原谅自己 - 释放被过去失败束缚的心灵的方法
无法原谅自己的心理
过去的失败、伤害他人的记忆、无法挽回的选择。这些在脑海中反复重播，每一次都在自我谴责。心理学将此称为“自我批判性反刍”，被认为是抑郁症和焦虑障碍的强力风险因素。
很多无法原谅自己的人相信“如果原谅了自己，就会重蹈覆辙”“原谅自己是软弱的表现”。然而，研究表明恰恰相反。多项研究证实，自我宽恕（Self-Forgiveness）程度高的人重复同样错误的概率更低，从失败中学习的能力更强。持续自责不是学习，而是自我伤害。
为什么我们会持续自责
持续自责的背后有几种心理机制。其一是“作为惩罚的反刍”：自责的时候，至少感觉在面对错误，无意识中觉得比什么都不做要好。其二是“预防的错觉”：相信反复回忆过去能避免同样的失败，但实际上只是延长了痛苦，并未改善行为。此外，从小被严格教育“要反省”的人，可能深深内化了自我惩罚是道德正确的观念。意识到这一点很重要。
自我宽恕与自我纵容的区别
自我宽恕不是将自己所做之事正当化为“没有问题”。而是在承认错误、接受责任的基础上，仍然作为一个人尊重自己。心理学家克里斯汀·内夫将自我慈悲（Self-Compassion）定义为三个要素：对自己的善意（而非自我批判）、共同的人性（不是只有自己会犯错）、正念（不被情绪淹没，而是观察）。（通过关于自我慈悲的书籍可以加深理解）
常见误解：宽恕等于遗忘吗？
有人问“原谅了自己记忆就会消失吗？”但自我宽恕不是记忆的清除。而是在记住事件的同时，改变对该记忆的情绪反应。目标不是忘记过去，而是不再被过去支配。
原谅自己的四个步骤
1. 具体地承认错误
不是“我是个没用的人”这种模糊的自我否定，而是具体地确认“在那个时候、那个情况下、采取了那个行动是有问题的”。不是否定整个人格，而是针对特定行为。这个区分是自我宽恕的出发点。写下来能将脑中模糊的负罪感转化为具体的事实，变成可以应对的课题。
2. 理解当时自己的处境
用现在的知识和经验来审判过去的自己是不公平的。当时的自己，是在当时的知识、经验、精神状态中，尽了当时的最大努力。意识到这一点很重要：“那时候应该能做出别的选择”这种事后偏见需要被识别。试着列出当时的限制条件：睡眠不足、强大压力、信息不足。如果现在的自己处于同样的限制条件下，真的能做出不同的选择吗？
3. 能修复的就去修复
如果伤害了某人，在可能的情况下进行道歉或补偿。但对方是否原谅是对方的自由，无法控制。做出了修复努力这一事实本身，就有助于自我宽恕。如果修复不可能（联系不上对方、对方已经去世等），接受这个事实也是自我宽恕的一部分。此外，对其他人施以善意的“间接补偿”也是有效的方法。
4. 像对好朋友说话一样对自己说
如果好朋友犯了同样的错误而痛苦不堪，你会怎么说？不会说“你真没用”吧。“你很辛苦了”“谁都会犯错”“从中学习就好”。请把这些话对自己说。改变对自己说话的方式，是自我宽恕最实际的方法。（关于自我宽恕的书籍也可作为参考）
陷阱：急于宽恕会适得其反
如果急着“必须赶快原谅自己”，可能在没有充分处理情绪的情况下就盖上盖子，之后会爆发。感到悲伤或愤怒本身是正常反应，不需要否定它。在承认并充分体验这些情绪之后，宽恕的过程才能发挥作用。另外，注意不要陷入“责备无法原谅自己的自己”这种双重自责。不需要原谅觉得无法原谅的事，只是朝着宽恕的方向慢慢走就足够了。
宽恕不是一次就能完成的
原谅自己不是一次决定就能完成的事。即使觉得已经原谅了，在某个不经意的瞬间过去的记忆会复苏，又开始自我谴责。每次都重复上述步骤。宽恕是一个“过程”，而不是一个“事件”。当反复出现时，不要沮丧地想“又回到原点了”，而是重新理解为了“大脑只是在重播旧模式”，这种视角能连接到下一步。
下一步
原谅自己不是将错误正当化，而是在承认错误的基础上向前迈进。持续自责对任何人都没有好处。过去无法改变，但面对过去的方式可以改变。你是值得被原谅的人。