前更年期从 40 岁出头就开始了：更年期的前兆症状与尽早应对
什么是前更年期（围绝经期）
更年期并非突然开始。日本女性的平均绝经年龄（最后一次月经后满 12 个月）约为 50.5 岁，但在此之前 4 至 8 年，身体就已经开始发生变化。这一过渡期被称为“围绝经期”或“前更年期”。也就是说，早的人从 40 岁前后，大多数人从 42 至 44 岁左右就可能已经进入了前更年期。在前更年期，卵巢功能逐渐下降，雌激素的分泌量变得不稳定。某个月正常分泌，下个月又急剧下降，这种“波动”是其特征。正是这种不稳定性引发了多种多样的症状。重要的是，前更年期的症状容易被当作“年纪大了”“只是累了”而被忽视。尽早察觉，就能争取到采取适当对策的时间余裕。
最先出现的月经变化
前更年期最可靠的信号是月经周期的变化。原本 28 至 30 天规律的周期，开始缩短到 25 天或延长到 35 天以上，变得不规则。具体来说，如果一年中有 2 次以上与前一周期相差 7 天以上的情况，就很可能已经进入了前更年期。经血量的变化也很典型，某个月极多（月经过多），下个月又极少。月经过多也可能由子宫肌瘤或子宫内膜息肉等其他疾病引起，因此如果出现急剧变化，应前往妇科就诊。记录月经周期有助于把握变化规律。利用智能手机的经期管理应用，可以直观地确认周期的波动。
容易被忽视的初期症状
前更年期的症状不同于潮热等典型的更年期症状，往往被当作日常不适而忽略。失眠是最常见的初期症状之一，表现为入睡困难、夜间多次醒来、清晨早醒等模式。这是因为雌激素的下降影响了褪黑素（睡眠激素）的分泌节律。烦躁和情绪低落也经常被报告。雌激素参与血清素（稳定情绪的神经递质）的产生，其波动会引起情绪不稳定。如果感觉 PMS（经前综合征）比以前加重了，这可能就是前更年期的信号。关节痛和肌肉僵硬也是容易被忽视的症状。雌激素具有抗炎作用，其下降使关节更容易发生炎症。多表现为早晨起床时手指僵硬，或膝盖、肩部的不适感。提前了解更年期症状的全貌与应对方法，有助于客观评估自身的变化。
激素检查能告诉我们什么
为了确认是否处于前更年期，可以通过血液检查测定激素水平。主要测定的是 FSH（卵泡刺激素）、E2（雌二醇）和 AMH（抗缪勒管激素）三项。FSH 是由脑垂体分泌的刺激卵巢的激素。当卵巢功能下降时，大脑会加强“多分泌激素”的指令，因此 FSH 值会升高。在月经周期第 3 至 5 天测定的 FSH 如果达到 10 IU/L 以上，说明卵巢功能可能已经开始下降。25 IU/L 以上则提示绝经临近。不过，在前更年期激素值每月波动很大，仅凭一次检查无法判断。建议每隔 3 至 6 个月多次测定，观察趋势。AMH 是反映卵巢中剩余卵子数量（卵巢储备功能）的指标，低值表明绝经正在临近。
通过生活习惯做好准备
为了减轻前更年期的症状并使向更年期的过渡更加平稳，调整生活习惯是有效的。运动是最有效的对策之一。每周 150 分钟以上的中等强度有氧运动（快走、游泳、骑自行车）有助于稳定情绪、改善睡眠质量和维持骨密度。力量训练也很重要，可以防止因雌激素下降导致的肌肉量减少，抑制基础代谢的降低。饮食方面，含有大豆异黄酮的食品（豆腐、纳豆、味噌）被认为具有类雌激素作用。钙（每日 800mg 以上）和维生素 D（每日 800 至 1000 IU）的摄入对预防骨密度下降不可或缺。了解激素平衡与生活习惯的关系，可以制定更有效的对策。酒精和咖啡因可能加重潮热和失眠，建议重新审视摄入量。
对心理健康的影响与对策
前更年期的激素波动对心理健康有很大影响。据报告，抑郁症的发病风险在前更年期会升高 2 至 4 倍。尤其是有抑郁症或 PMS 病史的女性风险更高。焦虑障碍的新发或加重也有报告。这些症状容易被“更年期没办法”而放任不管，但通过适当治疗是可以改善的。认知行为疗法（CBT）对前更年期的抑郁症状已被证明有效，通过训练来纠正伴随激素波动产生的消极思维模式。正念冥想对减轻潮热和焦虑症状有效的研究也在增加。建议从每天 10 分钟的冥想开始，逐渐延长时间。如果症状影响到日常生活，请考虑同时咨询妇科和心理科。（在 Amazon 搜索更年期相关书籍）（女性激素相关书籍也可作为参考）
激素替代疗法（HRT）这一选择
如果前更年期症状严重，激素替代疗法（HRT）可以成为选择。HRT 通过补充雌激素，能有效改善潮热、失眠、情绪不稳定、阴道干燥等症状。在日本有口服药、贴剂和凝胶三种可供选择。有子宫的女性为防止子宫内膜癌风险，必须联合使用孕酮。对 HRT 最常见的担忧是乳腺癌风险，但最新研究表明，60 岁以下开始使用且在 5 年以内，风险的增加极为微小。潮热的管理方法中也详细介绍了 HRT 以外的应对方法。HRT 的开始应在与妇科医生充分协商后决定，并以持续定期检查（乳腺癌筛查、宫颈癌筛查）为前提。
40 岁起的“身体盘点”
前更年期是重新审视自己身体的绝佳时机。趁 40 岁出头进行一次“身体盘点”吧。首先，到妇科接受基本的激素检查和子宫、卵巢的超声检查。骨密度检查（DEXA 法）也建议在 40 多岁时做一次，可以尽早掌握未来骨质疏松症的风险。甲状腺功能检查也值得推荐。甲状腺功能减退的症状（疲劳、体重增加、怕冷）与前更年期症状非常相似，难以区分。如果在就诊前记录 3 个月以上的月经周期、身体变化和情绪波动，医生就能做出更准确的判断。前更年期不是“衰老”的开始，而是为人生下半场做身体保养的时期。尽早察觉并适当应对，就能为平稳度过更年期做好准备。