感恩习惯的科学 - “谢谢”对大脑和身体的影响
感恩对大脑的神经科学影响
当产生感恩情绪时，大脑的内侧前额叶皮层和前扣带回皮层会被激活。这些区域与奖赏处理、社会认知、道德判断相关，感受到感恩时大脑会释放多巴胺和血清素。也就是说，即使没有从外部获得什么，感恩也能在大脑中引发与“获得奖赏”相同的反应。
而且，感恩并不是感受一次就结束，而是被认为具有越重复越容易感受到的性质。大脑会提高被反复使用的回路的传导效率，因此每天坚持把目光投向好事这项工作，即使面对同样的事情，从中拾起感恩所需的时间也会越来越短。就像力量训练能让肌肉长起来一样，感恩更接近一项讲究练习量的技能。
感恩提高抗压能力的机制
长期的压力会让杏仁核变得过度敏感，连细小的事情也容易引发威胁反应。感恩的习惯能缓和这种过敏化。感受到感恩时，副交感神经占据优势，心率变异性（HRV）上升。HRV 的高低被视为抗压能力的参考指标，一般认为，能在日常中留出感受感恩的时间的人，更容易抓住从紧绷状态回到平常的契机。
此外，感恩还有削弱“负面偏好（negativity bias）”的作用。人的大脑在演化中变得对负面信息比正面信息反应更强，但通过反复练习有意识地关注好事，这种偏向会逐渐得到修正。面对同样的事情，抱着感恩视角的人更容易找到其中积极的一面。
对身体的具体效果
感恩的效果不仅限于精神层面。2016 年报告的一项实验中，让年轻女性用大约两周时间写下值得感恩的事，结果她们对睡眠质量的自我评价比没有书写的人有所改善。睡前回想值得感恩的事情，可以抑制反刍思维（消极想法反复循环的状态），让人以平静的心情入睡。
也有研究测量了身体内部的变化。2016 年报告的一项小规模试验中，心力衰竭患者持续进行写下感恩的尝试，炎症指标下降，而且在书写过程中副交感神经的活动增强。不过，安静状态下的心率变异性本身并未出现差异，因此还不到能够断定效果大小的阶段。由于长期的炎症是许多疾病的土壤，这也是今后有待验证的领域。
感恩笔记的有效写法
作为感恩习惯被研究得最多的，就是“感恩日记”。每天写下 3 到 5 件值得感恩的事。不过，只是笼统地写“感谢健康”“感谢家人”，效果就会变淡。具体和新鲜是关键。
让效果最大化有 3 个要点。第一，写得具体。不要写“感谢朋友”，而要锁定场景，比如“今天朋友在忙碌之中还特意打来电话”。第二，附上为什么会感到感恩的理由，像“因为那通电话，我感到自己并不孤单”这样触及情绪的深层。第三，不要每天写同样的事。寻找新的感恩这份努力，本身就是把注意力转向“好事”的训练。有意识地培养感恩之心的实践，是积极心理学的核心方法之一。
当“感受不到”感恩时的应对方法
在难熬的时期，感受感恩本身就变得困难。硬要想着“必须感恩”，反而可能变成责备自己。感恩的习惯不是义务，只是一件工具。用不上的时候，不用也没关系。
如果还是想试试，就把门槛降到极限。只找出一件“今天并不是最糟”的事。“能呼吸”“有屋顶”“能喝上水”。就算是理所当然到不值一提的事，只要想象一下失去它的处境，感恩的感觉就会萌生。感恩的顺序不是“因为幸福才感受得到”，而是“因为练习去感受，才靠近幸福”。
感恩在人际关系中的力量
把感恩说成话传达给对方，是强化人际关系最有效的方法之一。一般认为，伴侣之间会用言语互相表达感恩的关系，比一直不说出口的关系更容易维持满意度。把感恩说出口，也是“我注意到了你为我做的事”这一信号，对对方来说，这是确认自己的用心没有白费。
感恩的表达即使只是一句“谢谢”也有效果，但传达得更具体会更有效。“今天早上我睡过头时，你什么都没说就给我做了便当，这让我真的很高兴”，比“谢谢你一直做家务”更能深入对方的心里。具体地认可对方的行为，并告诉对方这对自己产生了什么影响，感恩就会从单纯的礼节变成深厚情感的表达。
让感恩习惯固定下来的技巧
开始写感恩笔记后，大约两周就厌倦的人不在少数。为了保持新鲜感，可以让书写方式有些变化。像周一写“对人的感恩”、周二写“对自己身体的感恩”、周三写“对自然与环境的感恩”这样按主题轮换，就能每天从新的视角去寻找感恩。
把感恩的瞬间与“锚点”绑定的方法也很有效。喝咖啡的瞬间、打开家门的瞬间、钻进被窝的瞬间。以日常中某个特定动作为触发，在那一刻想起一件值得感恩的事。即使不写进笔记，一天做几次这样的“微感恩”，大脑的感恩回路也会得到强化。找到在日常中有意识实践感恩的方法，按适合自己的节奏坚持下去吧。