生活習慣病を予防する日常の工夫
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生活習慣病の現状
厚生労働省の調査では、日本人の死因の約 60% が生活習慣病に関連しています。糖尿病の予備群は約 1,000 万人、高血圧の患者数は約 4,300 万人とされ、多くの人が自覚症状のないまま進行しています。
例えば、健康診断で「要注意」と指摘されても、自覚症状がないために放置する人が約 40% に上ります。
食事の改善ポイント
塩分を 1 日 6g 未満に抑える
日本人の平均塩分摂取量は約 10g で、 WHO の推奨値 5g の 2 倍です。味噌汁を 1 日 1 杯に減らす、醤油をかける代わりにレモンや酢を使うなど、小さな工夫で 2 〜 3g の削減が可能です。
食物繊維を意識的に摂る
たとえば、白米を玄米や雑穀米に置き換えるだけで、食物繊維の摂取量が約 3 倍になります。食物繊維は血糖値の急上昇を抑え、糖尿病予防に効果的です。
運動の取り入れ方
週 150 分の中強度運動
WHO が推奨する週 150 分の中強度運動 (早歩き程度) を達成するには、 1 日約 22 分で十分です。通勤時に 1 駅分歩く、昼休みに 15 分散歩するなど、日常に組み込む方法が継続しやすくなります。
座りすぎを防ぐ
1 時間に 1 回、 3 分間立ち上がって歩くだけで、座りっぱなしによる死亡リスクが約 30% 低下するという研究があります。
睡眠と生活習慣病の関係
睡眠時間が 6 時間未満の人は、 7 〜 8 時間の人と比べて糖尿病リスクが約 28% 高く、高血圧リスクが約 20% 高いとされています。質の良い睡眠を確保するために、就寝 1 時間前のスマホ使用を控え、寝室の温度を 18 〜 22 度に保つことが推奨されます。
この記事のポイント
- 日本人の死因の約 60% が生活習慣病に関連している
- 塩分を 1 日 6g 未満に抑える小さな工夫が効果的
- 1 日 22 分の中強度運動で WHO 推奨基準を達成できる
- 睡眠 6 時間未満は糖尿病・高血圧リスクを大幅に高める
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快眠グッズの活用も参考になります。