习得性无助

什么是习得性无助

习得性无助是指，由于反复经历自己的行为无法影响结果，即使实际上有改变现状的手段，也坚信“反正做什么都没用”，从而放弃努力和行动的心理状态。1967年由美国心理学家马丁·塞利格曼通过动物实验发现，后来对理解人类的抑郁和无力感产生了重大影响。

在塞利格曼的实验中，反复遭受无法回避的电击的狗，即使后来被置于可以回避的情境中也不再尝试逃跑。人类也存在同样的机制。例如，无论提出多少建议都被否决的职场环境、无论多么努力都得不到认可的家庭环境、反复的失败经历等，都会强化“自己没有改变现状的能力”这一信念。

习得性无助的扩散

习得性无助的棘手之处在于，在特定领域习得的无力感容易波及其他领域。在工作中习得无力感的人，对私人生活中的问题也会觉得“反正不会顺利”。这种泛化一旦加深，生活全方位的意愿都会下降，可能陷入接近抑郁症的状态。此外，习得性无助不仅发生在个人层面，也可能发生在组织和社区层面。“发声也什么都不会改变”这种集体性的无力感，是社会停滞的原因之一。

从无力感中脱身

摆脱习得性无助的关键在于积累“自己的行动能够改变结果”的小成功体验。塞利格曼本人后来提出的“习得性乐观主义”研究表明，将失败原因归因为“暂时的、局部的、外在的”而非“永久的、全面的、内在的”思维方式，对预防和恢复无力感是有效的。首先设定小目标并有意识地创造达成的经验。然后区分“能改变的事”和“不能改变的事”，将精力集中在能改变的事情上，这是打破无力感连锁的第一步。