培养自律以达成目标的方法

什么是自律

自律是抑制短期欲望和冲动，持续朝着长期目标行动的能力。很多人将自律理解为“忍耐的力量”，但实际上不仅如此。自律的本质是有意识地控制自己的行为，为了期望的结果做出一致选择的能力。

心理学家安杰拉·达克沃斯将“坚毅力（Grit）”列为预测成功最重要的因素。比起天赋，坚持不懈地努力的力量更能左右成果，这一研究结果印证了自律的重要性。

对意志力的科学理解

意志力不是无限的资源。心理学家罗伊·鲍迈斯特的研究表明，意志力像肌肉一样使用越多越疲劳，恢复需要时间。这个“自我损耗”的概念解释了为什么到了傍晚更容易屈服于诱惑。

不过，近年的研究对意志力损耗模型也有反驳。意志力是否有限，也受本人信念的影响。重要的是不仅依靠意志力，而是通过环境设计和习惯化来构建支撑自律的机制。

构建自律的实践方法

1. 设计环境

远离诱惑，营造容易采取理想行为的环境，是自律的第一步。关闭手机通知、把零食放到看不见的地方、前一天准备好运动服等，小小的环境变化能带来大的行为变化。（自律相关书籍）

行为经济学家理查德·塞勒提出的“助推”理念，是通过改变选择结构将人的行为引向理想方向的方法。为自己设计助推，能有效构建自律。

2. 利用习惯叠加

将新习惯与已有习惯绑定，定着率会大幅提升。“泡好早晨的咖啡后读5分钟书”“午饭后散步10分钟”这样，以已经确立的行为为触发器嵌入新行为。

3. 明确执行意图

不是“多运动”这样模糊的目标，而是“周一和周四早上7点跑步30分钟”这样具体决定何时、何地、做什么。心理学研究表明，事先设定执行意图的人目标达成率提高两倍以上。

4. 积累小胜利

将大目标分解为小步骤，逐一达成，自我效能感就会提高。每天的小成功体验会产生强化自律的正向反馈循环。通过自律相关书籍学习更系统的方法也很有效。

在提高自律方面，理解“意志力的损耗”很重要。心理学研究表明，意志力像肌肉一样使用越多越疲劳。将重要判断和困难任务安排在意志力最高的上午，下午则安排已经例行化的工作，就能全天维持高绩效。

妨碍自律的陷阱

完美主义的陷阱

“不完美就没有意义”这种思维是自律最大的敌人。容易因一次失败就全部放弃（“破罐破摔效应”）。重要的是即使失败了第二天也能重置重新开始的灵活性。（相关书籍也可作为参考）

依赖动力

“有干劲了再做”这种态度无法培养自律。动力是情绪，总是在波动。自律是无论有没有动力都能行动的力量。依靠机制和例行程序而非情绪，才是持续的关键。

本文要点

• 了解对意志力的科学理解的具体步骤
• 构建自律的实践方法
• 掌握妨碍自律的陷阱的要领
• 将设计环境融入日常

长期维持自律

自律不是一旦养成就结束了，需要持续的维护。定期回顾自己的行为模式，辨别顺利的部分和需要改进的部分。

此外，不要将自律与过于严格的自我管理混淆也很重要。适度的休息和乐趣能产生长期的持续力。不要过度逼迫自己，以可持续的节奏继续成长，才是真正的自律。习惯养成科学相关书籍也可作为参考。