只需改变呼吸就能消除焦虑 - 3种立即可用的呼吸法

呼吸是自律神经的“遥控器”

自律神经通常无法有意识地控制。但呼吸是唯一的例外。吸气激活交感神经（紧张），呼气激活副交感神经（放松）。也就是说，只要延长呼气时间，就能强制将身体切换到放松模式。

3种立即可用的呼吸法

1. 4-7-8呼吸法

用4秒从鼻子吸气，屏住呼吸7秒，用8秒从嘴巴缓慢呼气。重复4个循环。由于呼气时间是吸气时间的2倍，副交感神经会被强力激活。对失眠也很有效。

2. 箱式呼吸（4-4-4-4）

吸气4秒、屏气4秒、呼气4秒、屏气4秒。这是美军特种部队在极度紧张状态下使用的呼吸法。均匀的节奏给大脑带来稳定感，能迅速平息恐慌状态。（关于呼吸法的书籍也可作为参考）

3. 生理性叹息（双重吸气）

从鼻子短促地吸两次气，再从嘴巴长长地呼出一次。斯坦福大学的研究表明，仅做一次就能降低压力激素的呼吸法。在会议中或电车里都能不引人注目地实践。（可以通过自律神经相关书籍学习具体的调节方法）

总结

呼吸法请根据场景灵活运用4-7-8、箱式呼吸和生理性叹息这3种方法。不需要工具也不需要场地，是最便捷的心理护理方式。