Riesgos de tener la temperatura corporal baja - Causas de la hipotermia y su impacto en la inmunidad

Qué es la hipotermia

La temperatura basal normal del ser humano se considera generalmente entre 36,5 y 37,0 grados, pero en los últimos años ha aumentado el número de personas con «hipotermia», cuya temperatura basal es inferior a 36,0 grados. Aunque la hipotermia no es un nombre de enfermedad médicamente definido, un estado crónico de baja temperatura corporal afecta a la función inmunitaria, el metabolismo y la circulación sanguínea, convirtiéndose en causa de diversas molestias.

La temperatura corporal se mantiene mediante múltiples sistemas: la producción de calor por los músculos, la constricción y dilatación de los vasos sanguíneos por el sistema nervioso autónomo, y la regulación metabólica por las hormonas tiroideas. Si alguno de estos presenta problemas, el estado de baja temperatura corporal se vuelve crónico.

La hipotermia a menudo carece de síntomas perceptibles y tiende a pasarse por alto con la idea de «mi temperatura basal siempre ha sido baja». Sin embargo, una temperatura corporal baja es una señal de que las funciones del cuerpo no están operando de forma óptima y no debe ignorarse.

Impacto de la hipotermia en la inmunidad

La relación entre temperatura corporal e inmunidad es estrecha. Las células inmunitarias (leucocitos, células NK, etc.) se activan más cuanto mayor es la temperatura corporal, y se estima que una disminución de 1 grado reduce la inmunidad en aproximadamente un 30%. La razón por la que tenemos fiebre cuando nos resfriamos es que el cuerpo eleva intencionalmente la temperatura para potenciar la actividad de las células inmunitarias.

Las personas con hipotermia tienden a resfriarse con facilidad, tardan más en recuperarse y son más susceptibles a las infecciones. Además, cuando la temperatura corporal es baja, la circulación sanguínea empeora y las células inmunitarias no llegan adecuadamente a todas las partes del cuerpo. No es exagerado decir que el mantenimiento de la inmunidad comienza con la gestión diaria de la temperatura corporal.

Además, la disminución de la temperatura corporal también afecta a la actividad enzimática. Las enzimas del cuerpo están diseñadas para funcionar de forma más eficiente alrededor de los 37 grados, y cuando la temperatura baja, la velocidad de todas las reacciones metabólicas disminuye. Esto puede ser la causa de ese malestar vago de «no sentirse del todo bien».

Disminución de la masa muscular e hipotermia

Aproximadamente el 40% del calor corporal se produce en los músculos. Las personas con poca masa muscular no pueden generar suficiente calor y tienden a tener una temperatura corporal baja. Las mujeres, en particular, tienen menos masa muscular que los hombres, por lo que son más propensas a la hipotermia.

Un estilo de vida sedentario centrado en el trabajo de escritorio, la falta de ejercicio y la pérdida muscular por dietas excesivas son causas importantes de la hipotermia. La pérdida natural de masa muscular con la edad (sarcopenia) también influye. Para mantener y aumentar la masa muscular, son efectivos los ejercicios que utilizan la parte inferior del cuerpo, como sentadillas y caminatas. En la parte inferior del cuerpo se concentra aproximadamente el 70% de la musculatura total, lo que permite aumentar eficientemente la producción de calor.

El entrenamiento de fuerza 2 a 3 veces por semana, de 20 a 30 minutos por sesión, es suficiente para obtener resultados. Comenzando con ejercicios con el propio peso como sentadillas, zancadas y elevaciones de talones, no se necesita equipamiento especial. Con la continuidad, el metabolismo basal aumenta y la temperatura corporal en reposo también se eleva gradualmente.

Desequilibrio del sistema nervioso autónomo y regulación de la temperatura

El sistema nervioso autónomo es el centro de control de la regulación térmica. El sistema nervioso simpático contrae los vasos sanguíneos para evitar la pérdida de calor, y el parasimpático los dilata para liberar calor. Cuando este equilibrio se altera, la regulación de la temperatura no funciona correctamente.

El estrés crónico, los ritmos de vida irregulares y la falta de sueño son las principales causas del desequilibrio del sistema nervioso autónomo. Especialmente en verano, cuando se transita frecuentemente entre interiores con aire acondicionado y exteriores calurosos, el sistema nervioso autónomo sufre una gran carga. Para equilibrar el sistema nervioso autónomo, son efectivos un ritmo de vida regular, ejercicio moderado y la estimulación térmica del baño.

Actividades que activan el sistema nervioso parasimpático, como la respiración profunda y el yoga, también ayudan a recuperar el equilibrio del sistema nervioso autónomo. Especialmente, realizar 10 minutos de respiración abdominal lenta antes de dormir activa el parasimpático, dilata los vasos periféricos y alivia la frialdad de manos y pies.

Elevar la temperatura corporal con la alimentación

La alimentación es un medio importante para elevar la temperatura corporal. Al comer, la temperatura sube por la «termogénesis inducida por la dieta» (DIT). La DIT es más alta con las proteínas: aproximadamente el 30% de la energía ingerida se consume como calor. Los carbohidratos representan aproximadamente el 6% y las grasas el 4%. Si se salta el desayuno, la temperatura corporal de la mañana no sube fácilmente, por lo que tomar un desayuno con proteínas es la base para combatir la hipotermia.

Entre los alimentos que calientan el cuerpo se conocen el jengibre, el puerro, el ajo, el chile y la canela. El shogaol contenido en el jengibre promueve la circulación sanguínea y tiene el efecto de calentar el cuerpo desde el interior. Por otro lado, el consumo excesivo de bebidas frías y verduras crudas enfría los órganos internos, por lo que las personas con hipotermia deben optar por métodos de cocción que calienten los alimentos.

Relación entre el baño y la temperatura corporal

Aunque cada vez más personas se limitan a ducharse, sumergirse en la bañera es uno de los métodos más sencillos y efectivos para elevar la temperatura corporal. Sumergirse durante 15 a 20 minutos en agua tibia a 38-40 grados eleva la temperatura central aproximadamente 1 grado. El proceso de descenso gradual de la temperatura central después del baño induce somnolencia natural, lo que también mejora la calidad del sueño.

Si la sensibilidad al frío es severa, los baños de pies también son efectivos. Se sumergen los pies hasta los tobillos en agua algo caliente (unos 42 grados) durante unos 15 minutos. Los vasos sanguíneos de los pies se dilatan y la circulación general mejora. Las personas que sufren de frío pueden esperar una mejora constitucional al convertir las actividades de calentamiento diarias en un hábito.

Usar sales de baño con gas carbónico permite que el dióxido de carbono se absorba a través de la piel y dilate los vasos sanguíneos, calentando el cuerpo de forma más eficiente que un baño normal. Para quienes no tienen el hábito de bañarse, se recomienda empezar con 3 veces por semana e ir aumentando gradualmente la frecuencia.

Para no ignorar la hipotermia

La hipotermia tiende a ignorarse con la idea de «es mi constitución, no hay nada que hacer», pero puede provocar disminución de la inmunidad, ralentización del metabolismo basal, empeoramiento de la sensibilidad al frío e incluso ser un factor de riesgo de infertilidad. Elevar la temperatura corporal equivale a potenciar las funciones de todo el organismo.

Comienza por medir tu temperatura cada mañana como hábito y conocer tu temperatura basal. Revisando los hábitos de vida en torno a tres ejes (ejercicio, alimentación y baño), la temperatura corporal irá subiendo gradualmente. Cuando logres mantener de forma estable una temperatura de 36,5 grados o más, podrás notar cambios como resfriarte menos y cansarte menos.

La mejora de la temperatura corporal no se logra de la noche a la mañana, pero con unos 3 meses de continuidad, muchas personas empiezan a notar cambios. Cuando la temperatura sube, el metabolismo basal también mejora, por lo que se puede esperar un cambio hacia una constitución que no engorda fácilmente. La mejora de la hipotermia tiene efectos positivos en todos los aspectos de la salud: inmunidad, metabolismo, belleza y salud mental. Como primer paso que puedes dar hoy, empieza por medir tu temperatura por la mañana y tomar un desayuno caliente.