提高基础代谢的真正方法 - 阻止随年龄下降的代谢的策略
什么是基础代谢 - 身体“什么都不做”也在消耗的能量
基础代谢（BMR：Basal Metabolic Rate）是维持生命所需的最低能量消耗。呼吸、心跳、体温维持、细胞修复、大脑活动等，是身体在无意识中消耗的能量，约占每日总能量消耗的60%至70%。
成年女性的基础代谢约为1100至1300kcal/天，成年男性约为1400至1700kcal/天。基础代谢因体重、肌肉量、年龄、性别、甲状腺功能等存在个体差异。
基础代谢随年龄下降的机制
肌肉量减少（肌少症）
基础代谢下降的最大原因是肌肉量减少。过了30岁后，如果没有运动习惯，每10年肌肉量会减少3%至8%。肌肉即使在静息状态下也消耗约为脂肪3倍的能量，是代谢活性很高的组织，肌肉减少1kg基础代谢就会下降约13kcal/天。
“年纪大了容易胖”的真相不是衰老本身，而是伴随衰老的肌肉量减少。也就是说，如果能维持肌肉量，基础代谢的下降就能大幅抑制。
激素的变化
生长激素、睾酮、雌激素等激素随年龄增长分泌量减少。这些激素具有促进肌肉合成、帮助脂肪分解的作用，分泌减少会加速肌肉量减少和脂肪蓄积。
2021年Science论文颠覆的常识
2021年发表在Science杂志上的大规模研究颠覆了关于基础代谢的常识。该研究表明，20至60岁之间，校正体成分（肌肉量和脂肪量）后基础代谢几乎不变，真正开始下降是在60岁以后。也就是说，20至60岁“代谢下降了”的原因不是衰老导致的代谢降低，而是肌肉量减少和活动量降低。
提高基础代谢最确实的方法 - 增加肌肉量
锻炼大肌群
要高效提高基础代谢，锻炼身体中最大的肌群很重要。大腿（股四头肌、腘绳肌）、臀部（臀大肌）、背部（背阔肌、竖脊肌）是三大肌群，仅这些就占全身肌肉量的60%以上。
深蹲、硬拉、弓步、卧推、高位下拉等复合关节运动（复合动作）最为高效。每周2至3次，每个动作8至12次做3组。（力量训练入门书可以学习正确姿势和循序渐进的训练计划）
力量训练后的“后燃效应”
力量训练后由于EPOC（运动后过量氧耗），代谢会在24至48小时内保持高于平常的状态。这被称为“后燃效应”。高强度力量训练的EPOC越大，一次训练可额外消耗100至200kcal。有氧运动的EPOC不到力量训练的一半。
增加NEAT - 日常的“零碎活动”左右代谢
什么是NEAT
NEAT（Non-Exercise Activity Thermogenesis：非运动性活动产热）是运动以外的日常活动消耗的能量。走路、站立、做家务、抖腿、边说话边做手势等，所有非刻意运动的身体活动都包含在内。
NEAT占每日总能量消耗的15%至30%，个体差异非常大。以办公室工作为主的人和活跃的人之间，仅NEAT就可能产生每天500至700kcal的差异。这相当于1小时慢跑的消耗量。
增加NEAT的具体方法
走楼梯而不坐电梯。通勤时多走一站路。办公时每30分钟站起来一次。站着接电话。看电视时做拉伸。购物步行而不开车。这些小行为改变的积累，能大幅增加每天的消耗热量。
利用食物热效应（DIT）
什么是DIT
食物热效应（DIT：Diet Induced Thermogenesis）是消化、吸收、代谢食物过程中消耗的能量。摄入热量的约10%作为DIT被消耗。
不同营养素的DIT差异
蛋白质的DIT最高，为摄入热量的20%至30%。也就是说，吃100kcal的蛋白质，仅消化代谢就消耗20至30kcal。碳水化合物为5%至10%，脂肪为0%至3%。高蛋白饮食被认为能提高代谢，就是因为这个DIT的差异。
最大化DIT的饮食方式
每餐包含蛋白质（每餐20至30g）。充分咀嚼（咀嚼本身消耗能量）。不跳过早餐（早晨的DIT高于晚上）。选择天然食品而非加工食品（加工食品消化所需能量较少）。（代谢与营养的书籍可以确认饮食策略的详情）
甲状腺功能与基础代谢
甲状腺激素的作用
甲状腺激素（T3、T4）是调节全身细胞代谢速度的“代谢总开关”。甲状腺功能低下时（甲状腺功能减退症），基础代谢下降15%至40%，出现体重增加、疲劳感、怕冷、便秘、水肿等症状。
容易被忽视的甲状腺功能减退症
甲状腺功能减退症多见于女性（是男性的5至8倍），40岁以后发病率上升。容易被当作“年龄的原因”“更年期的原因”而忽视，但通过血液检查（TSH、FT3、FT4）可以简单诊断。如果有减肥也瘦不下来、异常容易疲劳、怕冷加重等症状，强烈建议接受甲状腺功能检查。
降低代谢的NG行为
极端的热量限制
每天低于1000kcal的极端热量限制会将身体逼入“饥饿模式”。身体为了生存会大幅降低基础代谢，分解肌肉转化为能量。节食结束后这种低代谢状态可能持续数月至数年，成为反弹的最大原因。
过度有氧运动
每天进行长时间有氧运动，身体会为了提高能量效率而适应性地降低代谢。此外，皮质醇的慢性升高会促进肌肉分解。有氧运动控制在每周3至4次、每次30至45分钟，与力量训练结合是最佳方案。
总结 - 代谢不是“提高”而是“不让它下降”
不存在能大幅提高基础代谢的魔法方法。但通过力量训练维持肌肉量、增加NEAT、充分摄入蛋白质、避免极端热量限制，完全可以将随年龄增长的代谢下降控制在最低限度。从“提高代谢”转变为“不让代谢下降”的思维转换，是长期体重管理的关键。