提高心理复原力的方法

在重大失败或离别之后，有人能花些时间慢慢回到原来的状态，也有人会长时间放不下。造成差别的不是天生的坚强，而是有没有一套从低落状态返回的步骤。

什么是复原力

复原力是心理学中被译为“恢复力”或“弹性”的概念。指的是面对困难情境时，即使精神上受到打击也能重新站起来的力量。美国心理学会（APA）将复原力定义为“成功适应逆境、创伤、悲剧、威胁、重大压力源的过程”。

重要的是，复原力不是天生的性格特质，而是后天可以培养的技能。就像肌肉一样，通过适当的训练任何人都能强化。

构成复原力的3个要素

情绪调节力

不被负面情绪压倒，能够适当处理的能力。关键不是压抑情绪，而是在认识和接纳情绪的基础上，能够选择建设性的行动。感到愤怒或悲伤本身是自然的，如何与这些情绪相处才是复原力的核心。

认知灵活性

从多角度看待事物，根据情况切换思维方式的能力。将困难事件理解为“一切都完了”还是“从中能学到什么”，之后的行动和结果会大不相同。认知灵活性通过察觉固定的思维模式，有意识地寻找其他视角来锻炼。

社会联结

值得信赖的人际关系是复原力最强大的基础。困难时期是否有支持你的人，直接关系到恢复的速度和质量。孤立会显著降低复原力，因此平时珍惜人际关系具有预防性意义。

日常可实践的复原力强化法

压力接种训练

有意识地让自己暴露在小压力中，积累应对经验的方法。例如，刻意挑战不擅长的场景、尝试稍有难度的课题、投身新环境等。小成功经验的积累能培养对大困难的耐受力。

感恩习惯

例如，每天写下3件“好事”的习惯，是训练将注意力转向积极面的方法。2005年公开发表的宾夕法尼亚大学马丁·塞利格曼教授等人的研究报告，尝试这个习惯1周的人，从1个月后到半年后的追踪调查期间，都保持着比开始前更高的幸福感和更少的低落。不过，效果持续得久的是那些在指定的1周结束后仍主动继续书写的人。

正念实践

正念冥想被广泛用作培养情绪调节力的练习。哪怕每天只做很短的时间，当烦躁或不安涌上来时，也会渐渐生出一个间隙，让你在被它吞没之前察觉到“我现在是这样的感受”。因为反复把注意力拉回呼吸这件事本身，就是有意切换注意力朝向的训练。可以先从几分钟开始，坐在椅子上单纯数着呼吸的进出也可以。

将逆境转化为成长机会

心理学中有“创伤后成长（PTG：Post-Traumatic Growth）”的概念。指经历困难后比以前在精神上更加成长的现象。PTG不会自动发生，需要经过回顾经验、发现意义的过程才能实现。

在逆境中问自己“从这次经历中能学到什么”“这次经历如何改变了我的价值观”，是通向成长的入口。但这并不是轻视痛苦。应该在充分感受悲伤和愤怒之后，在准备好向前看时才着手这个过程。

自我关怀的力量

对自己的关怀（自我关怀）与复原力有很强的相关性。德克萨斯大学克里斯汀·内夫教授的研究表明，自我关怀高的人从失败和困难中恢复更快，心理健康程度更高。

自我关怀由3个要素构成：对自己的善意（给予理解而非自我批评）、共同人性（认识到痛苦不只是自己的）、正念（不过度认同情绪而是观察）。请参考自我关怀和复原力的实践指南，将其融入日常训练中。

本文要点

• 构成复原力的3个要素
• 日常可实践的复原力强化法
• 将逆境转化为成长机会
• 情绪调节力

总结：不折断的心是可以培养的

复原力不是特殊才能，而是通过日常实践可以培养的技能。意识到情绪调节、认知灵活性、社会联结这3点，积累应对小压力的经验，就能构建面对困难也能恢复的心理基础。不必追求完美。按照自己的节奏，一点一点地努力吧。