不依赖止痛药缓解痛经的方法 - 疼痛机制与根本对策
痛经的本质：前列腺素在收紧子宫
痛经（月经痛）的主犯是一种叫前列腺素的生理活性物质。月经开始时，子宫内膜大量释放前列腺素F2α。这种物质强力收缩子宫平滑肌，负责排出不再需要的子宫内膜。问题在于前列腺素的产生量个体差异很大。痛经严重的女性，其前列腺素产生量是轻微者的2到3倍。
前列腺素不仅作用于子宫，还作用于全身。收缩肠管平滑肌引起腹泻，扩张血管诱发头痛，作用于体温调节中枢导致低热或寒战。月经期间不仅腹痛，还同时出现腹泻、头痛、恶心，正是前列腺素全身作用的结果。
止痛药的正确使用方法：在疼痛之前服用
很多人“痛到忍不了才吃”止痛药，但这种用法会使药效减半。NSAIDs（非甾体抗炎药）如布洛芬和洛索洛芬，通过抑制前列腺素合成酶（COX）发挥效果。在大量前列腺素已经产生之后，抑制效果就跟不上了。
最有效的是在感觉到月经开始征兆（轻微下腹不适、白带变化）时就服用。在前列腺素大量产生之前抑制COX，就能大幅抑制疼痛高峰。服用间隔按药物种类，布洛芬每4到6小时，洛索洛芬每4到6小时为参考。
热敷疗法：与止痛药同等的效果
在下腹部持续施加约40℃的温热，可以缓解子宫平滑肌的过度收缩。2006年的研究显示，持续热敷疗法与布洛芬400mg具有同等的镇痛效果。温热还能改善血流，降低前列腺素的局部浓度。
最简便的方法是将一次性暖贴隔着内衣贴在下腹部。为防止低温烫伤，不要直接贴在皮肤上，隔着衣物使用。睡觉时将热水袋放在腰下，对缓解腰痛也有效。电热毯和热敷垫也有效，但温度过高反而可能因血管过度扩张而增加出血量，以40℃左右为宜。
通过饮食改变疼痛体质
Omega-3脂肪酸：抗炎作用
Omega-3脂肪酸（EPA、DHA）能抑制炎症性前列腺素的产生。鲭鱼、沙丁鱼、三文鱼等青鱼中含量丰富，推荐每周摄入2到3次。不喜欢鱼的人可用鱼油补充剂替代。有研究表明每天摄入1000到2000mg的EPA加DHA对减轻痛经有效。
应避免的食品
反式脂肪酸（人造黄油、起酥油）和Omega-6脂肪酸的过量摄入会促进炎症性前列腺素的产生。从月经前开始减少加工食品、油炸食品、零食的摄入，可期待疼痛减轻。糖的过量摄入也会通过胰岛素急升加重炎症，月经前后应适当控制。（通过饮食疗法相关书籍可以学习抗炎饮食的基础）
运动减轻痛经的原因
“月经期间应该静养”的说法在科学上并不正确。轻度有氧运动能促进血液循环，消除盆腔淤血。还能促进内啡肽（内源性镇痛物质）的分泌，提高疼痛阈值。步行、轻慢跑、瑜伽、拉伸都很适合。
特别是瑜伽的“猫式”和“婴儿式”能温和地拉伸骨盆周围肌肉，缓解子宫紧张。但出血量多的日子或疼痛严重时不必勉强。倾听身体的声音，在力所能及的范围内活动身体很重要。
痛经与子宫内膜异位症：不可忽视的信号
原发性痛经与继发性痛经
痛经大致分为两类。原发性痛经是子宫和卵巢没有器质性异常，由前列腺素过度产生引起。多见于10岁后半到20岁前半，有随年龄减轻的倾向。继发性痛经由子宫内膜异位症、子宫肌瘤、子宫腺肌症等疾病引起。有随年龄加重的倾向。
应怀疑子宫内膜异位症的信号
符合以下情况时，应考虑子宫内膜异位症的可能性并就诊妇科。吃了止痛药疼痛仍无法充分控制。疼痛逐年加重。月经以外也有下腹痛或腰痛。性交时有深部疼痛。排便时肛门附近有疼痛。子宫内膜异位症见于约10%有月经的女性，也是不孕的原因，因此早期发现很重要。
不同年龄段的应对方法
10多岁时初潮后数年排卵不稳定，痛经也不规律。这个时期以热敷疗法和轻运动为主应对，学会止痛药的正确使用方法。20到30岁如果疼痛逐年加重，应接受子宫内膜异位症检查。低剂量避孕药治疗也是选择之一。40岁以后子宫肌瘤和子宫腺肌症频率增加，定期超声检查很重要。接近绝经时痛经会自然减轻，但如果突然加重必须就诊。（妇科相关书籍也可作为参考）
总结：选择不忍耐疼痛
痛经不是“没办法的事”。有前列腺素过度产生这一明确原因，通过止痛药的适当使用、热敷疗法、饮食改善、运动习惯的建立可以大幅减轻。如果仍无法改善，背后可能隐藏着疾病。持续忍耐疼痛，也是延迟发现疾病的风险。