控制预期焦虑 - 放下对尚未发生之事的恐惧

什么是预期焦虑

预期焦虑（Anticipatory Anxiety）是指对将来可能发生的事情，提前产生强烈不安或恐惧的状态。演讲前夜失眠、体检结果出来前坐立不安、面试前几天开始胃痛，这些都是预期焦虑的典型症状。

适度的预期焦虑能促进准备行为，是一种有益的功能，但过度时会影响日常生活。尽管焦虑对象实际发生的概率很低，大脑却反复模拟“最坏的情景”，引发身体的应激反应。

大脑为何总想象“最坏的情况”

人类大脑存在一种被称为“消极偏见”的倾向。为了不遗漏与生存相关的威胁，大脑进化为对负面信息比正面信息反应更强烈。这一功能在原始时代起到了保命的作用，但在现代社会中却过度运作，即使在实际并无危险的情境下也会产生强烈的焦虑。

缓解预期焦虑的4种方法

1. 将焦虑写下来

把在脑中反复盘旋的焦虑写在纸上或备忘录应用中。“我在焦虑什么”“最坏的情况会发生什么”“发生的概率有多大”“即使最坏的情况发生了，我能否应对”。仅仅回答这4个问题，模糊的焦虑就会变成具体的课题，产生“可以应对”的感觉。

2. 从身体入手

焦虑不仅表现在心理上，也会反映在身体上。反过来，通过放松身体也能减轻心理上的焦虑。4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏气7秒、呼气8秒）能激活副交感神经，在几分钟内缓解焦虑。（焦虑应对方法的相关书籍也可作为参考）

3. 将意识拉回“此时此刻”

预期焦虑是意识“飞向未来”的状态。利用五感将意识拉回“当下”的接地技巧非常有效。“数出现在看到的5样东西、听到的4种声音、触碰到的3样东西、闻到的2种气味、尝到的1种味道”的5-4-3-2-1技巧，不受场所限制即可实践。

4. 设定“焦虑时间”

在一天中设定仅15分钟的“允许思考焦虑的时间”。在其他时间如果焦虑浮现，就告诉自己“等到焦虑时间再想”。不是禁止焦虑，而是通过划定时间，大幅减少被焦虑支配的时间。

何时应该咨询专业人士

如果预期焦虑严重影响了日常生活，例如无法出门、无法上班、无法与人见面等状态持续存在，则可能患有焦虑障碍。认知行为疗法（CBT）是对预期焦虑具有高度循证支持的治疗方法。请不要独自承受，考虑咨询心理科或心理咨询师。（心理健康相关书籍也可帮助获取基础知识）

总结

预期焦虑是大脑防御功能过度运作的结果，并非你的软弱。写下来、呼吸、回到当下、划定时间。将这4种方法组合运用，就能放下对尚未发生之事的恐惧，重新获得活在此时此刻的力量。