Beneficios y riesgos del ayuno - Evidencia científica del ayuno de 16 horas y cómo practicarlo de forma segura

Qué es el ayuno (fasting): tipos y conceptos básicos

El ayuno consiste en no ingerir alimentos durante un periodo determinado para activar un cambio metabólico en el organismo. Aunque el ayuno religioso existe desde la antigüedad, en los últimos años el ayuno intermitente (Intermittent Fasting: IF) ha captado la atención científica.

Principales tipos de ayuno

El método 16:8 consiste en ayunar 16 horas al día y comer durante las 8 restantes. Por ejemplo, comer entre las 12:00 y las 20:00 y ayunar desde las 20:00 hasta las 12:00 del día siguiente. Es el más fácil de practicar y cuenta con abundantes datos de investigación. El método 5:2 implica comer normalmente 5 días a la semana y restringir la ingesta a 500-600 kcal durante 2 días. El ayuno de 24 horas consiste en no comer durante un día entero, 1 o 2 veces por semana, pero resulta difícil para principiantes.

Mecanismos científicos del ayuno

Activación de la autofagia

El punto más destacado del ayuno es la autofagia (autodigestión celular). Se dio a conocer ampliamente gracias a la investigación del profesor Yoshinori Ohsumi, galardonado con el Premio Nobel de Fisiología o Medicina en 2016. La autofagia es el mecanismo por el cual las células descomponen y reciclan sus propias proteínas innecesarias y orgánulos dañados.

Cuando comemos, la glucemia sube y se secreta insulina. La insulina activa mTOR (diana de rapamicina en mamíferos), que inhibe la autofagia. Cuando el ayuno reduce la insulina, mTOR se inactiva y la autofagia se activa. En humanos, se considera que la autofagia se activa de forma notable entre 12 y 16 horas después de iniciar el ayuno.

Mejora de la sensibilidad a la insulina

Durante el ayuno, la secreción de insulina disminuye y la sensibilidad celular a la insulina se recupera. La resistencia a la insulina es la causa fundamental de la diabetes tipo 2, la obesidad y el síndrome metabólico; la mejora de la sensibilidad a la insulina mediante el ayuno tiene un impacto positivo en todo el metabolismo.

Promoción de la quema de grasa

Entre 8 y 12 horas después de comer, el glucógeno hepático (reserva de azúcar) se agota y el cuerpo cambia su fuente de energía de azúcar a grasa. Este estado se denomina «cetosis». En el ayuno de 16 horas, las últimas 4 a 8 horas corresponden a este modo de quema de grasa.

Cómo practicar el método 16:8

Cómo empezar de forma segura

En lugar de comenzar directamente con 16 horas de ayuno, se recomienda aumentar el tiempo de forma gradual. La primera semana, empieza con 12 horas de ayuno (por ejemplo, de 20:00 a 8:00); la segunda semana, 14 horas; la tercera, 16 horas. Durante el ayuno se puede tomar agua, té y café solo. Las bebidas con calorías (zumos, café con leche) interrumpen el ayuno.

Cómo aprovechar la ventana de alimentación (8 horas)

Durante las 8 horas de alimentación, realiza 2 o 3 comidas. La primera comida tras el ayuno debe ser suave para la digestión. Ingerir grandes cantidades de carbohidratos de golpe provoca un pico de glucemia, por lo que lo ideal es empezar con proteínas y verduras. (En libros sobre ayuno intermitente puedes consultar planes de comidas detallados)

Ejercicio durante el ayuno

El ejercicio aeróbico ligero (caminar, yoga) no supone problema durante el ayuno. De hecho, el ejercicio en ayunas potencia la quema de grasa. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza intenso durante el ayuno reduce el rendimiento y aumenta el riesgo de catabolismo muscular, por lo que es preferible realizarlo dentro de la ventana de alimentación.

Riesgos y precauciones específicas para mujeres

Riesgo de irregularidades menstruales

La función reproductiva femenina es extremadamente sensible al estado nutricional. El déficit calórico o el estrés del ayuno pueden afectar al eje hipotálamo-hipófisis-ovario (eje HPO), reduciendo la secreción de GnRH (hormona liberadora de gonadotropinas). Esto puede provocar irregularidades menstruales, amenorrea y trastornos de la ovulación.

Las investigaciones muestran que las mujeres tienen una respuesta al estrés más intensa que los hombres ante el ayuno, con mayores elevaciones de cortisol. El riesgo es especialmente alto en mujeres con IMC bajo, con irregularidades menstruales previas o que combinan el ayuno con ejercicio intenso.

Riesgo de pérdida de densidad ósea

Si la carencia nutricional por el ayuno se prolonga, existe riesgo de pérdida de densidad ósea por ingesta insuficiente de calcio y vitamina D. Dado que las mujeres experimentan una caída brusca de densidad ósea tras la menopausia por la disminución de estrógenos, mantener la salud ósea desde joven es fundamental.

Práctica segura para mujeres

Se recomienda que las mujeres comiencen con 14 horas de ayuno (método 14:10) en lugar de 16. Limitar la práctica a 3-5 días por semana y ajustarla al ciclo menstrual. Durante la fase lútea (desde la ovulación hasta la menstruación), la sensación de hambre se intensifica por influencia hormonal, por lo que es necesaria la flexibilidad de relajar o suspender el ayuno.

Señales para dejar el ayuno

Señales físicas

Si aparecen los siguientes síntomas, se debe interrumpir el ayuno de inmediato: mareos o desvanecimientos frecuentes; menstruación irregular o ausente; caída excesiva del cabello; empeoramiento extremo de la sensibilidad al frío; descenso prolongado y notable de la concentración. Son señales de que el cuerpo está pidiendo energía.

Señales psicológicas

Obsesión anormal con la comida, atracones durante la ventana de alimentación, sentimiento intenso de culpa por «romper» el ayuno. Estos son indicios de un trastorno alimentario incipiente y evidencia de que el ayuno está perjudicando una conducta alimentaria saludable. (Cuando la conducta alimentaria saludable se deteriora, conviene explorar enfoques alternativos al ayuno en libros sobre alimentación y salud)

Personas para quienes el ayuno no es adecuado

Casos en los que debe evitarse absolutamente

Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, niños y adolescentes en crecimiento, personas con antecedentes de trastornos alimentarios, personas con diabetes tipo 1 y personas propensas a hipoglucemias no deben practicar el ayuno. En estos casos, los riesgos superan con creces los beneficios.

Casos que requieren consulta médica

Personas con diabetes tipo 2 en tratamiento farmacológico (riesgo de hipoglucemia), personas con enfermedades tiroideas y personas con enfermedades crónicas en tratamiento deben consultar obligatoriamente con su médico antes de considerar el ayuno.

La calidad de la alimentación para maximizar los efectos del ayuno

Los efectos del ayuno dependen no solo de «qué no comes» sino también de «qué comes». Si durante la ventana de alimentación te atiborras de comida basura, los beneficios del ayuno se anulan.

Asegura una ingesta de proteínas de 1,2 a 1,6 g por kg de peso corporal. Apunta a un mínimo de 25 g diarios de fibra, obtenida de verduras, frutas y cereales integrales. Incorpora activamente grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul). Minimiza los alimentos procesados, el azúcar refinado y las grasas trans.

Resumen: el ayuno no es una panacea

El ayuno de 16 horas tiene efectos respaldados científicamente: activación de la autofagia, mejora de la sensibilidad a la insulina y promoción de la quema de grasa. Sin embargo, para las mujeres conlleva riesgos de irregularidades menstruales y pérdida de densidad ósea, y no es un método adecuado para todos. Escuchar las señales de tu cuerpo y tener el valor de dejarlo sin dudar ante cualquier anomalía es la regla más importante para practicar el ayuno de forma segura.