Mitos sobre el metabolismo desmentidos - ¿Es cierto que «no comer reduce el metabolismo»?

Fundamentos del metabolismo: tasa metabólica basal, gasto por actividad y termogénesis inducida por la dieta

El metabolismo es el conjunto de todos los procesos mediante los cuales el cuerpo consume energía. El gasto energético total diario (TDEE) se compone de tres elementos: la tasa metabólica basal (TMB), que representa entre el 60 y el 70%; el gasto por actividad física (ejercicio y movimientos cotidianos), que supone entre el 20 y el 30%; y la termogénesis inducida por la dieta (TID, la energía utilizada para la digestión y absorción de alimentos), que constituye aproximadamente el 10%.

La tasa metabólica basal es el consumo mínimo de energía necesario para mantener las funciones vitales: latido cardíaco, respiración, regulación de la temperatura corporal y reparación celular. Es decir, las calorías que se queman sin hacer nada. Su magnitud depende principalmente del peso corporal (especialmente la masa magra), la edad, el sexo y factores genéticos. La expresión «tener un metabolismo rápido o lento» es ambigua, pero en la mayoría de los casos se refiere a si la tasa metabólica basal es alta o baja.

Mito 1: la verdad sobre «no comer reduce el metabolismo»

La idea de que «si te saltas una comida, el cuerpo entra en modo de inanición y el metabolismo cae drásticamente» es una de las creencias más extendidas en el mundo de las dietas. Esta afirmación mezcla una parte de verdad con una gran exageración. La parte verdadera es que una restricción calórica severa prolongada (menos del 50% del TDEE durante varias semanas) provoca una termogénesis adaptativa que reduce la tasa metabólica basal entre un 10 y un 15% por debajo del valor esperado.

Sin embargo, saltarse una comida o ayunar durante uno o dos días no provoca una caída «drástica» del metabolismo. Según las investigaciones, incluso tras 72 horas de ayuno completo, la reducción de la tasa metabólica basal se limita a un 3-5%. De hecho, durante ayunos cortos existen datos que muestran un ligero aumento del metabolismo debido a la mayor secreción de noradrenalina. La afirmación de que «saltarse el desayuno reduce el metabolismo» tampoco está respaldada por los metaanálisis. Los efectos y riesgos del ayuno se explican con más detalle en el artículo sobre efectos y riesgos del ayuno.

Mito 2: la realidad de «ganar músculo acelera drásticamente el metabolismo»

Se cita con frecuencia la cifra de que «cada kilogramo de músculo consume 50 kcal al día», pero se trata de una sobreestimación considerable. Los datos reales de investigación indican que el gasto energético en reposo por kilogramo de músculo es de solo unas 13 kcal/día. Es decir, aunque con esfuerzo se ganen 3 kg de músculo, el aumento de la tasa metabólica basal será de apenas 39 kcal/día (equivalente a un cuarto de bola de arroz).

Esto no significa que el entrenamiento de fuerza sea inútil. Los beneficios metabólicos del entrenamiento con pesas residen más en el exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), la mejora de la sensibilidad a la insulina y el aumento de la actividad en los movimientos cotidianos (tener más fuerza facilita moverse) que en el incremento de la tasa metabólica basal por la masa muscular. El entrenamiento de fuerza es extremadamente eficaz para mejorar la composición corporal y mantener la salud, pero la expectativa de que «si ganas músculo puedes comer sin engordar» no es realista. Encontrarás más información sobre estrategias para elevar la tasa metabólica basal en el artículo sobre cómo aumentar el metabolismo basal.

Mito 3: nuevos hallazgos sobre «el metabolismo cae drásticamente con la edad»

Un estudio a gran escala publicado en la revista Science en 2021 (con datos de más de 6.000 personas) revolucionó las ideas convencionales sobre la relación entre metabolismo y edad. Según esta investigación, la tasa metabólica por kilogramo de peso se mantiene prácticamente constante entre los 20 y los 60 años, lo que no respalda la creencia de que «el metabolismo empieza a caer a partir de los 30». La disminución significativa del metabolismo comienza después de los 60 años, y aun así es un descenso gradual de aproximadamente un 0,7% anual.

Entonces, ¿por qué se tiende a engordar entre los 30 y los 40 años? La causa principal no es la disminución del metabolismo, sino la reducción de la actividad física y la pérdida de masa muscular (sarcopenia). Un estilo de vida sedentario centrado en el trabajo de oficina, la pérdida del hábito de ejercicio y la reducción del tiempo libre por las responsabilidades domésticas y la crianza disminuyen el gasto energético total. En la mayoría de los casos, la expresión precisa no es «engordé porque mi metabolismo bajó», sino «engordé porque dejé de moverme».

Mito 4: verificación de «ciertos alimentos o suplementos aceleran el metabolismo»

El chile (capsaicina), el té verde (catequinas), el café (cafeína) y el jengibre se presentan con frecuencia como «alimentos que aceleran el metabolismo». Estos alimentos efectivamente tienen un efecto de aumento temporal del metabolismo, pero su magnitud es extremadamente pequeña. Con 100 mg de cafeína (una taza de café) el metabolismo sube un 3-4%, lo que equivale a un aumento de apenas 30-50 kcal al día.

Muchos de los productos comercializados como «suplementos para acelerar el metabolismo» tienen efectos clínicamente insignificantes o presentan riesgo de efectos secundarios. Los productos con efedrina suponen una carga importante para el corazón, y los que contienen hormonas tiroideas pueden alterar la función tiroidea. No existe un método seguro para elevar «drásticamente» el metabolismo; el ejercicio regular y una alimentación adecuada son el enfoque más fiable.

Mito 5: ¿es cierto que «comer más veces al día acelera el metabolismo»?

La idea de que «dividir la comida en 6 tomas al día acelera el metabolismo» se basa en un malentendido sobre la termogénesis inducida por la dieta (TID). La TID representa aproximadamente el 10% de las calorías ingeridas, y si la ingesta calórica total diaria es la misma, el total de TID no cambia independientemente de si se come más o menos veces. Ya sea que se repartan 1.800 kcal en 3 o en 6 comidas, la TID será de unas 180 kcal.

Si la frecuencia de las comidas afecta al peso, no es por un cambio en el metabolismo sino por el control del apetito. Algunas personas encuentran que comer con más frecuencia reduce la sensación de hambre y previene los atracones, mientras que otras acaban consumiendo más calorías totales al tener más oportunidades de comer. La frecuencia óptima de comidas varía según el ritmo de vida y los patrones de apetito de cada persona, y el concepto de «frecuencia de comidas para acelerar el metabolismo» es en sí mismo irrelevante.

Lo que sabemos sobre el metabolismo: hechos basados en la evidencia

Una vez eliminados los malentendidos, resumimos los hechos científicamente establecidos sobre el metabolismo. En primer lugar, el principal determinante de la tasa metabólica basal es el peso corporal (especialmente la masa magra): cuanto más pesa una persona, mayor es su metabolismo basal. En segundo lugar, existen diferencias metabólicas entre individuos, pero entre personas del mismo tamaño, edad y sexo, estas se sitúan en un rango del 10-15%. La «constitución con metabolismo lento» existe, pero la diferencia es de unos 200-300 kcal al día.

En tercer lugar, una restricción calórica severa prolongada provoca termogénesis adaptativa, reduciendo la tasa metabólica basal por debajo del valor esperado. Esta reducción puede no recuperarse completamente incluso al recuperar el peso (estudio The Biggest Loser). En cuarto lugar, la variación individual en el NEAT (termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio: movimientos involuntarios, mantenimiento de la postura, actividades cotidianas) es muy amplia, de 200 a 900 kcal al día, y constituye un factor importante para explicar la diferencia entre obesidad y delgadez.

Estrategias realistas para aprovechar el metabolismo a tu favor

Una vez desmentidos los mitos sobre el metabolismo, ¿cuáles son las estrategias realmente eficaces para el control del peso? En primer lugar, aumentar el NEAT. Usar las escaleras en lugar del ascensor, levantarse periódicamente durante el trabajo de oficina, caminar una parada más en el trayecto al trabajo: aumentar conscientemente la actividad cotidiana produce un efecto mucho mayor que cualquier suplemento o alimento específico.

En segundo lugar, mantener un entrenamiento de fuerza continuado para preservar e incrementar la masa muscular. Aunque su impacto directo sobre el metabolismo sea pequeño, ofrece beneficios multifacéticos como la mejora de la composición corporal, el aumento de la sensibilidad a la insulina y el mantenimiento de la densidad ósea. En tercer lugar, evitar restricciones calóricas extremas y perder peso de forma gradual con un déficit moderado (10-20% por debajo del TDEE) para minimizar la termogénesis adaptativa. Para superar los estancamientos en la dieta, el artículo sobre cómo superar el estancamiento en la dieta también puede resultar útil.