停止讨厌自己 - 自我厌恶的真相与走出方法

自我厌恶的真相

自我厌恶是对自己持续的负面评价。“自己没有价值”“自己很丑”“自己做什么都不行”。这些信念在很多情况下是由幼年经历（批评性的父母、霸凌、忽视）形成的，成年后仍作为内心的声音持续攻击自己。

从认知行为疗法的角度来看，自我厌恶是“认知扭曲”的一种形式。只关注自己的负面方面（心理过滤），忽视正面方面。将一次失败概括为“自己总是不行”（过度概括）。只比较他人的成功和自己的失败（不公平比较）。这些扭曲的思维模式在维持和强化着自我厌恶。

自我厌恶带来的危害

对心理健康的影响

自我厌恶是抑郁症、焦虑障碍、饮食障碍、自伤行为的强力风险因素。讨厌自己，等于全天候365天被最亲近的人（自己）欺凌。

对人际关系的影响

讨厌自己的人很难接受来自他人的爱和认可。“不可能有人喜欢这样的自己”这一信念阻碍了亲密关系的建立。（可以通过自尊感相关书籍加深理解）

走出自我厌恶的4个步骤

1. 觉察内心批评者的声音

有意识地觉察头脑中批评自己的声音。“又失败了，真是个没用的人”。这个声音不是“事实”而是“想法”。区分想法和事实，是从自我厌恶中解放的第一步。

2. 确定内心批评者的来源

那个批评性的声音像谁的声音？批评性的父母、霸凌者、严厉的老师。在很多情况下，内心批评者是从外部吸收的声音。认识到“这不是自己的声音，而是过去被植入的声音”，那个声音的力量就会减弱。

3. 改变对自己说话的方式

如果好朋友处于同样的境况，你会怎么说？不会说“你真没用”吧。请把那些温柔的话语对自己说。一开始会觉得不自然，但反复练习后新的内心声音就会成长起来。

4. 积累小小的成功体验

自我厌恶被“自己什么都做不了”的信念所支撑。要打破这个信念，积累小小的成功体验很有效。做一道菜、散步5分钟、读一页书。“做到了”的经验会培养“自己也有能做到的事”的认知。（自我关怀相关书籍也可作为参考）

总结

自我厌恶是过去被植入的声音，不是你的本质。觉察内心批评者，确定其来源，改变对自己说话的方式，积累小小的成功。修复与自己的关系，是最有价值的投资。