漏尿并不丢人 - 女性尿失禁的原因与改善方法

漏尿并不罕见 - 数字所显示的事实

打喷嚏的时候，提重物的时候，大笑的时候。在毫无防备的瞬间漏出一点尿，是许多女性无法向任何人诉说、只能独自承受的困扰。从40岁前后开始，经历漏尿的女性人数逐渐增多，但其中大多数人并没有走到就医这一步。在一项使用日本排尿功能学会设计的问卷进行的全国调查中（2006年发表，共有4,570名40岁以上的男女作答），在觉得排尿症状已经妨碍日常生活的人当中，真正到医疗机构就诊过的只有18%。漏尿是伴随衰老与分娩而来的生理性变化，既不是丢人的事，也不是必须一直忍受的事。只要采取恰当的应对，这是一种可以明显改善的症状。

尿失禁的两种主要类型

压力性尿失禁

这是女性尿失禁中最常见的类型。在咳嗽、打喷嚏、大笑、运动、提重物等使腹压升高的动作中漏尿。原因是盆底肌的松弛。盆底肌是像吊床一样从下方支撑膀胱、子宫和直肠的肌肉群，同时也承担着关闭尿道的作用。当妊娠分娩、衰老、肥胖、慢性咳嗽（吸烟）等因素使盆底肌变弱时，在腹压升高的那一瞬间，它就无法把尿道关得足够紧。

急迫性尿失禁

这是突然涌起强烈尿意、还没走到厕所就已经漏出来的类型。漏尿的机制与压力性尿失禁不同。原因在于“膀胱过度活动症”，即膀胱的肌肉（逼尿肌）过度收缩，在膀胱还没有积存足够尿液的阶段就产生强烈的尿意。它有时会被特定的刺激所诱发，例如听到流水声、洗手，或是打开自家门锁的那一刻。

同时具有两种类型症状的“混合性尿失禁”也很多。如果觉得哪一种描述都不完全符合自己的情况，请把这种类型也考虑在内。

盆底肌为什么会松弛

使盆底肌松弛的最大因素是妊娠与分娩。妊娠期间，胎儿的重量会持续压在盆底肌上；经阴道分娩时，盆底肌会被大幅拉伸。分娩时间过长、使用吸引产或产钳助产、以及分娩4,000g以上的巨大儿时，损伤会更大。

衰老也是重要因素。从40多岁开始，盆底肌的胶原蛋白含量下降，肌力也随之减弱。绝经之后由于雌激素减少，盆底组织变得更薄更弱。体重增加会慢性升高腹压，加重盆底肌的负担。关于盆底肌的训练方法，解说具体锻炼方法的文章也可作为参考。

凯格尔运动的正确做法

凯格尔运动（盆底肌体操）是改善压力性尿失禁最有效的非手术疗法。以正确的做法坚持下来之后症状减轻的人很多，因此在考虑药物或手术之前，值得先尝试一下。

第1步 - 找到盆底肌

请在排尿途中试着把尿流止住。这时使用的肌肉就是盆底肌。不过，这只是用来确认肌肉位置的方法；在排尿过程中反复这样做会对膀胱功能产生不良影响，所以确认一两次就够了。

第2步 - 基本收缩

仰卧屈膝，用5秒钟慢慢收紧盆底肌，再用5秒钟慢慢放松。不要动用腹部、臀部和大腿的肌肉，只把意识集中在盆底肌上。也不要憋气，保持自然呼吸。10次为一组，一天做三组。

第3步 - 循序渐进地强化

每两周把收紧的时间延长1秒，最终以保持10秒为目标。习惯之后，坐着或站着也可以做。要感受到效果，需要坚持4至8周。

日常生活中可以做的改善

除了凯格尔运动，改善生活习惯对减少漏尿也很有效。咖啡因和酒精会刺激膀胱，应减少摄取量。水分不要过度限制，以一天1.5至2升为标准，分散在一天之中摄取。便秘时用力排便会给盆底肌带来负担，应通过摄取膳食纤维来预防。对体重偏重的女性来说，减重是有效的：在2009年发表的一项随机对照试验中，通过半年的计划平均减重8%的那一组，漏尿次数显著减少。关于骨盆歪斜与体型的关系，解说骨盆对齐改善法的文章也可作为参考。

应该就诊的信号

以下情况请考虑就诊泌尿科或妇科（泌尿妇科）。凯格尔运动持续8周以上仍没有改善时；漏尿量多到需要使用护垫时；夜间需要起床上厕所两次以上时；排尿时疼痛或尿中带血时；以及漏尿已经限制了日常生活或社交活动时。医疗机构会进行尿检、残余尿测定、尿流动力学检查等，并根据症状提出治疗方案（药物治疗、电刺激疗法、手术）。

按年龄段的建议

20至30岁阶段，为妊娠分娩做准备而锻炼盆底肌，是最好的预防措施。有报告指出，在分娩前就开始做盆底肌体操的女性，产后漏尿的发生率明显更低。40至50岁阶段，随绝经而来的雌激素减少会加速盆底肌的松弛，因此把凯格尔运动变成习惯并管理体重都很重要。60岁以后，与其认为“上了年纪没办法”而放弃，不如积极接受治疗，这会大幅提升生活质量。

总结 - 不要独自忍受

漏尿是许多女性都会经历的常见症状，只要应对得当就能够改善。凯格尔运动可以在家里悄悄开始，坚持下去可以期待明显的效果。如果仍然没有改善，去看专科医生就能获得药物或手术等更有效的治疗。因为觉得丢人而继续忍受漏尿，只会毫无必要地降低生活质量。