延缓肌肤老化的日常习惯 - 光老化、糖化、氧化三大原因与预防策略
肌肤老化80%由紫外线引起 - 光老化的惊人事实
人们往往认为肌肤老化是“年龄增长”造成的，但实际上约80%的肌肤老化被认为是紫外线导致的“光老化”。这是皮肤科学领域广泛认可的研究成果。
最著名的证据是一位担任28年卡车司机、仅左侧面部持续受到日照的男性案例。左半脸深层皱纹和松弛明显，而右半脸则是与年龄相符的状态。同一个人同一年龄的肌肤，仅因紫外线照射量不同就产生如此大的差异。
也就是说，想要延缓肌肤老化，最优先应做的是紫外线防护。比起昂贵的精华液或美容院，每天涂防晒霜的性价比要高得多。
光老化的机制 - 紫外线对肌肤做了什么
UVA与UVB的区别
紫外线分为UVA（波长320至400纳米）和UVB（波长280至320纳米）。UVB作用于表皮，是晒伤和色斑的原因。而UVA能到达真皮层，破坏胶原蛋白和弹性蛋白。皱纹和松弛的主要元凶是UVA。
UVA能穿透云层和窗玻璃，因此阴天和室内也能到达肌肤。“今天阴天不需要防晒”的判断，从光老化角度来看是错误的。UVA全年照射，冬天也有夏天50%左右的量。
胶原蛋白和弹性蛋白的破坏
UVA到达真皮后，会促进MMP（基质金属蛋白酶）的产生。MMP是分解胶原蛋白和弹性蛋白的酶。年轻肌肤中胶原蛋白的合成与分解保持平衡，但紫外线累积伤害使分解超过合成时，肌肤的弹性和紧致就会丧失。
防晒霜的正确使用方法
SPF与PA的含义
SPF是表示UVB防御力的数值，SPF30能阻挡约97%的UVB。SPF50则约98%。日常使用SPF30就足够，与SPF50的差距仅1%。PA表示UVA的防御力，PA++++为最高级别。如果重视光老化对策，应比SPF更重视PA值。
涂抹量与补涂
防晒霜的效果取决于涂抹量。SPF的测定标准是每平方厘米2毫克，但实际上大多数人只涂了不到一半。全脸约需0.8克（硬币大小）。涂薄了效果会大幅降低，感觉“是不是涂多了”的程度刚好。
此外，防晒霜会被汗水和皮脂冲掉，需要每2至3小时补涂。在妆容上补涂时，喷雾型或粉状防晒霜比较方便。（防晒霜的选择方法在Amazon也能比较）
糖化 - 饮食习惯使肌肤老化
糖化的机制
糖化是体内多余的糖与蛋白质结合生成AGEs（晚期糖基化终产物）的反应。在肌肤中，真皮的胶原蛋白和弹性蛋白糖化后会失去原有弹性，变得僵硬脆弱。而且AGEs呈黄褐色，也是肌肤发黄暗沉的原因。
糖化随年龄自然进行，但血糖持续偏高时会加速。餐后血糖飙升（急剧上升）反复发生，糖化风险就越高。
预防糖化的饮食习惯
减少精制糖类（白米、白面包、糖、糕点）的摄入，替换为富含膳食纤维的食物（糙米、全麦面包、蔬菜）。进食顺序也很重要，先吃蔬菜和蛋白质、最后吃碳水化合物的“蔬菜优先”法能抑制餐后血糖飙升。
烹饪方法也影响糖化。高温烤制、油炸等烹饪方式会增加食物中的AGEs。煮、蒸、生食等低温烹饪方式AGEs生成较少。每天吃烤肉或炸薯条的饮食习惯，可能正在加速肌肤老化。
氧化应激 - 活性氧损伤细胞
氧化的机制
呼吸摄入的氧气约2%会转变为活性氧。活性氧具有攻击细菌和病毒的免疫功能，但过量产生时会损伤自身细胞。这就是“氧化应激”。紫外线、吸烟、空气污染、过度运动、精神压力会增加活性氧的产生。
在肌肤中，活性氧促进胶原蛋白的交联结合，降低肌肤弹性。还会刺激黑色素细胞引起黑色素过度生成，成为色斑的原因。
用抗氧化食物从内部保护
维生素C（彩椒、西兰花、猕猴桃、草莓）是最具代表性的抗氧化物质。它对胶原蛋白合成也不可或缺，可以说是对肌肤最重要的维生素。维生素E（杏仁、牛油果、橄榄油）能防止细胞膜氧化。多酚类（绿茶的儿茶素、蓝莓的花青素、红酒的白藜芦醇）也具有强大的抗氧化作用。
在日常饮食中有意识地摄入这些食物，能提高体内抗氧化力，抑制氧化应激导致的肌肤老化。
通过护肤延缓肌肤老化 - 视黄醇与维生素C
视黄醇（维生素A衍生物）
视黄醇是肌肤抗老化对策中证据最丰富的成分之一。它能促进表皮更新，刺激真皮胶原蛋白合成。对改善皱纹、提升肌肤紧致度、减轻色斑有效。
不过，开始使用时可能出现“类视黄醇反应”即泛红、脱皮、干燥。从低浓度（0.01%至0.03%）开始，每周2至3次使用让肌肤适应后，逐渐提高浓度和频率。仅在夜间使用，第二天早上必须涂防晒霜。视黄醇会被紫外线分解，避免早上使用。
维生素C精华
维生素C具有抑制黑色素生成、促进胶原蛋白合成、抗氧化三重功效。在早间护肤中使用，还能期待减轻白天紫外线伤害的效果。选择含稳定型维生素C衍生物（抗坏血酸葡糖苷、APPS）的精华产品。
各年龄段的肌肤抗老化对策
20多岁预防最重要。在这个时期建立每天涂防晒霜的习惯，30岁以后的肌肤会有很大差异。不需要昂贵的护肤品，防晒和保湿就足够了。30多岁是开始在意皱纹和色斑的时期，引入视黄醇和维生素C。饮食方面注意抗氧化食物和预防糖化。40岁以后胶原蛋白减少加速，提高视黄醇浓度，也可考虑含烟酰胺和肽的产品。不过，无论从几岁开始都不算晚。紫外线防护和抗氧化护理从开始的那一刻起就能防止老化进一步加速。（通过抗衰护理书籍学习最新知识也是不错的选择）
总结 - 肌肤老化可以通过日常习惯延缓
肌肤老化的三大原因是光老化、糖化和氧化应激。而这三者都可以通过日常习惯来预防和减轻。365天涂防晒霜、减少精制糖类并实践蔬菜优先、有意识地摄取抗氧化食物、在护肤中加入视黄醇和维生素C。没有什么特别的事情。朴实而持续的习惯积累，决定着5年后、10年后的肌肤状态。