体温偏低者的风险 - 低体温的原因及对免疫力的影响

什么是低体温

人体正常体温一般为36.5至37.0度，平时体温低于36.0度的状态有时被称为“低体温”。低体温虽然不是医学上明确的疾病名称，但体温长期偏低的状态会影响免疫功能、代谢和血液循环，被认为与各种不适有关。

体温通过肌肉产热、自律神经控制血管收缩与扩张、甲状腺激素调节代谢等多个系统来维持。如果其中任何一个出现问题，体温偏低的状态就会成为常态。

低体温往往缺乏自觉症状，容易被“我天生体温就低”这样的想法所忽视。不过，体温偏低是重新审视身体状态的线索之一。

低体温对免疫力的影响

体温与免疫功能被认为存在关联。一般认为，免疫细胞（白细胞、NK细胞等）在体温较高时更为活跃。感冒时发烧，也是身体提高体温以帮助免疫细胞发挥作用的反应之一。

低体温的人有时会觉得自己容易感冒、恢复慢。此外，一般认为体温低时血液循环变差，免疫细胞难以到达身体各个角落。日常的体温管理也有助于维持免疫功能。

此外，体温下降还会影响酶的活性。体内的酶被认为在接近体温的温度下工作良好，体温下降时代谢反应会变慢。这可能就是“总觉得身体不太舒服”这种模糊不适的原因。

肌肉量下降与低体温

肌肉是身体产热的主要部位之一。肌肉量少的人无法充分产热，体温容易偏低。女性与男性相比肌肉量较少，因此更容易出现低体温。

以伏案工作为主的生活方式、运动不足、过度节食导致的肌肉减少，是导致低体温的因素。随年龄增长的肌肉自然减少（肌少症）也有影响。要维持和增加肌肉量，深蹲和步行等使用下半身的运动最为有效。下半身集中了较大的肌肉，因此有助于提升产热能力。

力量训练每周2至3次，每次20至30分钟为宜。从深蹲、弓步、提踵等自重训练开始，不需要特殊器材。坚持下去基础代谢会提高，静息体温也有望上升。

自律神经紊乱与体温调节

自律神经是参与体温调节的神经。交感神经收缩血管防止热量散失，副交感神经扩张血管释放热量。这种平衡被打破时，体温调节就会出现问题。

慢性压力、不规律的生活节奏、睡眠不足是扰乱自律神经平衡的因素。在空调室内与炎热室外之间频繁往返的夏季，容易给自律神经带来负担。调整自律神经时，规律的生活节奏、适度运动和通过泡澡进行冷热刺激会有所帮助。

深呼吸和瑜伽等激活副交感神经的活动也有助于恢复自律神经平衡。睡前10分钟进行缓慢的腹式呼吸，可以使副交感神经占优势，末梢血管扩张，有时能缓解手脚冰冷。

通过饮食提升体温

饮食也是提升体温的方法之一。进食后通过“食物热效应（DIT）”体温会上升。DIT在蛋白质中最高，据估计为摄入能量的20%至30%。有报告指出，碳水化合物为5%至10%，脂肪为0%至3%（Westerterp，2004）。不吃早餐会导致上午体温难以升高，因此早餐摄入含蛋白质的食物也是低体温对策之一。

已知能温暖身体的食材包括生姜、葱、大蒜、辣椒、肉桂等。生姜中含有的姜烯酚被认为有助于血液循环、温暖身体。另一方面，冷饮和生蔬菜的过量摄入容易使身体变冷，低体温的人应注意选择温热的烹饪方式。

泡澡与体温的关系

泡在浴缸里是提升体温的简便方法之一。在38至40度的温水中浸泡15至20分钟，深部体温会上升。泡澡后深部体温逐渐下降的过程，被认为会带来自然的睡意。

如果怕冷严重，也可以选择泡脚。将脚踝以下浸入约42度稍热的水中，温暖约15分钟。脚尖的血管扩张，有助于全身的血液循环。受寒冷困扰的人通过将日常温活养成习惯，可以期待体质改善。

碳酸气泡型入浴剂被认为有扩张血管、温暖身体的作用。没有泡澡习惯的人建议先从每周3次开始，逐渐增加频率。

不要放任低体温

低体温虽然容易被“体质如此没办法”而放任，但它可能导致免疫力下降、基础代谢减缓、怕冷加重。体温提升意味着全面提高身体各项功能。

首先从养成每天早晨测量体温的习惯开始，了解自己的正常体温。以运动、饮食、泡澡三个方面为轴心重新审视生活习惯，体温有望一点点上升。体温稳定下来后，有人会感到不容易感冒、不容易疲劳等变化。

体温的改善需要时间。体温上升后，基础代谢也有望提高。低体温的改善与免疫力、代谢、美容、心理健康等健康的多个方面有关。作为今天就能迈出的一小步，请先从早晨测量体温和吃温热的早餐开始。