耳鸣的原因与应对方法 - 压力、衰老、噪音引发的耳部不适

耳鸣是“大脑制造的声音”：不仅仅是耳朵的问题

耳鸣是指在没有外部声源的情况下听到声音的现象。“嗡嗡”“嘶嘶”“沙沙”“哔哔”等，听到的声音类型因人而异。日本约10%至15%的人经历过某种形式的耳鸣，其中约2%至3%严重到影响日常生活。

过去认为耳鸣是“耳朵里在响”，但目前的研究表明主要原因是“大脑听觉皮层产生了异常的神经活动”。当内耳毛细胞受损时，传送到大脑的听觉信号减少。大脑为了补偿信号的减少而提高听觉皮层的敏感度，结果“听到”了不存在的声音。

耳鸣的4个原因类别

伴随年龄性听力下降的耳鸣

这是最常见的原因。随着年龄增长，内耳毛细胞减少，尤其是高频听力下降（老年性耳聋）。当高频信号无法传达到大脑时，大脑就会产生“嗡嗡”的高频耳鸣。多见于50岁以后，常为双耳出现。

伴随噪音性听力损失的耳鸣

长时间暴露在85分贝以上的噪音中，内耳毛细胞会发生不可逆损伤。多见于工厂工人、音乐家、习惯用耳机大音量听音乐的人。WHO警告全球约11亿年轻人（12至35岁）因不安全音量的音乐欣赏而面临听力损失风险。

压力性耳鸣

强烈的压力或睡眠不足会打破自律神经平衡，降低内耳血流。此外，压力会引起大脑听觉皮层的过度活动，加重耳鸣。压力对身体的影响遍及全身，耳鸣也是其中之一。容易陷入压力→耳鸣→焦虑→压力加重的恶性循环。

伴随疾病的耳鸣

梅尼埃病（内淋巴积水）、突发性耳聋、听神经瘤、耳硬化症、中耳炎、颞下颌关节紊乱、高血压、甲状腺功能异常等多种疾病都可能成为耳鸣的原因。特别是单耳耳鸣、搏动性耳鸣（与心跳同步）、突然开始的耳鸣，背后存在疾病的可能性较高，应尽早就诊耳鼻喉科。

自我检查：需要就医的耳鸣

符合以下任何一项时应尽快就诊耳鼻喉科。仅单耳有耳鸣。耳鸣同时伴有听力下降。伴有眩晕。有搏动性（咚咚、沙沙）耳鸣。耳鸣突然开始并持续2周以上。特别是突发性耳聋，发病2周内开始治疗对预后至关重要，不可“观察一下再说”。

TRT（耳鸣再训练疗法）：让大脑“习惯”的治疗

TRT（Tinnitus Retraining Therapy）是针对耳鸣最有循证依据的治疗方法之一。目标不是“消除”耳鸣，而是让大脑能够“忽略”耳鸣。

原理

人类大脑具有将反复输入的刺激中判断为无危险的部分从意识中排除的能力（习惯化）。与平时不会注意到时钟秒针声或冰箱马达声是同样的原理。TRT通过咨询减轻对耳鸣的恐惧和焦虑（认知修正），并用声音发生器（发出比耳鸣稍小的声音的装置）对大脑听觉皮层进行再训练。

效果与疗程

TRT的效果需要6至18个月才能显现。虽然没有即时效果，但长期来看约80%的患者耳鸣痛苦程度显著降低。

日常生活中的应对方法

利用环境音

安静的环境中耳鸣会更加突出。播放自然音（雨声、海浪声、鸟鸣）、白噪音、风扇声等作为背景，可以减轻耳鸣的感知。睡觉时耳鸣困扰的人可以在枕边放置声音机。与改善睡眠质量的方法结合使用效果更好。

压力管理

压力是耳鸣最大的加重因素。通过呼吸法进行压力管理对减轻耳鸣也有效。正念冥想作为改变对耳鸣注意方式的训练，与TRT配合良好。

限制咖啡因和酒精

咖啡因可能收缩血管，降低内耳血流。酒精暂时扩张血管，但代谢后会发生收缩，可能加重耳鸣。不必完全戒断，但应自行观察摄入量与耳鸣的关系，如果加重则减少。

听力保护

为防止毛细胞进一步损伤，在85分贝以上的环境中使用耳塞。耳机音量控制在最大音量的60%以下，连续使用不超过60分钟（60-60规则）。

按年龄段的耳鸣对策

20至30岁

用耳机大音量听音乐是最大的风险因素。使用降噪耳机可以隔绝周围噪音从而降低音量。在演唱会或夜店使用耳塞（音乐用耳塞）。这个年龄段压力性一过性耳鸣也较多，睡眠和压力管理是关键。

40至50岁

年龄性听力下降开始的年龄段。体检中听力检查被指出异常时不要放置不管。即使是轻度听力下降，使用助听器增加对大脑的听觉输入也可能减轻耳鸣。耳鸣相关书籍（Amazon）也可作为参考。

60岁以后

随着听力下降的进展，耳鸣也容易加重。助听器的适当验配是最有效的对策。社会孤立会增加对耳鸣的关注，因此维持人际交往也很重要。为鉴别梅尼埃病或听神经瘤，应继续定期就诊耳鼻喉科。通过耳部健康相关书籍（Amazon）加深知识。

与耳鸣共存：不以完全治愈为目标的态度

耳鸣在很多情况下难以完全消除。但通过TRT或认知行为疗法，达到“耳鸣存在但不在意”的状态是完全可能的。越是将注意力集中在耳鸣上痛苦就越大。相反，沉浸在爱好或工作中时往往会忘记耳鸣。将耳鸣不视为“敌人”而是接受为“背景音”的态度，有助于长期生活质量的提升。