正念

什么是正念

正念是指对“此时此地”正在发生的事情,不加好坏判断地投入注意力的心理状态。在日常生活中,心灵容易被过去的后悔或未来的不安所占据,正念是将意识锚定在当下瞬间的实践。它原本根植于佛教的冥想传统,但以1979年乔恩·卡巴金在马萨诸塞大学开发的“正念减压法(MBSR)”为契机,作为脱离宗教语境的科学方法在全世界普及开来。

正念的核心是“觉察”。呼吸的感觉、身体的紧张、涌起的情绪、脑中流过的思绪，对这些“仅仅观察”是基本功。即使思绪浮现,也不被卷入,而是像从岸边观看河流一样守望。通过反复练习这种态度,在压力情境中也能不再条件反射式地反应,而是停顿一下再选择应对方式。

科学证明的效果

正念的效果已被大量临床研究所证实。慢性压力的减轻、焦虑和抑郁症状的改善、注意力的提升、情绪调节能力的强化等均有报告。脑成像研究表明,持续的冥想实践与前额叶皮层(参与决策和情绪控制的区域)的激活以及杏仁核(参与恐惧和焦虑反应的区域)反应性的降低相关。

如何融入日常

正念并不仅仅意味着盘腿长时间冥想。进食时专注于味道和口感、走路时注意脚底的感觉、对话中不加评判地倾听对方的话语，这些日常的小实践也是正念的一种形式。即使只是从每天5分钟的呼吸冥想开始,持续下去心灵状态也会产生变化。不追求完美,注意力偏移了就温柔地拉回来,这种反复本身就是练习。