低自尊者的重建指南 - 培养认可自己的能力
正确理解自尊感与自我效能感的区别
自尊感（self-esteem）与自我效能感（self-efficacy）容易被混淆，但在心理学中有明确区分。自尊感是对“自己有价值”这一存在本身的评价，而自我效能感是“自己有能力完成这项任务”这种对特定行为的确信。班杜拉提出的自我效能感会因任务不同而变化，但自尊感更为根本，影响着人生整体的幸福感。
自尊感低的人即使在工作中取得成果，也会觉得“只是碰巧顺利而已”，即使自我效能感提高了也不会反映到自尊感上。相反，自尊感稳定的人即使失败也能接受“自己的价值不会改变”。理解这一区别是重建的第一步。
幼年期的依恋风格塑造自尊感
根据发展心理学家约翰·鲍尔比的依恋理论，出生后6个月到2岁左右与养育者之间形成的依恋风格，会成为此后自尊感的基础。依恋风格大致分为4种。安全型多见于从养育者那里获得一贯回应的儿童，自尊感容易保持稳定。焦虑型在养育者反应不稳定时形成，对他人的评价过度敏感。回避型见于经历过养育者拒绝的儿童，倾向于压抑情感。混乱型在虐待或忽视的环境中形成，自尊感最容易不稳定。
重要的是，依恋风格并非固定不变。多项纵向研究表明，成年后也可以通过安全的人际关系转变为“获得安全型”。30岁以后依恋风格发生变化的案例并不罕见，通过有意识的努力完全可以重新构建自尊感的基础。
认知扭曲侵蚀自尊感的机制
认知行为疗法的创始人亚伦·贝克将抑郁症患者共有的思维模式系统化为“认知扭曲”。在自尊感低的人身上，以下扭曲尤为明显。
“全或无思维”是将事物以非黑即白的极端二选一来判断的模式。即使考试得了90分也觉得“不是满分就没有意义”。“心理过滤”是忽视积极信息而只关注消极信息的倾向。即使被10个人称赞，记住的也只有1个人的批评。“应该思维”是用“应该这样”的僵化标准来审判自己的模式。“应该更努力”“不应该示弱”，不断逼迫自己。
这些扭曲作为自动思维在无意识中启动，因此首先认识到“自己容易陷入哪种扭曲”是改善的起点。作为觉察认知扭曲的练习，当负面情绪涌上来时写下“现在自己在想什么”的习惯非常有效。关于改写负面思维模式的方法，也请参考改写负面自我对话的技术。
用自我关怀改变与自己的关系
德克萨斯大学的克里斯汀·内夫博士提出的自我关怀（对自己的慈悲）是重建自尊感最有效的方法之一。自我关怀由3个要素构成。
第1个要素是“对自己的温柔”。面对失败或痛苦时，不是自我批评，而是像对待好朋友一样温暖地面对自己。第2个要素是“共同的人性”。认识到痛苦不是只属于自己的，而是人类共同的经历。放下“只有我为这种事烦恼”的孤立感是核心。第3个要素是“正念”。既不否定也不夸大负面情绪，如实地观察。
内夫博士的研究证实，持续8周自我关怀训练的参与者，自尊感显著提高，焦虑和抑郁也有所减轻。想要更深入了解自我关怀实践方法的读者，可以参考自我关怀实践指南。
不同年龄段的自尊感课题与应对方法
自尊感的课题因年龄段而异。20多岁刚步入社会，是与他人比较最为激烈的时期。每次在社交媒体上看到同龄人的成功，自尊感就会动摇。这个时期重要的是“拥有自己的价值标准”，需要有意识地练习将他人的成功与自己的价值分离开来。
30多岁在事业与家庭的兼顾中，“做得不够好”的罪恶感会削弱自尊感。“应该思维”在这个时期会加强，想要成为完美的父母、完美的社会人。关键是允许自己达到“足够好（good enough）”的标准。
40岁以后，随着身体变化和社会角色的转变，以往的自我形象会动摇。越是将自我价值与“年轻”或“生产力”挂钩的人，这个时期自尊感的下降越明显。需要转换视角，从自己的存在本身中发现价值。
提升自尊感的具体练习
基于认知行为疗法的“思维记录表”是重建自尊感的有效工具。当负面情绪涌上来时，记录情境、自动思维、情绪强度（0-100）、依据、反证、平衡思维这6个项目。例如对于“演讲时没能回答问题”这一情境，自动思维是“我真无能”，情绪强度记为80。接着写出依据（没能回答的事实）和反证（其他问题都回答了，只是准备不足），改写为平衡思维（“有些部分准备不够，但整体上传达了想表达的内容”）。
另一个有效的练习是“给自己的信”。以好朋友的立场，给正在经历过去痛苦经历的自己写一封信。将“那时候真的很辛苦。但你已经尽力了”这样的话语对自己说出来，自我关怀就会自然地培养起来。
自尊感是培养自信的基础
自尊感是自信的基础。如果自尊感稳定，即使失败也能接受“自己的价值不会改变”，因此对新挑战的恐惧会减少。关于具体培养自信的方法，请参阅培养自信提升行动力的方法中的详细解说。
自尊感的重建不是一朝一夕能完成的。改变多年形成的思维模式，至少需要3个月到半年的持续努力。不要急躁，积累小小的变化，这才是确实重建的道路。认可自己的能力是任何人都可以后天培养的技能。