建设性争吵的规则 - 不互相伤害的讨论7项原则

争吵不是关系的敌人

情侣咨询第一人约翰·戈特曼博士的研究表明，幸福的情侣和不幸的情侣在争吵频率上没有太大差异。区别在于争吵的“方式”。幸福的情侣能建设性地处理冲突，不幸的情侣则让冲突朝着破坏关系的方向发展。

完全避免争吵是不可能的，也不应该避免。两个人亲密地生活在一起，因价值观和习惯的差异产生摩擦是理所当然的。重要的是如何处理这些摩擦。建设性的争吵能加深关系，破坏性的争吵则会毁坏关系。

原则1 - 将问题聚焦于一个

争吵变得具有破坏性的最大原因是“话题扩散”。明明在讨论洗碗的方式，不知不觉变成了“你总是自私”“说起来那次也是”，过去的问题被一个接一个地翻出来。

作为建设性争吵的规则，规定“一次只处理一个问题”。如果这次的议题是“家务分担”，其他问题就留到别的机会再讨论。当话题要跑偏时，用“那是很重要的话题，但现在我们先讨论家务分担”来修正方向。

原则2 - 指出行为而非人格

“你是个懒鬼”和“昨天你没洗碗让我很失望”，虽然表达的是同样的不满，但传达效果完全不同。前者是人格攻击，对方只能变得防御或反击。后者是对具体行为的指出，有改善的余地。

也要避免“总是”“绝对”“完全”这样的概括性词语。被说“你总是迟到”，对方会想反驳“才不是，上周我准时了”。说“今天的迟到让我困扰”这样具体地传达，对方也更容易接受。

原则3 - 设定暂停时间

情绪过于高涨时，人无法做出理性判断。心率超过100时，大脑前额叶皮层（掌管理性的部分）功能下降，杏仁核（掌管情绪的部分）占据主导。在这种状态下继续对话，也不会得出建设性的结论。

事先制定“暂停”规则。任何一方说“暂停”后，至少中断对话20分钟。在此期间，不追赶对方，不敲门。20分钟后是重新开始还是推迟到第二天，双方达成共识。

暂停期间，不是思考对对方的反驳，而是集中精力平复自己的情绪。深呼吸、散步、听音乐等，拥有自己的冷静方法很重要。

原则4 - 听对方说完

争吵中最困难的是“倾听”。对方说话时就在想反驳，中途打断开始自己的主张。这不是对话，只是两段独白在交叉。

作为实用规则，设定“3分钟规则”。一方拥有3分钟不被打断地说话的权利。倾听方在3分钟内完全不插嘴。3分钟后交换。通过这个规则，产生“被倾听了”的实感，情绪的升级得到抑制。

听完后，将对方的话总结后反馈。“也就是说，你觉得……对吗”。如果理解不准确，对方会纠正。感到“被理解了”，对方的愤怒会大幅减轻。

原则5 - 不追求输赢

争吵的目的不是“赢”，而是“解决”。如果一方赢了，另一方就输了。输的一方会留下不满，成为下次争吵的导火索。应该追求的是“双方都能接受的妥协点”。

要找到妥协点，需要明确彼此“不能让步的部分”和“可以让步的部分”。如果“周末想要独处时间”是不能让步的部分，那么“哪天”“几个小时”可能是可以让步的部分。在尊重彼此核心需求的同时，在具体方法上达成折中。

原则6 - 接受修复的尝试

戈特曼博士研究中最重要的发现之一是“修复尝试（Repair Attempt）”。争吵过程中，一方会做出缓和紧张气氛的行为。开玩笑、握手、说“对不起，我说过头了”道歉。这就是修复尝试。

幸福的情侣会接受修复尝试。对方开玩笑就笑，接受道歉，握回伸出的手。不幸的情侣会忽视或拒绝修复尝试。“现在道歉太晚了”“别想用笑来糊弄”。持续拒绝修复尝试，对方就会放弃尝试本身。

原则7 - 争吵后修复关系

即使是建设性的争吵，也会留下不好的余味。争吵后拥有修复关系的过程，才能保持长期关系的健康。（本文基于戈特曼研究所的研究成果，解说7项原则和实用的争吵规则制定方法）

具体来说，争吵平息后设定“回顾时间”。“刚才的争吵让我们彼此了解了什么？”“下次遇到同样的问题怎么办？”在情绪平静的状态下回顾，争吵就变成了学习的机会。

此外，争吵后有意识地表达爱意也很重要。拥抱、说“我爱你”、一起做喜欢的事。互相确认“即使吵架了，这段关系也没问题”的安心感。争吵不是关系的终结，而是通向更深理解的入口。如果两个人能共享这一点，就不需要害怕冲突了。