自我煤气灯效应

自己否定自己的现实

煤气灯效应是他人施加的心理操控，而自我煤气灯效应(Self-Gaslighting)则是对自己进行的现实否定。“不应该这么痛苦”“只是我太敏感了”“那个人没有恶意，受伤的我才有问题”“有人遭遇了更糟糕的事，为这种事沮丧太矫情了”。这些内心的声音不断否定自己情感和经历的正当性。自我煤气灯效应在使人无法相信自己的感觉这一点上，与来自他人的煤气灯操控同样严重。

为什么人会对自己进行煤气灯操控？最常见的模式是过去遭受他人煤气灯操控经历的内化。被反复告知“你太夸张了”“那种事没有发生过”“别装受害者”的人，最终会将那些声音纳入自己内心。即使施害者不在了，那个人的声音仍在自己脑海中持续回放。此外，在不允许表达情感的环境中成长的人也容易养成否定自己情感的习惯。“不许哭”“不许生气”“忍着”这些信息形成了“自己的情感是错误的”这一信念。

自我煤气灯效应的信号

要判断自己是否在进行自我煤气灯操控，可以关注内心对话。当发生不愉快的事情时，如果最先浮现的想法是“但应该是我的错”“在意的我才奇怪”，那很可能是自我煤气灯效应。其他信号还包括：怀疑自己的记忆、对自己的情感感到内疚、对寻求帮助有强烈抵触、“为了这种事”成为口头禅。这些都是使自己内在体验无效化的模式。

找回自己的感觉

从自我煤气灯效应中恢复，始于回到“自己的情感是有原因的”这一前提。情感没有对错之分，它只是存在。如果感到悲伤，那是因为有悲伤的理由。如果感到愤怒，那是因为有什么侵犯了自己的边界。不用“但是”来打消那份情感，而是先练习承认“我确实有这样的感受”。向信任的人倾诉“我有这样的感觉，是不是不正常”也很有效。大多数情况下，会得到“不奇怪，那是正常的反应”的回应。相信自己感觉的能力，一旦失去也能找回。它像肌肉一样，越使用越强壮。