用烹饪调整心理状态 - 动手做饭带来的内心安定

烹饪对心理有益的原因

烹饪是一项充分调动五感的活动。切菜的声音、香料的气味、焦色的变化。专注于这些，意识就会从对过去的后悔和对未来的不安中抽离，沉浸在“此时此刻”。这本身就是正念的实践。

烹饪疗法的3个效果

1. 恢复掌控感

当在工作或人际关系中感到“自己无能为力”时，烹饪是一项确实能出成果的活动。按照食谱做就能完成一道菜。这种小小的成功体验能帮助找回失去的掌控感。

2. 发挥创造力

用冰箱里的剩余食材想做什么。在摆盘上下功夫。烹饪是日常中为数不多的能发挥创造力的机会。（关于烹饪与心理健康的书籍也可作为参考）

3. 能让别人开心

把自己做的菜端给家人或朋友，听到“好吃”的评价。这种体验能提高自我肯定感，强化与人的联系。（通过烹饪乐趣的书籍可以学到新食谱）

“烹饪疗法”的科学依据

烹饪对心理健康有效这一点，已被多项研究所证实。澳大利亚研究团队2019年发表的论文显示，每周自己做饭3次以上的人，与不这样做的人相比，抑郁症状评分显著较低。这被认为是因为烹饪这一行为同时提供了成就感、自我效能感和正念三者。

特别值得关注的是“重复性手工操作”的效果。切菜、揉面团、搅拌锅中的食物。这些简单的重复动作，与编织和陶艺一样，能抑制大脑默认模式网络（发呆时胡思乱想的回路）的过度活跃。焦虑和抑郁的人这个回路往往过度运转，而烹饪的手工操作能温和地阻止这种失控。

心情低落时的“最低门槛”食谱

精神上很痛苦的时候没有做复杂料理的气力。这种时候“只煎个鸡蛋”“只做碗味噌汤”就足够了。重要的不是完成度，而是“为自己做了点什么”这个行为本身。

具体来说，用微波炉加热冷冻米饭，在速溶味噌汤里加入切好的蔬菜，这就已经是很好的自炊了。这种“最低限度的自炊”比吃便利店便当更有助于精神恢复，是因为有“自己选择、自己制作”的主体性感觉。抑郁状态下主体性容易丧失，而小小的烹饪能成为找回它的契机。

总结

烹饪是最贴近生活的自我关怀之一。不需要追求完美的料理，动手的过程本身就有价值。从今天的晚餐开始，稍微转变一下意识试试看。