睡眠不足导致发胖的科学原因 - 瘦素、胃饥饿素与食欲的关系

睡眠不足与肥胖的关联

汇总长期追踪研究的系统综述一致显示出这样一种关系：睡眠时间较短的人更容易肥胖。无论在儿童还是成年人身上，都报告了同样的方向。不过，这种关联并没有确定到“少睡几小时就会增加百分之几”的程度，而且关联的强弱会因性别和年龄而有所不同。值得记住的是这一事实本身：削减睡眠的生活方式与更容易增重相关联。

即使在对年龄、性别、运动量和饮食内容进行调整之后，这种关联在统计上依然显著。也就是说，睡眠不足是独立于饮食和运动之外的肥胖风险因素。如果你觉得“并没有吃多却在长胖”“明明在运动却瘦不下来”，那么值得重新审视一下自己的睡眠时间。

瘦素与胃饥饿素 - 两种食欲荷尔蒙

睡眠不足导致体重增加的最大机制，是控制食欲的两种荷尔蒙失去平衡。瘦素是由脂肪细胞分泌的“饱腹荷尔蒙”，负责向大脑发出“已经吃够了”的信号。胃饥饿素是由胃分泌的“饥饿荷尔蒙”，负责向大脑发出“去寻找食物”的信号。

在芝加哥大学的研究（2004年）中，让健康的年轻男性连续两晚只睡4小时后，瘦素下降了18%，胃饥饿素上升了28%。不仅如此，受试者的食欲增加了24%，其中对高热量、高碳水化合物食物的渴望上升了33至45%。

仅仅两晚睡眠不足，身体就会转变为接近“饥荒状态”的荷尔蒙平衡。这正是睡眠不足导致暴饮暴食的机制核心。

睡眠不足会改变饮食偏好

睡眠不足不只是增加食欲，还会改变食物选择本身。当睡眠不足时，负责理性判断的前额叶皮质活动会下降，而负责情绪反应的杏仁核活动则会增强。

大脑状态的这种变化，会增加“比起沙拉更想吃披萨”“比起水果更想吃蛋糕”这类冲动性选择。加利福尼亚大学伯克利分校的功能性磁共振成像研究已经证实，在睡眠被剥夺的受试者身上，大脑奖赏系统对高热量食物图像的反应显著增强。

换句话说，睡眠不足时，“选择健康饮食的意志力”本身在生理层面就已经减弱了。一边减肥一边削减睡眠，就像开着刹车失灵的车去踩油门。

胰岛素敏感性的下降

睡眠不足影响的不只是食欲，还有代谢本身。在芝加哥大学于2012年报告的试验中，仅仅是把卧床时间缩短到4.5小时、持续4晚，就足以确认皮下脂肪的细胞对胰岛素的反应变差。胰岛素敏感性下降意味着，吃同样的食物，血糖更容易升高，也更容易以脂肪的形式储存起来。

此外，睡眠不足还会使皮质醇（压力荷尔蒙）从傍晚开始分泌增加。皮质醇长期偏高会促进内脏脂肪堆积，提高代谢综合征的风险。改善睡眠质量对代谢正常化的贡献，不亚于饮食限制和运动，甚至可能更大。

睡眠不足会增加热量消耗吗

有人认为，醒着的时间变长，消耗的热量应该也会增加，但实际情况并非如此。在2013年报告的住院试验中，即使让睡眠不足持续5天，全天的总能量消耗也只增加了约5%。相反，晚餐之后摄入的量超过了所需，结果这5天里体重平均增加了0.8公斤。清醒时间延长所带来的那点额外消耗，很快就会被这段时间里吃下去的东西抵消。

从收支来看，睡眠不足明显偏向热量过剩。“熬夜活动就能变瘦”的想法，已经被科学彻底否定。

睡眠不足的影响不会止于一晚，而是会累积。每天少睡一两个小时，或许每天都还能勉强应付过去，但注意力和判断的敏锐度会随着天数的增加而逐渐下降。对食欲荷尔蒙的影响同样会累积，长期睡眠不足会造成食欲持续偏高的状态。很多人想在周末补觉来“偿还睡眠债”，但要让荷尔蒙平衡恢复正常，工作日保持稳定的睡眠时间是不可或缺的。周末多睡两三个小时，并不能完全抵消工作日累积的亏欠。

体重管理的睡眠策略

在着手减肥或体重管理时，请把睡眠放在最优先的位置。具体来说：确保7至9小时的睡眠、保持固定的就寝和起床时间、避免在睡前2小时内进食、优化卧室环境。

最重要的是稳定性。工作日睡6小时、周末睡10小时来“偿还睡眠债”的模式，不足以让荷尔蒙平衡稳定下来。每天在同一时间就寝和起床，才是让瘦素和胃饥饿素的节律保持正常的关键。通过实践提高睡眠质量的具体方法，食欲管理会变得轻松许多。

睡眠不足与运动效率的下降

睡眠不足不仅影响食欲和代谢，也会对运动表现和恢复带来负面影响。睡眠不足时，肌糖原的恢复会延迟，运动中的耐力也会下降。而且生长荷尔蒙的分泌在深度睡眠时达到高峰，因此睡眠不足会妨碍肌肉的修复与生长。如果你觉得“在运动却长不出肌肉”“疲劳消不掉”，那么需要重新审视的也许不是训练内容，而是睡眠时间。此外，睡眠不足还会降低运动本身的动力，让“今天没力气去健身房”的日子越来越多。

睡眠与减肥的协同效应

即使饮食限制相同，睡眠是否充足也会改变“减掉的是什么”。在芝加哥大学2010年报告的试验中，在14天里保持同样的热量限制，睡眠8.5小时组减掉的脂肪为1.4公斤，而只睡5.5小时组仅为0.6公斤。减掉的体重中脂肪所占的比例少了55%，反过来，肌肉等去脂体重的减少量则从1.5公斤增加到2.4公斤，多了60%。

削减睡眠去减肥，减掉的将是肌肉而不是脂肪。肌肉量下降会拉低基础代谢，提高减肥后反弹的风险。要在维持基础代谢的同时减少体脂肪，充足的睡眠不可或缺。为了突破减肥停滞期，首先重新审视睡眠也是有效的策略。