回避行为

维持焦虑的悖论机制

回避行为最大的问题在于，它非但不能消除焦虑，反而会维持和强化焦虑。当避开令人焦虑的情境时，会暂时获得安心感。这种安心感作为负强化发挥作用，强化了“只要回避就安全”的信念。但与此同时，“那个情境确实很危险”这一错误学习也随之成立。只要持续回避，就永远失去了学习“所恐惧的情境实际上是安全的”这一机会。行为疗法的创始人之一约瑟夫·沃尔普很早就指出了这一恶性循环，并开发了系统脱敏法。回避行为是焦虑障碍的核心维持因素，也是治疗的主要靶点。

安全行为 - 隐蔽的回避

回避行为不仅包括避开情境本身的“显性回避”，还包括虽然参与情境但通过特定行为来管理焦虑的“安全行为”。社交焦虑的人参加会议但一言不发，恐慌障碍的人外出但始终随身携带抗焦虑药物，这些都属于安全行为。安全行为的问题在于，即使本人感觉“应对成功了”，实际上却归因为“多亏了安全行为才撑过来的”，因此自我效能感无法建立。阿德里安·韦尔斯的研究表明，去除安全行为能大幅提高暴露疗法的效果。

暴露的原理

对回避行为最有效的干预是暴露，即有意将自己置于所恐惧的情境中。暴露的目的不仅仅是“习惯”。近年来的抑制学习模型认为，暴露的本质在于“预期的灾难没有发生”这一期望违反的体验。“做演讲一定会被嘲笑”的预期者，实际做了演讲却没有被嘲笑的体验，虽然不会覆盖原有的恐惧联结，但会形成新的安全联结。暴露通常是循序渐进的，但研究表明，变化性暴露(随机改变难度)比循序渐进的暴露具有更好的长期效果。

体验性回避与 ACT

接纳与承诺疗法(ACT)的创始人史蒂文·海斯提出了“体验性回避”的概念。这不仅指回避特定情境，还指试图回避不愉快的内在体验(思维、情绪、身体感觉)这一广泛模式。试图打消焦虑的想法、努力不去感受悲伤、为了消磨无聊而看手机，这些都是体验性回避。ACT的目标不是试图消除不愉快的体验，而是“如其所是”地接纳它们，同时选择符合自身价值观的行动。回避的反面不是“勇敢”，而是“接纳”。