足部问题波及全身 - 拇外翻、扁平足、足底筋膜炎的原因与对策

足弓结构 - 支撑全身的精密机制

人的足部有26块骨骼、33个关节、100多条肌肉、肌腱和韧带，形成了在承受体重的同时吸收行走冲击的精密结构。支撑这一结构的是3个足弓。内侧纵弓（足弓）最高，在吸收冲击方面作用很大。外侧纵弓提供稳定性，横弓分散足部宽度方向的冲击。

这些足弓在每次行走和跑步时都承受超过体重的冲击。一天步行下来，足部累计承受的荷载会变大。足弓结构正常运作时较易分散冲击，但一旦足弓塌陷，冲击就会集中在特定部位，有时还会影响膝盖和腰部。

拇外翻的机制与进展

拇外翻是大脚趾根部关节向外突出、大脚趾向第二趾方向弯曲的变形。一项汇总76项调查的系统综述报告，拇外翻的患病率女性为30%，男性为13%（Nix等，2010）。拇外翻角（HV角）20度以上为轻度，30度以上为中度，40度以上为重度。

拇外翻的原因是复合性的。遗传因素方面，足部骨骼结构（第一跖骨形状、关节柔韧性）可能有影响。环境因素方面，长期穿尖头鞋和高跟鞋被认为是主要风险因素之一。随年龄增长的韧带松弛和肌力下降，也被视为与进展有关。

拇外翻不仅仅是外观问题。大脚趾功能下降后，行走时蹬地力量减弱，膝盖和腰部容易承受代偿性的负担。此外，大脚趾根部突出处与鞋摩擦引起炎症（拇囊炎），有时会导致慢性疼痛。

高跟鞋对足部的影响

高跟鞋会改变足部的生物力学。有观点认为，鞋跟越高，前足部承重越大。体重偏向脚尖，前足部承受的压力往往比穿平底鞋时更大。

这种过度负荷可能导致横弓塌陷（开张足）、拇外翻加重、莫顿神经瘤（足趾间神经受压）。此外，鞋跟导致跟腱缩短，小腿肌肉容易紧张。长期穿高跟鞋的人换回平底鞋时，缩短的跟腱被拉伸可能会感到疼痛。

不必完全放弃高跟鞋，日常使用可以以5厘米以下为参考，长时间步行时选择平底鞋。关于整体姿势的改善方法，也可参考日常改善姿势的方法。

扁平足 - 足弓塌陷带来的连锁反应

扁平足是内侧纵弓（足弓）降低或消失的状态。先天性扁平足多见于儿童期，随成长多自然改善，但成年后发生的后天性扁平足，胫后肌腱功能不全被认为是原因之一。

胫后肌腱是支撑内侧纵弓的主要肌腱之一，因衰老、肥胖、过度运动、糖尿病等发生变性或断裂时，足弓会逐渐塌陷。扁平足导致足部向内侧倾倒（过度内旋），膝盖向内扭转，髋关节和腰部也容易承受异常负荷。这种连锁反应有时会导致膝痛和腰痛。关于膝盖疼痛的预防，膝痛预防锻炼有详细介绍。

轻度扁平足可以选择用鞋垫（足底矫形器）和锻炼来应对。带足弓支撑的鞋垫从外部支撑塌陷的足弓，控制过度内旋。除定制鞋垫外，市售的足弓支撑鞋垫也是一个选择。

足底筋膜炎的原因与应对方法

足底筋膜炎是从脚跟到脚趾根部的足底筋膜（足底腱膜）发生炎症的疾病，是脚跟疼痛的常见原因之一。早晨起床第一步感到剧烈疼痛是典型症状，开始走路后逐渐减轻，但长时间站立或行走后再次加重。

足底筋膜炎被认为源于足底筋膜承受的过度机械应力。扁平足或高弓足、小腿肌肉僵硬、运动量急剧增加、在硬地面长时间站立、穿不合适的鞋，都被列入风险因素之列。多见于40至60岁女性，肥胖也被视为风险因素。

基本的应对方法是小腿和足底筋膜的拉伸。扶墙伸展小腿的拉伸每次30秒，每天3组。用网球在脚底滚动按摩也能改善足底筋膜的柔韧性。冰敷（用装了冰的矿泉水瓶在脚底滚动）是缓解炎症的方法之一。

正确的选鞋方法

足部问题有时与鞋子不合脚有关。正确选鞋的要点是：脚趾前方留有1至1.5厘米余量，鞋宽与脚宽匹配，脚跟被牢固包裹，有足弓支撑，鞋底有适度缓冲性。

鞋子尺码应在傍晚试穿。足部经过一天活动会浮肿，傍晚往往比早晨大。早晨刚好的鞋到傍晚会变紧，可能引发足部问题。关于与腰痛的关联，也可参考女性腰痛的原因。

通过足趾锻炼强化足部

强化足趾肌力被认为有助于维持足弓、抑制拇外翻进展、预防足底筋膜炎。毛巾抓取（用脚趾将铺在地上的毛巾抓拢）是锻炼足部内在肌的运动，每次20下，每天2组。

足趾猜拳（用脚趾做石头、剪刀、布）是大幅活动脚趾的练习。特别是“布”（大幅张开脚趾），有人将其用于预防拇外翻。提踵（踮脚尖）被看作有助于保持小腿肌力和跟腱柔韧性。足部可以说是全身的基础。忽视足部护理，有时会引起膝盖和腰部的不适。坚持每天的小小护理，能支撑足部健康。