从零开始跑步 - 讨厌运动的人也能坚持的跑步方法

跑步并不是“痛苦”的事

很多人因为学校体育课被迫跑步的记忆而认为“跑步等于痛苦”，但按照自己的节奏跑步是完全不同的体验。你不需要跑到气喘吁吁的速度。能和旁边的人正常对话的配速，就是获得健康效果的最佳速度。

不会半途而废的3步入门法

第1步：先从走路开始

请不要一上来就跑。最初两周从20分钟的步行开始。等习惯了走路之后，再过渡到“走3分钟跑1分钟”的间歇训练。

第2步：用时间而非距离来管理

目标不是“跑5公里”而是“跑20分钟”。在意距离会让你不自觉地加速而感到痛苦。用时间来管理的话，自然就能保持较慢的配速。（跑步入门相关书籍也可以作为参考）

第3步：每周最多跑3次

每天跑步会导致身体无法恢复，成为受伤和倦怠的原因。每周3次，中间穿插休息日，对初学者来说最为合适。在“还想再跑”的时候停下来，就是长期坚持的秘诀。（通过跑步书籍可以学习正确的跑姿）

在“跑”之前先从“走”开始

跑步初学者最容易犯的错误就是第一天就直接开跑。没有运动习惯的人突然开始跑步，膝盖和脚踝会承受过大的负荷，受伤风险增加。强烈建议最初两周从“快走”开始。

具体的训练方案推荐“步行与跑步结合”方式。第一周“走3分钟跑1分钟”重复20分钟。第二周“走2分钟跑2分钟”。第三周“走1分钟跑3分钟”。到第四周就能连续跑20分钟了。这种循序渐进的方法能安全地锻炼心肺功能和肌肉骨骼系统，打造不受伤的跑步体质。

跑鞋是唯一值得投资的装备

跑步所需的装备很少，但跑鞋绝对不能将就。不合适的跑鞋会直接导致膝盖疼痛、足底筋膜炎、胫骨应力综合征等伤病。到体育用品店测量脚的尺寸和跑步方式，选择适合自己的跑鞋，是预防伤病最有效的投资。

适合初学者的跑鞋应该是缓震性高、稳定性好的款式。价格在8000到15000日元左右，跑了500到800公里后就该更换。运动服用手边的T恤和短裤就够了。等跑步成为习惯之后再考虑也不迟。

总结

跑步从走路开始，用时间来管理，每周最多3次。按照这3个步骤，即使是讨厌运动的人也能轻松养成跑步习惯。