职业倦怠

什么是职业倦怠

职业倦怠 (Burnout) 是指对工作或责任的慢性压力超过极限，身心能量完全耗竭的状态。1974 年美国心理学家赫伯特·弗罗伊登伯格首次提出这一概念，2019 年 WHO (世界卫生组织) 在国际疾病分类 (ICD-11) 中将其定位为“职业相关现象”。WHO 本身也说明，职业倦怠并未被归类为疾病，而是列在“影响健康状况的因素”这一章中，不属于疾病。而且前一版 ICD-10 已经把它收录在同一类别里 - ICD-11 并不是新把它认定为疾病，而是把定义写得更详细。

作为职业倦怠的核心特征，长期以来被沿用的是克里斯蒂娜·马斯拉克等人量表化的三个侧面。第一是“情绪耗竭”- 情感能量被掏空，对任何事都变得无动于衷。第二是“去人格化”- 对同事或客户采取冷嘲热讽、机械化的态度。第三是“个人成就感降低”- 无法在自己的工作中找到意义或价值。ICD-11 列出的三个维度 (能量耗竭或疲惫、对工作的心理距离增大以及否定或讥讽的情绪、职业效能感降低) 虽然叫法不同，但大体与此对应。这三者同时推进，使曾经充满热情的工作变成痛苦的来源。

为什么会倦怠

职业倦怠不是个人的软弱，而是环境与个人相互作用的产物。过大的工作量、缺乏自主权、不公平的评价、价值观与工作内容的不匹配、职场人际关系恶化等组织因素起着重要作用。尤其是责任感强、理想高的人，更容易超越极限持续努力，因此更容易陷入职业倦怠。越是责怪自己“都是因为我不够努力”，就越难以休息，很容易进入消耗进一步加深的恶性循环。

及早察觉的信号

职业倦怠很少是某一天突然发生的，多半是小的变化不断累积而推进。如果下面这些信号持续出现，消耗可能正在加深。早上起来疲惫也没有消除。以前能享受的事情不再引起兴趣。为一点小事就烦躁，或者反过来什么都感觉不到。一想到工作就心情沉重，拖延变多。能不能早一点察觉这些变化，正是能否避免严重消耗的分水岭。不过这些只是参考，符合了也不必断定自己就是职业倦怠。

康复的 3 个阶段与大致时间

康复的过程大致可以分成 3 个阶段。推进的方式和需要的时间存在很大的个体差异，这里给出的时间只是一般的倾向。阶段也不一定是一条直线，来回反复地前进是常有的事。

第一是“觉察与休息”的阶段 - 先承认“自己已经燃尽了”，与消耗的状态拉开距离的时期。在这个阶段，好好休息本身就是康复的工作。很多人对休息感到内疚，但在枯竭的状态下继续勉强，消耗只会更深。

第二是“恢复与重建节奏”的阶段 - 睡眠、饮食、生活节奏一点点理顺，情绪和兴趣开始回来的时期。在不勉强的范围内重新开始活动，重新审视工作量和工作方式。急着一口气回到原来的节奏，容易出现反弹。

第三是“重构与预防”的阶段 - 重新把握与工作的距离感和价值观，建立不容易复发的工作方式的时期。界限的设定方式、负担的分散、能够倾诉的关系，从环境和习惯两方面来调整。

需要多长时间康复，会因消耗的深度、环境能否改变、有没有支撑而大不相同。有的人几周就撑回来了，也有的人要花几个月以上慢慢恢复。没有必要拿康复的快慢和别人比较。

康复与预防

从职业倦怠中康复，首先要承认“自己已经倦怠了”。很多人对休息感到内疚，但在耗竭状态下勉强继续，消耗只会进一步加深。重新审视工作量、设定界限、向信任的人倾诉，以及必要时寻求专业支持，这些都是通向康复的道路。从预防的角度来看，确保工作以外的活动时间，定期检查自己的能量余量是有效的习惯。