拖延

什么是拖延

拖延是指截止日期迫在眉睫却无法动手、明知该做却去做别的事，这种许多人都经历过的行为模式。重要的是，拖延与“偷懒”有根本区别。懒惰的人不在意该做的事，而拖延的人强烈意识到该做的事，却为做不到而痛苦。近年的研究表明，拖延不是时间管理问题，而是情绪调节问题。

人之所以拖延任务，是为了暂时逃避伴随该任务的不愉快情绪(无聊、焦虑、缺乏自信、对无法完美完成的恐惧)。刷社交媒体、开始打扫房间，都是能立即缓解眼前不适感的替代行为。然而理所当然的是，拖延不仅不能解决问题，随着截止日期临近，焦虑和罪恶感被放大，使行动更加困难，形成恶性循环。

拖延的心理机制

拖延的背后交织着几个心理因素。完美主义者觉得“如果不能完美完成就不想开始”，回避着手本身。害怕失败的人启动“不做就不会失败”的无意识防御。此外，当任务的回报在遥远的未来时(考试复习、健康管理等)，人类大脑倾向于优先选择眼前的小快乐。这不是意志薄弱，而是大脑的奖赏系统就是这样设计的。

如何减少拖延

应对拖延最有效的方法是放弃“等有干劲了再开始”的想法。干劲不是在行动之前涌现的，而是在开始行动之后才跟上来的。首先给自己一个低门槛的承诺：“只做5分钟试试”。做了5分钟后，大多数情况下能继续下去。此外，将任务分解为小步骤，每完成一个就能体验到成就感也很有效。觉察拖延根源的情绪(焦虑、恐惧、无聊)，练习带着那些情绪依然行动，才能带来长期的改善。