压力性肥胖的机制 - 皮质醇让腹部囤积脂肪的原因

压力导致发胖并非错觉 - 皮质醇的作用

“压力积累就会发胖”这种切身感受，是有科学依据的现象，其核心就是一种叫皮质醇的激素。皮质醇是由肾上腺皮质分泌的压力激素，原本作为应对危机状况的能量动员系统而发挥作用。在短期压力下，皮质醇会升高血糖以确保能量，危机过去后便回到正常值。

问题在于长期持续的慢性压力。工作压力、人际关系的烦恼、睡眠不足、经济上的不安等持续存在时，皮质醇就会一直维持在较高水平。这种慢性的皮质醇高值会改变脂肪的蓄积模式，引导身体特别在腹部周围（内脏脂肪）囤积脂肪。如果饭量没有变化体重却增加，尤其是只有腹部凸出，那就值得怀疑皮质醇的影响。

皮质醇增加内脏脂肪的三条途径

皮质醇使脂肪在腹部蓄积的机制有多条。第一，皮质醇直接促进内脏脂肪细胞的分化与增殖。内脏脂肪细胞上的皮质醇受体比皮下脂肪细胞更多，因此更容易受到皮质醇的影响。也就是说，即使摄入相同的热量，在皮质醇偏高的状态下也更容易转为内脏脂肪蓄积。

第二，皮质醇会引起胰岛素抵抗。一旦出现胰岛素抵抗，为了降低血糖就要分泌更多胰岛素，而高胰岛素状态会促进脂肪合成。第三，皮质醇会提高内脏脂肪组织中一种叫脂蛋白脂肪酶（LPL）的酶的活性，使血液中的脂肪酸更容易被摄入内脏脂肪。这三条途径同时起作用，因此在压力状态下内脏脂肪会高效地蓄积起来。

皮质醇与食欲 - 为什么有压力就想吃东西

皮质醇不仅影响脂肪蓄积，也影响食欲本身。慢性的皮质醇高值会降低抑制食欲的瘦素的敏感性，并增加促进食欲的胃饥饿素的分泌。此外，它还作用于大脑的奖赏系统，加强对高热量、高脂肪、高糖分食品的渴望。

这就是“压力暴食”的生理学基础。感到压力时会莫名地想吃甜食或油腻食物，并不是意志薄弱，而是激素在起作用。实际上摄入高热量食品后皮质醇会暂时下降，于是“吃了就能平静下来”这种学习被不断强化，形成压力到暴食的恶性循环。关于情绪与饮食行为的关系，打破压力暴食恶性循环的文章中有详细解析。

压力性肥胖与普通体重增加的区分方法

压力性肥胖具有与普通体重增加不同的特征。首先，脂肪的堆积集中在腹部。四肢纤细却只有腹部凸出的“苹果型体型”变化，提示可能受到皮质醇的影响。其次，即使减少饭量体重也很难下降。因为热量限制本身就是一种压力，会使皮质醇升高，所以传统的减肥方式有时会适得其反。

其他征兆还包括：睡眠质量下降（难以入睡、半夜醒来）、疲劳感难以消除、对甜食有强烈渴望、脸部容易浮肿（皮质醇引起的水分滞留）、免疫力下降（容易感冒）等。如果多项症状同时符合，不要一口断定只是吃多了，而应先着手应对压力。此外，若短期内体重急剧增加、面部轮廓改变、血压升高等情况同时出现，背后也可能隐藏着与激素相关的疾病，因此到内科咨询一次会比较安心。

科学有效的降低皮质醇方法

使皮质醇正常化最有效的方法是减少压力源本身，但现实中往往很难做到。这种情况下，以下方法可以抑制皮质醇分泌。第一是确保睡眠。睡眠不足会打乱皮质醇的日内节律，本应从傍晚到夜间逐渐下降的水平容易一直维持在高位。第二天困倦和倦怠感也难以消除，手就会伸向甜食，因此确保7至8小时的高质量睡眠是最优先事项。

第二是适度运动。进行30至45分钟中等强度有氧运动（步行、慢跑、游泳），运动后皮质醇会下降。但长时间高强度运动反而会使皮质醇上升，因此“适度”是关键。第三是正念冥想。也有报告显示，坚持每天10至15分钟冥想数周的人，其皮质醇基础值有所下降，但效果的呈现存在很大的个体差异。不妨把它理解为这样一种变化：反复练习把注意力拉回到呼吸和身体感觉上之后，面对同样的事件，身体不那么容易紧绷起来。关于慢性压力对身体影响的整体面貌，慢性压力对身体影响的文章也可作为参考。

对压力性肥胖有效的饮食策略

让皮质醇趋于稳定的饮食要点，是避免血糖急剧上升，并摄取具有抗炎作用的营养素。血糖的大幅波动会刺激皮质醇分泌，因此以低GI食品为中心的饮食是有效的。具体做法是把白米换成糙米、白面包换成全麦面包，并在每餐中都包含膳食纤维与蛋白质，使血糖上升变得平缓。

镁是参与皮质醇调节的矿物质，在压力状态下消耗量会增加。要有意识地摄取坚果类、黑巧克力（可可含量70%以上）、绿叶菜、牛油果等富含镁的食品。欧米伽3脂肪酸（青鱼、亚麻籽油）具有抑制炎症的作用，一般认为它在抑制皮质醇过度分泌的方向上起作用。维生素C以较高浓度储存在肾上腺中，在承受压力的场合会被消耗，因此平时就用柑橘类和彩椒来补充。

运动与压力性肥胖 - 如何选择不会适得其反的运动

运动对消除压力性肥胖是有效的，但如果运动的种类和强度选错，反而会适得其反。在皮质醇已经偏高的状态下进行高强度间歇训练（HIIT）或长时间跑步，会使皮质醇进一步上升，促进肌肉分解与脂肪蓄积。

适合压力性肥胖者的运动，是瑜伽、普拉提、步行、轻度游泳、太极拳等激活副交感神经的低至中等强度运动。尤其是瑜伽，把缓慢深长的呼吸与静止姿势的保持结合在一起，因此在运动的同时也容易让副交感神经发挥作用。以每周2至3次的节奏坚持下去，最容易从入睡情况和早晨的疲劳感的变化上体会到效果。如果进行力量训练，采用中等重量、中等次数而非大重量、低次数，并在组间充分休息，可以防止皮质醇过度上升。

减少内脏脂肪的长期策略

要减少因压力性肥胖而蓄积的内脏脂肪，需要以压力管理和生活习惯改善为核心的长期方法，而不是急剧的减肥。急剧的热量限制对身体来说就是压力，会使皮质醇升高而适得其反。如果是每月体重的1至2%左右这样平缓的速度，身体一方就不容易把它当作压力来接收。

内脏脂肪比皮下脂肪代谢更活跃，对生活习惯改善的反应也更快。坚持适当的压力管理、充足的睡眠、中等强度的运动以及稳定血糖的饮食3个月，内脏脂肪多数会开始下降。不仅追踪体重计上的数字，还要追踪腰围的变化，这样更容易体会到内脏脂肪的减少。关于腹部脂肪的原因与对策，腹部脂肪形成原因与消除方法的文章中有更详细的解析。