漏尿并不丢人 - 女性尿失禁的原因与改善方法

漏尿并不少见 - 数据揭示的现实

打喷嚏时、提重物时、大笑时。不经意间漏尿的经历，是许多女性虽然深受困扰却无法向任何人倾诉的烦恼。据日本排尿功能学会的调查，40岁以上女性中约40%经历过某种形式的漏尿，其中就医的仅约10%。漏尿是伴随衰老和分娩的生理变化，既不丢人也不应该忍耐。通过适当的应对可以大幅改善。

尿失禁的2种主要类型

压力性尿失禁

这是女性尿失禁中最常见的类型，约占总数的50%。咳嗽、打喷嚏、大笑、运动、提重物等腹压升高的动作会导致漏尿。原因是盆底肌的弱化。盆底肌是像吊床一样支撑膀胱、子宫和直肠的肌肉群，同时承担着收紧尿道的功能。由于妊娠分娩、衰老、肥胖、慢性咳嗽（吸烟）等原因导致盆底肌变弱后，腹压升高时就无法充分收紧尿道。

急迫性尿失禁

突然感到强烈尿意，来不及去厕所就漏出来的类型。约占总数的20%。原因是膀胱肌肉（逼尿肌）过度收缩的“膀胱过动症”，即使膀胱中尚未积存足够的尿液也会产生强烈尿意。听到水声时、洗手时、打开家门锁时等特定刺激可能诱发。

同时具有压力性和急迫性两种症状的“混合性尿失禁”也见于约30%的女性。

盆底肌为什么会变弱

盆底肌弱化的最大因素是妊娠和分娩。妊娠期间胎儿的重量持续给盆底肌施加负荷，经阴道分娩时盆底肌会被大幅拉伸。特别是分娩时间长、接受了吸引分娩或产钳分娩、分娩了4000克以上巨大儿的情况下，盆底肌的损伤会更大。

衰老也是重要因素。40岁以后，盆底肌的胶原蛋白含量减少，肌力下降。绝经后由于雌激素减少，盆底组织变得更薄更弱。肥胖（BMI 30以上）会慢性升高腹压，增加盆底肌的负担。关于盆底肌的训练方法，解说具体锻炼方法的文章也可作为参考。

凯格尔运动的正确做法

凯格尔运动（盆底肌体操）是改善压力性尿失禁最有效的非手术治疗方法。正确持续练习的话，约70%的女性可以看到症状改善。

步骤1 - 找到盆底肌

请在排尿过程中尝试中途停止。此时使用的肌肉就是盆底肌。但这只是用来确认肌肉位置的方法，反复在排尿中进行会对膀胱功能产生不良影响，请仅确认1至2次。

步骤2 - 基本收缩

仰卧屈膝，缓慢收紧盆底肌5秒，再用5秒缓慢放松。不要使用腹部、臀部和大腿的肌肉，只意识盆底肌。呼吸不要停止，自然继续。以10次为1组，每天做3组。

步骤3 - 逐步强化

每2周将收缩时间延长1秒，最终目标是10秒的收缩。习惯后，也可以在坐姿或站姿下进行。需要持续4至8周才能感受到效果。

日常生活中可以做的改善措施

除了凯格尔运动，改善生活习惯对减轻漏尿也很有效。咖啡因和酒精会刺激膀胱，应减少摄入量。水分摄入不要过度限制，以每天1.5至2升为标准均匀分配饮用。便秘时排便用力会给盆底肌带来负担，应通过摄取膳食纤维来预防。研究表明，肥胖者减重5%至10%可以显著减少漏尿频率。关于骨盆歪斜与体型的关系，解说骨盆对齐改善法的文章也可作为参考。漏尿对策的相关书籍也可在Amazon查找。

应该就诊的信号

以下情况请考虑就诊泌尿科或妇科（泌尿妇科）。凯格尔运动持续8周以上仍未改善的情况、漏尿量大需要使用护垫的情况、夜间起夜2次以上的情况、排尿时有疼痛或血尿的情况、漏尿限制了日常生活或社会活动的情况。医疗机构会进行尿检、残余尿测定、尿流动力学检查等，并根据症状提出治疗方案（药物治疗、电刺激疗法、手术）。关于女性健康的书籍也可作为就诊前的预备知识参考。

按年龄段的建议

20至30岁阶段，为妊娠分娩做准备而锻炼盆底肌是最大的预防措施。有报告指出，产前就开始盆底肌体操的女性，产后漏尿发生率显著降低。40至50岁阶段，更年期伴随的雌激素下降会加速盆底肌弱化，因此养成凯格尔运动的习惯和体重管理很重要。60岁以后，不要以“年纪大了没办法”为由放弃，积极接受治疗可以大幅改善生活质量。

总结 - 不要一个人扛着

漏尿是约4成女性都会经历的常见症状，通过适当应对可以改善。凯格尔运动可以在家中不被任何人知道地开始，持续练习可以期待很高的效果。如果仍未改善，咨询专科医生可以接受药物治疗或手术等更有效的治疗。因为觉得漏尿丢人而一直忍耐，只会不必要地降低生活质量。