是第二大脑”并非比喻

肠道中存在约5亿个神经细胞，是仅次于大脑拥有最多神经细胞的器官。这个肠神经系统（ENS）能够独立于大脑控制消化道的运动和分泌，因此被称为“第二大脑”。然而近年来的研究揭示，肠道与大脑的关系远不止于此。栖息在肠道中的约100万亿个细菌（肠道菌群、微生物组）通过神经递质的产生、免疫系统的调节和炎症的控制，直接影响着我们的情绪、焦虑和认知功能。

90%的血清素在肠道中产生

被称为“幸福激素”的血清素是参与情绪稳定、睡眠和食欲调节的神经递质。令人惊讶的是，体内约90%的血清素不是在大脑，而是在肠道的嗜铬细胞（EC细胞）中产生的。肠道菌群参与色氨酸（血清素的前体）的代谢，调节血清素的产生量。

加州理工学院的研究团队发现，无菌小鼠（没有肠道菌群的小鼠）的血液血清素浓度仅为正常小鼠的约60%。当移植特定的肠道细菌（梭菌属的一部分）后，血清素浓度恢复到正常水平。这表明肠道环境紊乱可能通过引起血清素不足，成为抑郁症状和焦虑感的原因之一。

迷走神经 - 连接肠道与大脑的高速公路

肠道与大脑通过迷走神经这条粗大的神经束直接相连。迷走神经从脑干出发，经过心脏和肺到达肠道，是体内最长的脑神经。值得注意的是，迷走神经信息传递的约80%是从肠道到大脑的上行性（自下而上）传导。也就是说，肠道状态传递给大脑的信息量远多于大脑传递给肠道的信息量。

肠道菌群通过迷走神经向大脑发送信号，调节焦虑和应激反应。爱尔兰科克大学的研究表明，给予益生菌（鼠李糖乳杆菌）的小鼠与切断迷走神经的小鼠相比，焦虑行为显著减少。迷走神经被切断后益生菌的抗焦虑效果消失，证实了肠道菌群对心理健康的影响是通过迷走神经介导的。关于慢性压力对身体的影响，可以参考解析皮质醇连锁反应的文章。

短链脂肪酸 - 肠道菌群制造的“大脑营养”

肠道菌群发酵膳食纤维时会产生丁酸、丙酸、醋酸等短链脂肪酸（SCFA）。这些短链脂肪酸不仅是肠道的营养来源，更是影响全身的信号分子。

丁酸能强化肠道屏障功能，防止肠漏（肠道通透性增加）。当肠漏发生时，细菌来源的毒素（LPS）会渗入血液，引发全身性炎症。已知这种慢性炎症会波及大脑，通过神经炎症参与抑郁症和认知功能下降。此外，短链脂肪酸能穿过血脑屏障直接作用于大脑，促进BDNF（脑源性神经营养因子）的产生。BDNF是神经细胞生长和存活不可或缺的因子，已知抑郁症患者的血液BDNF浓度会降低。

益生菌与益生元的实践

益生菌 - 直接摄入有益菌

益生菌是含有活的有益微生物的食品或补充剂。已被研究证实对心理健康有效的菌株包括瑞士乳杆菌R0052、长双歧杆菌R0175和鼠李糖乳杆菌GG等。日常容易摄入的食品有酸奶、泡菜、味噌、纳豆、米糠腌菜和开菲尔。从每天在饮食中加入1至2种发酵食品开始吧。

益生元 - 为有益菌提供食物

益生元是作为肠道有益菌食物的膳食纤维和低聚糖。代表性的有菊粉（牛蒡、洋葱、大蒜）、果寡糖（香蕉、芦笋）和抗性淀粉（冷却的米饭、冷却的土豆）。推荐每日摄入25至30克膳食纤维，但日本人的平均摄入量约为14克，严重不足。关于肠道环境的改善方法，从饮食和生活习惯入手的文章也可作为参考。

破坏肠道环境的5个习惯

了解损害肠道菌群多样性的习惯也很重要。第一，不必要地使用抗生素会广泛杀灭包括有益菌在内的肠道细菌。第二，过量摄入加工食品和精制糖会促进有害菌的增殖。第三，慢性压力通过皮质醇破坏肠道菌群的平衡。第四，睡眠不足会扰乱肠道细菌的昼夜节律，降低多样性。第五，缺乏运动会降低肠道蠕动，导致肠道环境停滞。肠道调理的相关书籍在（Amazon）也能找到。

不同年龄段的肠道调理建议

20多岁是饮食紊乱容易直接影响肠道环境的时期。如果经常外食或吃便利店食品，仅添加一碗味噌汤或酸奶就能产生效果。30至40多岁需要注意压力与肠道环境的恶性循环。应同时进行压力管理和肠道调理，有意识地增加发酵食品和膳食纤维。50岁以后随着年龄增长双歧杆菌会减少，可以考虑使用含双歧杆菌的酸奶或补充剂。有便秘困扰的人可以在解析肠道环境重置法的文章中确认具体的改善步骤。肠道环境的专业书籍（Amazon）也有助于获取更深入的知识。