给不擅长控制情绪的人：情绪调节技能的培养方法

不擅长控制情绪的人的特征

因小事而暴怒、被悲伤压倒而无法动弹、焦虑一旦开始就停不下来。不擅长情绪调节的人，情绪波动大，一旦情绪被触发，往往需要很长时间才能恢复。

重要的是，这不是“性格软弱”，而是“没有充分学习情绪调节技能的机会”。情绪调节不是天生的能力，而是通过练习可以后天习得的技能。

情绪调节变得困难的原因

如果幼年时期没有从养育者那里学到情绪处理方法，情绪调节的发展可能会延迟。被否定情绪的经历（“不许哭”“不许生气”）、养育者本身情绪不稳定的环境、表达情绪却被忽视的经历等都会产生影响。

此外，慢性压力和睡眠不足会降低前额叶皮层（负责情绪控制的脑区）的功能，暂时削弱情绪调节能力。创伤经历也会使杏仁核（负责恐惧和愤怒反应的脑区）变得过敏，降低情绪反应的阈值。

“压抑”情绪与“调节”情绪的区别

说到情绪控制，容易被误解为“压抑情绪”，但情绪压抑从长远来看是适得其反的。被压抑的情绪不会消失而是积累，最终以爆发性的形式表现出来，或以身体症状（头痛、胃痛、失眠等）出现。

情绪调节是指允许自己感受情绪，同时不被情绪支配而做出冲动行为。感到愤怒但不摔东西，感到悲伤但不伤害自己，感到焦虑但不采取回避行为。目标是在情绪和行为之间创造“选择的余地”。

STOP技能：防止冲动行为

辩证行为疗法（DBT）中教授的STOP技能，是在情绪高涨时防止冲动行为的4个步骤。S（Stop）是停下来。T（Take a step back）是退后一步。O（Observe）是观察自己的内在和外在。P（Proceed mindfully）是正念地选择下一步行动。

情绪的高峰并不会像本人感觉的那样持续很久。只要在涌上来的波浪越过最高点之前不冲动行事、把这段时间度过去，之后即使面对同样的场面，判断的余地也会回来。关于应对压倒性情绪的方法，应对压倒性情绪的方法也可作为参考。

情绪标签化：命名的力量

给情绪起一个具体的名字（标签化），就能从被情绪吞没的状态中退开一步，站到观察它的一侧。没有名字的不适会无止境地膨胀，而轮廓清晰的情绪则会收缩到可以处理的大小。2007年发表在《心理科学》（Psychological Science）上的加利福尼亚大学洛杉矶分校（UCLA）功能性磁共振成像研究显示，在为情绪配上语言的条件下，对不快图像的杏仁核反应减弱，取而代之的是右侧腹外侧前额叶皮层的活动升高。不是“烦躁”，而是“感到被背叛而愤怒”“自己的意见被忽视而不甘心”等，越具体地语言化效果越好。

越能把情绪细致地分辨和说出口，应对的选择也会分得越细。仅“愤怒”一种，就有烦躁、愤慨、暴怒、不满、焦躁等微妙差异，能区分这些差异有助于采取适当的应对方式。

从身体入手的情绪调节

情绪会表现在身体上。愤怒表现为脸红和握拳，焦虑表现为胸闷和呼吸浅，悲伤表现为身体沉重和流泪。通过改变身体状态，也能影响情绪。

剧烈运动（跑楼梯、做俯卧撑）能安全地释放愤怒的能量。用冷水洗脸、握冰块等温度刺激能激活迷走神经，使副交感神经占优势。缓慢的深呼吸能降低心率，促进全身的放松反应。

“乘上”情绪波浪的技能

情绪像波浪一样涌来，达到高峰，然后退去。信任这个自然循环是情绪调节的关键。无论多么激烈的情绪，都不会以同样的强度持续好几个小时。告诉自己“这个情绪不会永远持续”“波浪终会退去”，练习等待波浪过去。

写情绪日记

每天花5分钟记录当天感受到的情绪，这个习惯能稳步提高情绪调节能力。记录“什么时候”“什么触发了”“什么情绪”“多强”“持续了多久”。

坚持几周后，就能看到自己的情绪模式。与特定人对话后必定情绪低落、周一早上焦虑特别强、饥饿时容易发怒等，一旦能识别触发因素就能提前采取对策。关于情绪智力的发展，培养情绪智力的方法也可参考。

情绪调节与人际关系的相互作用

情绪调节技能直接关系到人际关系的质量。能适当调节情绪的人，在冲突场面也能冷静地表达自己的意见，也能共情地回应对方的情绪。相反，不擅长情绪调节的人，容易因小小的意见分歧而关系破裂，或压抑自己的情绪积累不满。培养情绪调节技能不仅是为了自身的稳定，也是从根本上改善与周围人关系的投资。

接受专业支持的选择

如果情绪调节的困难严重影响日常生活（人际关系破裂、无法继续工作、自伤行为等），强烈建议接受专家支持。辩证行为疗法（DBT）是以情绪调节的技能训练为核心构建起来的治疗方法，专业机构会以项目的形式提供。情绪调节的困难不是可耻的事，而是在适当支持下可以改善的课题。不要一个人扛着，借助专家的力量可以更高效地掌握技能。恢复过程中即使有后退，那也不是失败而是学习的机会。