Por qué no puedes dejar los dulces - Cómo romper el mecanismo de los picos de glucemia y la dependencia del azúcar

Qué es un pico de glucemia: la verdadera cara del antojo de dulce

Un pico de glucemia es el fenómeno por el cual la glucosa en sangre sube bruscamente después de comer y a continuación cae de forma igualmente brusca por la secreción masiva de insulina. La glucemia normal se sitúa entre 70 y 100 mg/dL en ayunas y se mantiene por debajo de 140 mg/dL incluso después de comer, pero ingerir gran cantidad de azúcar refinado o de alimentos de alto índice glucémico puede elevarla hasta 180 o 200 mg/dL y hacerla caer después hasta 60 o 70 mg/dL.

Esa caída brusca es el problema. Cuando la glucemia desciende de golpe, el cerebro interpreta que «falta energía» y provoca una sensación de hambre intensa junto con un fuerte deseo de dulce. Es decir, se genera un círculo vicioso en el que comer dulce es precisamente lo que hace desear más dulce. Que a las tres de la tarde apetezca irresistiblemente algo dulce se debe muchas veces al pico de glucemia posterior a la comida del mediodía.

La neurociencia de la dependencia del azúcar: el secuestro del sistema dopaminérgico de recompensa

Azúcar y dopamina

Al ingerir azúcar se libera dopamina en el sistema de recompensa del cerebro (el núcleo accumbens). La dopamina es el neurotransmisor del «deseo» más que del «placer», y genera la motivación de «querer más». En experimentos en los que se dejaba elegir a ratas entre agua azucarada y una droga, muchos animales seguían eligiendo el agua azucarada, y ese resultado se cita con frecuencia como muestra de la fuerza con que el azúcar actúa sobre el sistema de recompensa. Conviene precisar, sin embargo, que es el resultado de un experimento de elección y no significa que el azúcar genere la misma dependencia que una droga.

Tolerancia y síntomas de abstinencia

Si se sigue tomando azúcar de forma habitual, se considera que la respuesta de los receptores de dopamina del cerebro se embota y que la misma cantidad de azúcar deja de producir la misma satisfacción. Esto es la «tolerancia». Se empieza a buscar más azúcar y la cantidad ingerida se va escalando.

Al cortar el azúcar de golpe pueden aparecer síntomas de abstinencia: irritabilidad, dolor de cabeza, sensación de cansancio, pérdida de concentración y un deseo intensísimo. Son parecidos a los síntomas de abstinencia de la dependencia de drogas y muestran que la dependencia del azúcar no es una simple «falta de voluntad», sino un fenómeno neuroquímico.

Entender el IG: elegir alimentos que mantengan suave la glucemia

Qué es el IG

El IG (índice glucémico) es un indicador de la rapidez con que un alimento eleva la glucemia. Tomando la glucosa como 100, se cuantifica de forma relativa la velocidad de subida que produce cada alimento. Un IG de 70 o más se clasifica como alto, de 56 a 69 como medio y de 55 o menos como bajo.

Ejemplos de alimentos de alto y bajo IG

Entre los alimentos de alto IG están el arroz blanco, el pan blanco, la patata, el azúcar y los copos de maíz. Entre los de bajo IG, el arroz integral, el pan integral, el boniato, la avena y la manzana. Incluso en un mismo alimento los valores varían según la variedad, el grado de procesado, la forma de cocinarlo y el estudio que los midió, así que en lugar de memorizar cifras concretas resulta más práctico captar la tendencia: cuanto más refinado, más alto; cuanta más fibra y agua conserva, más bajo.

Limitaciones del IG

El IG se mide con un solo alimento ingerido en ayunas y, en una comida real, varía según con qué se combine. Si se toman a la vez proteína, grasa y fibra, el mismo hidrato de carbono eleva la glucemia de forma más suave. Conviene usar el IG como indicador de referencia y dar prioridad al equilibrio del conjunto de la comida. Quien quiera consultar de un vistazo el IG de los alimentos principales hará bien en tener a mano guías sobre control de la glucemia.

Evitar los picos de glucemia con el orden de los alimentos

Verdura primero

Comer verdura (fibra) al principio, después proteína y grasa, y los hidratos de carbono al final. Solo con este orden el pico de glucemia posprandial se vuelve más plano, porque la fibra forma un gel en el estómago y frena físicamente la velocidad de absorción del azúcar.

El uso del vinagre

Se dice que beber antes de comer una cucharada de vinagre (de manzana, por ejemplo) diluida en agua suaviza la subida de la glucemia posprandial. Se piensa que el ácido acético retrasa el vaciado del contenido gástrico y ayuda a la captación de glucosa por el músculo. Usar vinagre como aliño de la ensalada también sirve.

Ejercicio ligero después de comer

Caminar tranquilamente entre 10 y 15 minutos dentro de los 15 a 30 minutos siguientes a la comida mantiene bajo el pico de glucemia, porque los músculos en movimiento captan glucosa de la sangre. No hace falta ejercicio intenso: basta con caminar despacio. Con solo adquirir la costumbre de andar un poco después de comer, la somnolencia de la tarde y el antojo de dulce suelen aliviarse.

Cómo elegir el tentempié: dulces que no alteran la glucemia

Tentempiés recomendables

Los frutos secos (almendras, nueces, anacardos) son de bajo IG, contienen proteína y grasa de buena calidad y apenas elevan la glucemia. La cantidad adecuada es de 25 a 30 g al día, un puñado. El yogur griego sin azúcar es rico en proteína y resulta muy saciante si se le añaden unas pocas bayas. El huevo cocido, el queso y el edamame también aportan proteína y estabilizan la glucemia.

Tentempiés que conviene evitar

La bollería, las galletas, el chocolate, los refrescos y los zumos de fruta disparan la glucemia. En particular el azúcar líquido (zumos, bebidas deportivas) se absorbe más rápido que el alimento sólido y produce los picos más violentos. Incluso el zumo «100% fruta» tiene la fibra eliminada, por lo que su efecto sobre la glucemia difiere poco del de una bebida azucarada.

Un enfoque por etapas para salir de la dependencia del azúcar

Paso 1: cortar el azúcar líquido (semanas 1 y 2)

Dejar los refrescos, los zumos de fruta y el café azucarado, y pasar a agua, té y café solo. El azúcar líquido entra de una vez y sin masticar, así que es lo que más altera la glucemia, y además deja poca sensación de «haber comido», por lo que empezar por aquí resulta eficaz.

Paso 2: reducir el azúcar refinado (semanas 3 y 4)

Reducir a la mitad la frecuencia de dulces, pasteles y helados. No hace falta llegar a cero. Pasar de «todos los días» a «tres veces por semana», y de «tres veces por semana» a «una vez por semana». A cambio, tomar frutos secos o fruta entera como tentempié.

Paso 3: cambiar los alimentos básicos a bajo IG (semanas 5 y 6)

Cambiar el arroz blanco por integral o de cereales variados, el pan de molde por pan integral, el udon por soba. No hay que cambiarlo todo de golpe: se sustituye una comida a la vez. Si dudas sobre cómo combinar las sustituciones, los ejemplos de menú por etapas de los manuales prácticos de restricción de azúcar sirven de pista.

Paso 4: consolidar el orden de los alimentos (semanas 7 y 8)

Practicar la verdura primero en todas las comidas. A estas alturas las oscilaciones bruscas de la glucemia deberían haberse calmado y el deseo de dulce debería haber disminuido notablemente.

No convertir el dulce en un «enemigo»

No es necesario eliminar por completo los hidratos de carbono, ni sería lo adecuado. La fuente de energía del cerebro es la glucosa y el cuerpo necesita una cantidad razonable de hidratos. El problema está en la cantidad, la calidad y el momento.

Disfrutar del dulce que te gusta una o dos veces por semana es importante para la salud mental. Eso sí, respeta dos reglas: tomarlo como postre después de comer (no solo y en ayunas) y saborear una cantidad pequeña (no engullir una grande). Si «prohíbes» los dulces, la obsesión se intensifica y aumenta el riesgo de atracón por efecto rebote.

Resumen: quien domina la glucemia domina el apetito

No poder dejar los dulces no es falta de voluntad, sino una dependencia fisiológica creada por los picos de glucemia y el sistema dopaminérgico de recompensa. Al entender el mecanismo, las medidas quedan claras: elegir alimentos de bajo IG, cambiar el orden de los alimentos, caminar después de comer y cortar el azúcar líquido. La suma de estos pequeños cambios de conducta calma las oscilaciones de la glucemia y hace que el antojo de dulce se apague de forma natural.