¿El aumento de peso es agua o grasa? - Por qué ganar 2 kg en un día no significa haber engordado

Es físicamente imposible ganar 2 kg de grasa en un solo día

Te levantas por la mañana, te subes a la báscula y pesas 2 kg más que el día anterior. En ese instante, la motivación para la dieta se desmorona para muchas personas. Sin embargo, si se calcula con calma, se comprende que es físicamente imposible acumular 2 kg de grasa en un solo día.

Para almacenar 1 kg de grasa se necesitan aproximadamente 7200 kcal de excedente calórico. Para 2 kg serían 14 400 kcal. Teniendo en cuenta que el gasto calórico diario de una mujer adulta es de unas 1800-2000 kcal, ingerir 14 400 kcal de más en un solo día resulta difícil incluso pasando todo el día en un bufé libre. Es decir, prácticamente la totalidad de esos 2 kg ganados en un día corresponde a fluctuaciones de agua. Para acumular 1 kg de grasa se necesitan aproximadamente 7200 kcal de excedente calórico.

Los 4 factores hídricos que hacen fluctuar el peso

La unión del glucógeno con el agua

Al ingerir hidratos de carbono, el cuerpo los almacena como glucógeno en los músculos y el hígado. El glucógeno tiene la propiedad de unirse a 3-4 g de agua por cada gramo. Si una persona que restringía los hidratos de carbono ingiere 300 g en una comida, se almacenan 300 g como glucógeno más 900-1200 g de agua asociada, lo que supone un aumento de peso total de 1,2-1,5 kg. Esto no es grasa, sino un almacenamiento temporal de energía.

Efecto de la sal y el sodio

Cuando se ingiere mucha sal (sodio), el cuerpo retiene agua para mantener constante la concentración de sodio en sangre. Este es el mecanismo por el que el peso aumenta al día siguiente de comer ramen o comida de restaurante con mucha sal. Se estima que por cada gramo de sodio se retienen unos 100 ml de agua, y una sola comida rica en sal puede provocar un aumento de peso de 0,5-1,5 kg. Normalmente, el sodio y el agua sobrantes se eliminan en 2-3 días.

Fluctuaciones por el ciclo hormonal

En las mujeres, las fluctuaciones hormonales asociadas al ciclo menstrual influyen notablemente en el peso. Desde la ovulación hasta antes de la menstruación, la progesterona aumenta y promueve la retención de líquidos. No es raro ganar 1-3 kg en la semana previa a la menstruación. Al comenzar la regla, la progesterona cae bruscamente, se elimina el exceso de agua y el peso vuelve a la normalidad. Si no se conoce esta variación cíclica, cada mes se interpreta erróneamente como «haber engordado».

Estrés y cortisol

El estrés psicológico y la falta de sueño aumentan la secreción de cortisol. El cortisol promueve la reabsorción de sodio en los riñones, lo que provoca retención de líquidos. Que el peso aumente en épocas de mucho trabajo no se debe solo a comer en exceso, sino también a la retención hídrica causada por el estrés.

Lo que significa 1 kg de grasa = 7200 kcal

Un kilogramo de tejido adiposo no contiene solo grasa pura, sino también agua y tejido conectivo. Un gramo de grasa pura aporta 9 kcal de energía, pero la cantidad energética real por kilogramo de tejido adiposo se estima en unas 7200 kcal. Con esta cifra se puede calcular inversamente si una variación de peso se debe a grasa o no.

Por ejemplo, para perder 0,5 kg de grasa en una semana se necesita un déficit calórico diario de unas 500 kcal (7200 ÷ 2 ÷ 7 ≈ 514 kcal). Dicho de otro modo, aunque se mantenga un excedente de 500 kcal diarias durante 2 semanas, la grasa ganada será solo de aproximadamente 1 kg. Para ganar 2 kg de grasa en un día se necesitarían 14 400 kcal de excedente, una cifra inalcanzable con una alimentación normal.

Conocer las limitaciones de las básculas de composición corporal

Debilidades del método de impedancia bioeléctrica

Las básculas de composición corporal domésticas estiman el porcentaje de grasa corporal mediante impedancia bioeléctrica (BIA). Envían una corriente eléctrica débil a través del cuerpo, estiman la cantidad de agua corporal a partir de la resistencia eléctrica y calculan el porcentaje de grasa a partir de ahí. Sin embargo, este método se ve muy influido por la cantidad de agua corporal.

Cuando hay mucha retención de líquidos (tras ingerir sal, antes de la menstruación), el porcentaje de grasa se muestra más bajo; en estado de deshidratación (justo al despertar, después del ejercicio), se muestra más alto. Es decir, las cifras de la báscula de composición corporal solo reflejan el estado hídrico del momento y no captan con precisión los cambios reales de grasa corporal.

Consejos para usar la báscula de composición corporal de forma eficaz

Para aprovechar las cifras de la báscula, es importante unificar las condiciones de medición. Medir cada mañana, justo después de ir al baño al despertar, con la misma ropa (o sin ropa). No alegrarse ni preocuparse por las cifras de un solo día, sino observar la tendencia con la media móvil de 1-2 semanas. Si la media móvil desciende, se puede concluir que la grasa corporal tiende a disminuir independientemente de las fluctuaciones diarias. (Puede aprender más sobre métodos de medición en libros sobre composición corporal)

Cómo medir el peso correctamente

Momento y frecuencia de la medición

Lo ideal es pesarse todos los días a la misma hora. El momento que ofrece valores más estables es justo después de despertar e ir al baño, antes del desayuno. Por la tarde o después de comer, el peso del alimento y el agua hacen que varíe 0,5-1,5 kg, por lo que no es adecuado para comparaciones.

Juzgar por la media semanal

Registrar el peso diario y calcular la media de la semana. Comparar la media de la semana pasada con la de esta semana para determinar si hay tendencia a la baja. Con este método se puede captar la tendencia real de aumento o disminución de grasa corporal sin dejarse confundir por las fluctuaciones hídricas diarias. Con una aplicación de gestión del peso se puede automatizar el cálculo de la media móvil.

Hábitos de vida para reducir las fluctuaciones hídricas

Estabilizar la ingesta de sal

La ingesta media de sal de los japoneses es de unos 10 g al día, el doble de la recomendación de la OMS (menos de 5 g). No es necesario reducir la sal drásticamente, pero evitar variaciones extremas de un día a otro contribuye a la estabilidad del peso. Tras comer fuera, compensar al día siguiente cocinando en casa con menos sal es una buena práctica de equilibrio.

La importancia de la ingesta de agua

Paradójicamente, beber suficiente agua reduce la retención de líquidos. Cuando el cuerpo detecta deshidratación, aumenta la secreción de hormona antidiurética (vasopresina) e intenta retener agua. Manteniendo una ingesta estable de 1,5-2 litros de agua al día, el cuerpo interpreta que «hay agua suficiente» y facilita la eliminación del exceso.

Para no dejarse dominar por la cifra del peso

El peso es solo un indicador de salud. Con el mismo peso, una persona con mucha masa muscular y bajo porcentaje de grasa y otra con poca masa muscular y alto porcentaje de grasa tienen un aspecto y un estado de salud completamente diferentes. Adquiera el hábito de evaluar su cuerpo con múltiples indicadores: no solo la cifra de la báscula, sino también su reflejo en el espejo, cómo le queda la ropa, los cambios en su capacidad física y los valores de los análisis de sangre. Obsesionarse con la variación diaria del peso es como consultar el pronóstico del tiempo cada hora y angustiarse. Lo importante es la tendencia a largo plazo, no la cifra de un solo día. (Los libros sobre gestión de la salud también pueden ser de ayuda)