Práctica del mindful eating - Un método alimentario que centra la atención en el momento de comer

Qué es el mindful eating

El mindful eating consiste en dirigir completamente la atención al acto de comer y experimentar la comida utilizando los cinco sentidos. No se centra en qué comes, sino en «cómo comes». Es la forma de comer opuesta al «comer distraído»: comer viendo la televisión, usando el móvil o trabajando.

Este concepto tiene su origen en la práctica meditativa budista y fue introducido en la medicina occidental en la década de 1990 como parte del programa de Reducción del Estrés Basado en Mindfulness (MBSR) del Dr. Jon Kabat-Zinn. Actualmente se han demostrado sus efectos en campos tan diversos como el tratamiento de trastornos alimentarios, el control del peso y la mejora de la función digestiva.

Por qué es importante «comer con consciencia»

La alimentación de las personas modernas se realiza de forma sorprendentemente inconsciente. Una encuesta reveló que el 88% de las personas usa el móvil durante las comidas, y el tiempo de concentración en la comida es de apenas unos 3 minutos de media.

Cuando se come de forma inconsciente, el cerebro no reconoce suficientemente que se ha comido. El procesamiento de las señales de saciedad se retrasa, lo que lleva a comer en exceso. Además, como el recuerdo de la comida es débil, es fácil sentir «quiero comer algo» poco después. Al comer con consciencia, se obtiene alta satisfacción incluso con menor cantidad, y los picoteos innecesarios entre comidas se reducen de forma natural.

Pasos básicos del mindful eating

Primero, respira profundamente 3 veces antes de comer. Esto envía al cerebro la señal de «voy a comer ahora», activa el sistema nervioso parasimpático y prepara la digestión.

Después, observa la comida. Color, forma, presentación, vapor. Al incorporar conscientemente la información visual, surgen la expectativa y la gratitud hacia la comida.

Al poner un bocado en la boca, deja los palillos. Siente la textura en la lengua y presta atención a cómo cambia el sabor con cada masticación. Dulce, ácido, salado, amargo, umami. Cambios de temperatura. Cambios de textura. Empezarás a percibir matices sutiles que normalmente pasan desapercibidos.

Antes de tragar, confirma una vez más el sabor. Y después de tragar, siente el regusto antes de pasar al siguiente bocado. Prueba a practicar esta secuencia aunque sea solo con los primeros 5 bocados de una comida.

Métodos realistas para incorporarlo a la vida diaria

No es realista comer cada comida de forma completamente mindful. Será difícil dedicar 30 minutos a comer meditativamente durante un almuerzo ajetreado entre semana. Lo importante no es buscar la perfección, sino aumentar los momentos de alimentación consciente dentro de lo posible.

Lo más fácil de practicar es decidir comer mindfully solo 1 comida al día. Ya sea el desayuno o la cena, aleja el móvil de la mesa, apaga la televisión y reserva un tiempo para concentrarte solo en la comida. Incorporar los fundamentos del mindfulness a la vida diaria cultiva la capacidad de dirigir la atención al «aquí y ahora» también en situaciones fuera de las comidas.

También existe el método de comer mindfully solo el primer bocado. Concentra toda tu atención en el primer bocado y saboréalo plenamente. Solo con esto, la satisfacción de toda la comida cambia.

Mindful eating y control del peso

El mindful eating no es un método de dieta, pero como resultado contribuye al control del peso. Al comer con consciencia, es más fácil percibir las señales de saciedad del cuerpo y se puede dejar de comer de forma natural en el momento de «ya es suficiente».

Una investigación de la Universidad de Harvard reportó que el grupo que practicó mindful eating durante 8 semanas redujo la ingesta calórica por comida en una media de 300 kcal en comparación con el grupo de control, mientras que la satisfacción con la comida aumentó. Comer menos cantidad y sin embargo aumentar la satisfacción: esta es la esencia del mindful eating.

Muchos practicantes de mindful eating reportan que surge de forma natural un sentimiento de gratitud hacia la comida. De dónde vienen los ingredientes, quién los preparó, cuánto esfuerzo requirieron. Reflexionar sobre estas cosas aumenta la satisfacción con la comida y suaviza el impulso de «quiero comer más». La práctica de la gratitud no es un acto religioso, sino un enfoque científicamente efectivo que activa el sistema de recompensa del cerebro. Con solo saborear durante 5 segundos el significado de dar las gracias antes de comer, la experiencia alimentaria cambia.

Obstáculos comunes y cómo superarlos

«Me pongo a pensar en otras cosas mientras como» es el obstáculo más frecuente. Esto no es un fracaso, sino la práctica misma del mindfulness. Cuando notes que tu atención se ha desviado, sin juzgarte, devuélvela a la comida. Esta repetición de «darse cuenta y volver» entrena la capacidad de atención.

También hay quien dice «es antinatural comer en silencio con la familia». El mindful eating no obliga al silencio. Se puede disfrutar de la conversación y al mismo tiempo dirigir la atención al momento de llevarse la comida a la boca. Es perfectamente posible disfrutar alternando el ritmo de la conversación y la comida.

Mindful eating y función digestiva

Comer con consciencia también contribuye a mejorar la función digestiva. Masticar despacio aumenta la secreción de saliva y la descomposición de carbohidratos por la enzima digestiva (amilasa) comienza ya en la cavidad oral. Además, comer en estado parasimpático dominante permite una secreción adecuada de ácido gástrico y jugos digestivos, mejorando la eficiencia de absorción de nutrientes. Comer en estado de estrés (simpático dominante) reduce el flujo sanguíneo al tracto digestivo y causa hinchazón, pesadez estomacal y estreñimiento. Las 3 respiraciones profundas antes de comer son un acto fisiológicamente racional que prepara la digestión.

Consejos para mantener la práctica

El mindful eating es como el entrenamiento muscular: cuanto más se practica, mejor se hace. Al principio puede resultar difícil concentrarse en un solo bocado, pero tras 2 a 3 semanas de práctica, dirigir la atención se vuelve natural.

Llevar un diario de comidas también ayuda. No registrar qué comiste, sino «cómo comiste», «qué sabores percibiste» y «cómo te sentiste después». Esta reflexión eleva la consciencia en la siguiente comida. Los libros que exploran la relación entre alimentación y mente también son útiles para mantener la motivación en la práctica. El mindful eating no restringe la alimentación, sino que la enriquece. Comer es la base de vivir, y realizar esa base con cuidado eleva la calidad de vida en su conjunto. No es necesario buscar la perfección. Come un solo bocado más conscientemente que ayer. Esa pequeña acumulación cambia fundamentalmente tu relación con la comida.