Cómo desarrollar tolerancia al frío

Por qué hay personas más sensibles al frío que otras

La tolerancia al frío varía entre personas, pero en la mayoría de los casos no se trata de una constitución innata, sino de hábitos cotidianos. El sistema nervioso autónomo es el principal responsable de la regulación térmica: ante un estímulo frío, el sistema simpático se activa y contrae los vasos periféricos para mantener la temperatura central del cuerpo. Las personas en las que esta respuesta funciona correctamente se sienten «resistentes al frío», mientras que aquellas con una respuesta más lenta son «frioleras».

Un factor importante por el que las personas modernas se han vuelto más sensibles al frío es pasar largos periodos en ambientes con climatización. En espacios mantenidos siempre a una temperatura confortable, el sistema nervioso autónomo tiene menos oportunidades de responder a los cambios de temperatura y la función de regulación térmica se deteriora. Desarrollar tolerancia al frío no es otra cosa que volver a entrenar esta función termorreguladora.

Alimentación para calentar el cuerpo desde dentro

Nutrientes que elevan el metabolismo basal

Aproximadamente el 60% del calor corporal se genera por el metabolismo basal. Para elevarlo, es imprescindible la ingesta de proteínas, que son la materia prima del músculo. Tomando como referencia entre 1,2 g y 1,6 g de proteína por kilogramo de peso corporal, se deben incluir en cada comida pechuga de pollo, huevos, derivados de soja y pescado. Las proteínas tienen un efecto térmico de los alimentos (ETA) superior al de los hidratos de carbono y las grasas, por lo que su efecto de elevación de la temperatura tras la comida es mayor.

Elegir alimentos que calientan el cuerpo

En la medicina oriental, los alimentos se clasifican en «de naturaleza caliente» y «de naturaleza fría». El jengibre, el ajo, el puerro, el chile y la canela son alimentos representativos que calientan el cuerpo. En particular, el shogaol contenido en el jengibre se genera al calentarlo y tiene el efecto de calentar las zonas profundas del cuerpo. Se ha informado de que simplemente incorporar una sopa con jengibre en el desayuno mantiene la temperatura corporal entre 0,3 y 0,5 grados más alta durante la mañana. (Los libros sobre alimentación para mejorar la sensibilidad al frío también son una buena referencia.)

Entrenamiento de aclimatación al frío

Introducción gradual de la ducha fría

No es necesario ducharse con agua fría de golpe. Se empieza bajando la temperatura del agua solo durante los últimos 15 segundos de la ducha habitual. Cada semana se amplía en 15 segundos hasta convertir en hábito una ducha fría de 1 a 2 minutos. La ducha fría estimula el sistema simpático y promueve la activación de las células de grasa parda. Las células de grasa parda son células especiales que generan calor quemando grasa y se encuentran principalmente en la parte posterior del cuello y entre los omóplatos.

Aumentar el tiempo de exposición al aire libre

Incluso en invierno, se debe asegurar al menos 20 minutos diarios de exposición al aire libre. Caminar una parada de tren durante el trayecto al trabajo o dar un paseo de 10 minutos en la pausa del almuerzo son formas de integrarlo en la rutina diaria. Exponerse regularmente a temperaturas exteriores por debajo de 10 grados inicia la aclimatación al frío del cuerpo en 2 a 3 semanas. Sin embargo, no se debe forzar. Si aparecen temblores incontrolables o pérdida de sensibilidad en manos y pies, hay que trasladarse inmediatamente a un lugar cálido.

Aumentar la masa muscular para elevar la producción de calor

El entrenamiento del tren inferior es el más eficaz

Aproximadamente el 70% de la musculatura del cuerpo se concentra en el tren inferior. Ejercicios como sentadillas, zancadas y elevaciones de talones aumentan eficientemente la masa muscular y mejoran el metabolismo basal. El objetivo es realizar 3 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, 3 veces por semana. Cada kilogramo de músculo ganado eleva el metabolismo basal en unas 13 kcal diarias. Aunque la cifra parece pequeña, equivale a unas 4.700 kcal anuales y contribuye al mantenimiento de la temperatura corporal a largo plazo.

Ejercicio aeróbico para mejorar la circulación

El ejercicio aeróbico como caminar o correr dilata los vasos periféricos y mejora la capacidad de llevar sangre hasta las puntas de manos y pies. Se recomiendan al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada: 30 minutos 5 días a la semana o 50 minutos 3 días a la semana como referencia. Tras el ejercicio, la circulación periférica mejora y se reduce la sensación de frío.

Baño y vestimenta

Método de baño eficaz

Sumergirse durante 15 a 20 minutos en agua tibia a 38-40 grados (baño templado) es lo más eficaz contra el frío. El agua a más de 42 grados estimula excesivamente el sistema simpático y provoca un descenso brusco de la temperatura tras el baño, resultando contraproducente. Después del baño, mientras el cuerpo aún está caliente, se debe vestir ropa con alta capacidad de retención térmica para no perder calor.

La técnica de las capas

La base de la protección contra el frío es la «estructura de 3 capas». La primera capa, en contacto con la piel, debe ser de material que absorba la humedad y seque rápido (lana merino o ropa interior técnica); la segunda capa intermedia es la capa de aislamiento (forro polar o plumón); y la tercera capa exterior debe ser de material cortavientos e impermeable. Varias capas finas son más eficaces que una sola prenda gruesa, ya que crean capas de aire con mayor efecto aislante. También es importante calentar las «tres zonas»: cuello, muñecas y tobillos, ya que en estas zonas la piel es fina y los vasos sanguíneos están cerca de la superficie, por lo que enfriarlas reduce la sensación térmica de todo el cuerpo. Los libros prácticos sobre cómo combatir la sensibilidad al frío también son una buena referencia. (Libros prácticos sobre sensibilidad al frío)

Puntos clave de este artículo

• La tolerancia al frío no es constitucional, sino que se entrena con hábitos diarios
• La ingesta de proteínas y los alimentos que calientan el cuerpo elevan el metabolismo basal
• La ducha fría y la exposición al aire libre promueven la aclimatación al frío
• El entrenamiento del tren inferior y el ejercicio aeróbico mejoran la producción de calor y la circulación

Hacia una vida en la que el frío sea un aliado

Un cuerpo resistente al frío no se consigue de la noche a la mañana. Sin embargo, acumulando pequeñas mejoras en las cuatro áreas de alimentación, ejercicio, baño y vestimenta, el cambio llega con seguridad. Replanteando el frío no como algo que «hay que soportar» sino como «una oportunidad para fortalecer el cuerpo», la forma de pasar el invierno cambia radicalmente. Elige una cosa que puedas empezar hoy y mantenla durante 2 semanas. Notarás el cambio en tu cuerpo.